Måndag – 25 juli, 2016 – 160725

Mindset: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

Öva på kip progressions för pull ups och/eller bar muscle ups. Om du kan pull ups eller muscle ups, gör 2-4 medium set och fokusera på effektivitet och utförande.

Strength: 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 Snatch (7 sets av 1 rep, öka vikten varje set).

WOD: “Fast Nancy”

9 minute AMRAP (as many rounds as possible)

15 Overhead Squats (Performance: 42,5kg, Athletic: 30kg*, Health: 20kg front squat)

200m Löpning

*Damer RX

Skalningsguide: 3 – 6 rounds, ca 2 min per round. Scale Up: 60/37,5kg bar

Valfri ‘Cash Out’: 1500m rodd på tid

Tisdag – 26 juli, 2016 – 160726

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Strength: 6×3 back eller box squat – 10 av 13 (6 sets av 3 reps, samma vikt alla set, ca 85-95% av max).

Super Set: 6×5 Enarms KB press på knä (6 sets av 5 reps, samma vikt alla set).

WOD: “Fran“

For time, 21-15-9

Thrusters (Performance: 42,5kg, Athletic: 30kg*, Health: 20kg)

Pullups* (Health: Ring Rodd)

*Damer RX

Skalningsguide: 3 – 8 minuter (12 minuter timecap)

Onsdag – 27 juli, 2016 – 160728

Mindset:   Competition 

Mobility: Höft

Strength: Power Clean 1-1-1-1-1-1-1 (7 sets av 1 rep, öka varje set)

Super Set: 10-20 hollow rocks mellan varje set

WOD: “Tire Iron”

For time.

20 Kettlebell swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)

400m Löpning

15 Kettlebell swings

200m Löpning

10 Kettlebell swings

100m Löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 8 minuter. Scale Up: 32/24kg kb.

Valfri ‘Cash Out’: 100m kb farmer carry, 12 burpees, 3 rounds

Torsdag – 28 juli, 2016 – 160729

Mindset: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: Hipthrusters 4 set av 8 reps

WOD: “We’re an American Band

As Many Rounds as Possible under 14 minuter med en 6 minuter “Rolling Start” 

MAX 2 rundor första 6 minuterna:

4 front squats (Performance: 62,5kg, Athletic*: 40kg, Health: 25kg)

C2B + Ringdips (Performance: 6 reps, Athletic*: 4, Health: 4 ringrodd + pushups)

40 Double unders (Performance*: 40 reps, Athletic:20 inkl försök attempts, Health: 40 singles med forsök till DU var 5e )

*Damer RX

Skalningsguide:  4-7 rounds INKLUSIVE de två första rundorna.

Valfri ‘Cash Out’:  12 box step ups, 12 situps, 4 rounds

Fredag – 29 juli, 2016 – 160730

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Strength: 8×1 back eller box squat – 11 av 13 (8 sets of 1 rep, samma vikt alla set, ca 90-95% av max).

Super Set: 8×2 Enarms KB press på knä (8 sets of 2 reps, “across,” same weight for each set).

WOD: “Chip and Dale”

10 minute AMRAP (as many rounds as possible)

Med PARTNER, en person aktiv, dela som ni vill.

12 jerks (Performance: 62,5kg, Athletic*: 37,5kg, Health: 30kg)

16 ringrodd (Partner MÅSTE stå i planka för att reps skall räknas)

20 single arm overhead squats (Performance: 20kg, Athletic *: 14kg, Health: 6kg)

*Damer RX

Skalningsguide: 4 – 6 rounds, ca 2:15 per round.

Valfri ‘Cash Out’: Med en partner, 60 double unders, 30 kb swings, 3 rounds

Söndag – 31 juli, 2016 – 160731

Mindset: Mental Toughness

Mobility: Axel

Wod: “All for Me Grog”

I 6 Minuter:

Rope Climb (Performance: 3, Athletic*: 2, Health: 6 vändor med rep och  kettlebell I riggen)

Sedan max rundor av:

8 Höga Box Jumps (Performance: 30in, Athletic*: 24in, Health: 20in)

25m OH Plate Carry (Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg)

Ring Pushup (Performance: 10, Athletic*: 6, Health: 6 vanliga pushups)

12 ‘Tunga’ Kettlebell Swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kg, Health: 16kg)

2 Minuter vila, därefter “omstart”, starta med ropeclimp igen,

Därefter fortsätter där du sluta efter 6 min.

*Damer RX

Skalningsguide: 4 – 8 Rounds Scale Up: Legless Rope Climbs