Måndag – 25 juli, 2016 – 160725
Mindset: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 minuter
Öva på kip progressions för pull ups och/eller bar muscle ups. Om du kan pull ups eller muscle ups, gör 2-4 medium set och fokusera på effektivitet och utförande.
Strength: 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 Snatch (7 sets av 1 rep, öka vikten varje set).
WOD: “Fast Nancy”
9 minute AMRAP (as many rounds as possible)
15 Overhead Squats (Performance: 42,5kg, Athletic: 30kg*, Health: 20kg front squat)
200m Löpning
*Damer RX
Skalningsguide: 3 – 6 rounds, ca 2 min per round. Scale Up: 60/37,5kg bar
Valfri ‘Cash Out’: 1500m rodd på tid
Tisdag – 26 juli, 2016 – 160726
Mindset: Practice
Mobility: Höft
Strength: 6×3 back eller box squat – 10 av 13 (6 sets av 3 reps, samma vikt alla set, ca 85-95% av max).
Super Set: 6×5 Enarms KB press på knä (6 sets av 5 reps, samma vikt alla set).
WOD: “Fran“
For time, 21-15-9
Thrusters (Performance: 42,5kg, Athletic: 30kg*, Health: 20kg)
Pullups* (Health: Ring Rodd)
*Damer RX
Skalningsguide: 3 – 8 minuter (12 minuter timecap)
Onsdag – 27 juli, 2016 – 160728
Mindset: Competition
Mobility: Höft
Strength: Power Clean 1-1-1-1-1-1-1 (7 sets av 1 rep, öka varje set)
Super Set: 10-20 hollow rocks mellan varje set
WOD: “Tire Iron”
For time.
20 Kettlebell swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)
400m Löpning
15 Kettlebell swings
200m Löpning
10 Kettlebell swings
100m Löpning
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 8 minuter. Scale Up: 32/24kg kb.
Valfri ‘Cash Out’: 100m kb farmer carry, 12 burpees, 3 rounds
Torsdag – 28 juli, 2016 – 160729
Mindset: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: Hipthrusters 4 set av 8 reps
WOD: “We’re an American Band”
As Many Rounds as Possible under 14 minuter med en 6 minuter “Rolling Start”
MAX 2 rundor första 6 minuterna:
4 front squats (Performance: 62,5kg, Athletic*: 40kg, Health: 25kg)
C2B + Ringdips (Performance: 6 reps, Athletic*: 4, Health: 4 ringrodd + pushups)
40 Double unders (Performance*: 40 reps, Athletic:20 inkl försök attempts, Health: 40 singles med forsök till DU var 5e )
*Damer RX
Skalningsguide: 4-7 rounds INKLUSIVE de två första rundorna.
Valfri ‘Cash Out’: 12 box step ups, 12 situps, 4 rounds
Fredag – 29 juli, 2016 – 160730
Mindset: Practice
Mobility: Höft
Strength: 8×1 back eller box squat – 11 av 13 (8 sets of 1 rep, samma vikt alla set, ca 90-95% av max).
Super Set: 8×2 Enarms KB press på knä (8 sets of 2 reps, “across,” same weight for each set).
WOD: “Chip and Dale”
10 minute AMRAP (as many rounds as possible)
Med PARTNER, en person aktiv, dela som ni vill.
12 jerks (Performance: 62,5kg, Athletic*: 37,5kg, Health: 30kg)
16 ringrodd (Partner MÅSTE stå i planka för att reps skall räknas)
20 single arm overhead squats (Performance: 20kg, Athletic *: 14kg, Health: 6kg)
*Damer RX
Skalningsguide: 4 – 6 rounds, ca 2:15 per round.
Valfri ‘Cash Out’: Med en partner, 60 double unders, 30 kb swings, 3 rounds
Söndag – 31 juli, 2016 – 160731
Mindset: Mental Toughness
Mobility: Axel
Wod: “All for Me Grog”
I 6 Minuter:
Rope Climb (Performance: 3, Athletic*: 2, Health: 6 vändor med rep och kettlebell I riggen)
Sedan max rundor av:
8 Höga Box Jumps (Performance: 30in, Athletic*: 24in, Health: 20in)
25m OH Plate Carry (Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg)
Ring Pushup (Performance: 10, Athletic*: 6, Health: 6 vanliga pushups)
12 ‘Tunga’ Kettlebell Swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kg, Health: 16kg)
2 Minuter vila, därefter “omstart”, starta med ropeclimp igen,
Därefter fortsätter där du sluta efter 6 min.
*Damer RX
Skalningsguide: 4 – 8 Rounds Scale Up: Legless Rope Climbs
Senaste kommentarer