Måndag – 7 Augusti, 2017 – 170807

Context: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på Turkish Get ups. Gör minst 4 per sida, utgå från din svagare sida.

Strength: 6 x 2 Front BOX squat (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av front squat).

Super Set: 6 x 4 strikta viktade pullups eller progression (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning som fronsquat).

WOD: “CrossFit Games Open 11.3”

Total reps in 5 minutes

Squat Clean

Jerk (samma)

Skalningsguide: 30-65 “points” (varje clean räknas som 1 point och varje jerk räknas som 1 point)

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max rodd eller airbike för calories

 

Tisdag – 8 Augusti, 2017 – 170808

Context:   Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande ringdip eller progression.

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Snatch (7 set av 1 rep, öka vikten gradvis)

WOD: “Crimson Leaves”

8 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

12m utfallssteg med viktplatta overhead

6m shuttle run med line touch, 8 reps (4 round trips, out and back = 2 reps)

5 strikta handstand pushups (Health:10 Hantelpressar)

Skalningsguide: 3 – 6 rounds.

Valfri ‘Cash Out’: 10 burpees, 15 wall ball, 3 rounds

 

Onsdag – Augusti 9, 2017 – 170809

Context:   Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på skin the cat och progressioner. Video here.

WOD:  For Time.

1200m löpning

1 min vila

Sedan 5 rounds:

7 hang power snatch (Health: kettlebell swing)

5 pistols per leg (alternera som du vill)

40 single unders

Skalningsguide: 14 – 19 minuter.

 

Torsdag – Augusti 10, 2017 – 170810

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande single leg deadlift x 3 reps per sida, använd skivstång eller hantlar.

Strength: 5 x 3 Front BOX squat (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av front squat).

Super Set: 5 x 5 viktade strikta pullups eller progression (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning som front box squats).

WOD: “100 Burpees“ (CrossFit Classic)

For time.

100 Burpees

Skalningsguide: 5-10 minuter, Scale Up: 150 burpees for time.

Valfri ‘Cash Out’: 20 suitcase utfallssteg, 20 cal rodd, 3 rounds

 

Fredag – Augusti 11, 2017 – 170811

Context: Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande hang power clean (80-90%) eller utför 5 reps every minute on the minute under 5 min (50-60%).

WOD: “Bright Moon”

4 rounds for time.

12 power clean and jerk

12 toes to bar eller 4 bar muscle-ups

400m löpning eller 1200m Assault Airbike

Skalningsguide: 16 – 22 minuter

 

Söndag – August 13, 2017 – 170812

Context:   Practice

Mobility: Axel

WOD: “The Avengers”

For time. Teams of 3.

2000m rodd (en person aktiv åt gången)

5 rope climbs (Health: 2 rope lay downs = 1 rope climb), en person åt gången

400m sandbag carry, eller 2 viktplattor som delas mellan laget, alla springer tillsammans

20 ‘tunga’ front squats, partners kan hjälpa till att få upp stången från golvet

40 kipping pull ups medan en partner hänger (den andra kan vila)

60 pushups medan båda partners håller en planka

80 Kb swings,2 kettlebells per team som är igång

1000m rodd (en person aktiv åt gången)

Ni kan göra det i vilken ordning som helst förutom rodden, den måste ni göra vid 2 separata tillfällen

INDY VERSION: 700m rodd, 2 rope climbs, 100m sb carry, 1 min vila, 6 heavy front squats (använd rack om nödvändigt), 15 kipping pu, 20 pushups, 1 min vila, 30 kb swings, 300m rodd

Skalningsguide: 25 – 33 min