Måndag 31 Juli, 2017 – 170724

Context: Mental Toughness

Mobility: Höft

Strength: 6 x 2 Front BOX squat – 8 of 15 (6 set av 2 reps, samma vikter alla set, ca 70 – 80% av front squat).

Super Set: 6 x 4 viktade pullups eller progression (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning som front BOX squaten).

WOD: “Frontin’ “

For reps – 3 rounds

1 minute each for max reps (FGB style)

Burpees

Strikt chinup (Health: assisted strict chin up)

Rodd eller airbike (för calories)

Skalingsguide: 100 – 150 reps, omkring 10-15 reps i snitt för varje moment.

Valfri ‘Cash Out’: 10 dumbell squat clean thrusters, 200m löpning, 3 rounds

 

Tisdag 1 Augusti, 2017 – 170801

Context: Competition 

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 minuter

Arbeta upp till en utmanande 3 reps overhead squat från rack. (80-90%), eller utför 3 reps EMOTM under 6 minuter från golvet (50-60%)

WOD: ”Big Wheels, Small Ego”

For Time – 4 rounds

4 rounds for time

8 tunga overhead squats (Health: 25kg/ Athletic*: 40kg/ Performance: 62,5)

10 höga box jumps (Health:20” / Athletic*: 24” / Performance: 30”)

Strikta Toes-to-bar (Health: 4 Hanging knee raise / Athletic: 4 / Performance*: 6)

50 double unders (Health: 20 försök, Athletic: 50 inklusive försök, Performance*: 50 reps)

Vila 1 minut

*Damer RX

Scaling Guide: 10-18 minuter

Valfri ‘Cash Out’:  100m farmer carry, 25 cal rodd, 4 rounds

 

Onsdag 2 Augusti, 2017 – 170802

Context:   Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 6 minuter

Arbeta på pistols eller progression för pistols.

Strength: 5 x 3 Front BOX squat – 9 of 15 (5 set av 3 reps, samma vikter alla set, ca 70 – 80% av front squat).

Super Set: 5 x 5 viktade pullups eller progression (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning som front BOX squaten).

WOD: “Vodka on the Rocks”

6 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

6 Thrusters (Health: 15kg, Athletic*: 30kg, Performance: 42,5kg)

12 ‘Tunga’ Kettlebell Swings (Health: 16kg, Athletic*: 24kg, Performance: 32kg)

*Damer Rx

Skalingsguide: 4-8 rounds

Valfri‘Cash Out’: 12 box step ups, 12 Burpees, under 4 minuter

 

Torsdag 3 Augusti, 2017 – 170803

Context:   Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 minuter

Arbeta upp till en utmanande clean and jerk (80-90%), eller utför 3 reps EMOM i 6 min.

WOD: “Snowcapped“

For time. 4 Rounds.

7 Power clean (Health: 30kg / Athletic*: 50kg / Performance: 70kg)

12 kettlebell utfall -en arm- (Health: 12kg / Athletic*: 16kg / Performance: 24kg)

24 wall ball (Health: 8lb, Athletic*: 14lb, Performance: 20lb)

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 11 – 16 min, ca 3.5 min per round inklusive vilan Scale up: 85kg/60kg power cleans och OH kb utfall

Valfri ‘Cash Out’: 10 pushups, 10 airsquats, 25 cal rodd, 4 rounds

 

Fredag 4 Augusti, 2017 – 170804

Context:   Practice

Mobility: Axel

Strength: 2-2-2-2-2-2 push eller split jerk (6 sets av 2 reps, öka vikten till max)

Super Set: 5-5-5-5-5-5 single leg deadlift med två dumbbells/kettlebells (6 sets av5 reps, öka vikten till max)

Metabolic Conditioning: “Backhoe“

5 rounds for time.

8 hang power cleans (Health: 20kg / Athletic: 30kg* / Performance: 42,5kg)

8 push press (samma)

150m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 6 – 10 min

Valfri ‘Cash Out’: 8 kipping pullups, 16 situps, 100m löpning, under 5 minuter

 

Söndag – 6 Augusti, 2017 – 170806

Context:   Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 minuter

Arbeta på handstand progressioner och handstand push-up (strikt och/eller kippad)

WOD: “Sorrow for Broad Island

For time – 6 rounds

16 Marklyft (Health: 25kg/ Athletic: 40kg* / Performance: 62,5kg)

16 Backsquat (samma)

32 Alternerande situps

32 Burpees over partner

Skalingsguide: 15 – 22 minuter, cirka 2:30 per runda. Scale Up: 47,5kg/70kg på skivstången.