Måndag – 7 Augusti, 2017 – 170807
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på Turkish Get ups. Gör minst 4 per sida, utgå från din svagare sida.
Strength: 6 x 2 Front BOX squat (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av front squat).
Super Set: 6 x 4 strikta viktade pullups eller progression (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning som fronsquat).
WOD: “CrossFit Games Open 11.3”
Total reps in 5 minutes
Squat Clean
Jerk (samma)
Skalningsguide: 30-65 “points” (varje clean räknas som 1 point och varje jerk räknas som 1 point)
Valfri ‘Cash Out’: 4 min max rodd eller airbike för calories
Tisdag – 8 Augusti, 2017 – 170808
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta upp till en utmanande ringdip eller progression.
Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Snatch (7 set av 1 rep, öka vikten gradvis)
WOD: “Crimson Leaves”
8 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
12m utfallssteg med viktplatta overhead
6m shuttle run med line touch, 8 reps (4 round trips, out and back = 2 reps)
5 strikta handstand pushups (Health:10 Hantelpressar)
Skalningsguide: 3 – 6 rounds.
Valfri ‘Cash Out’: 10 burpees, 15 wall ball, 3 rounds
Onsdag – Augusti 9, 2017 – 170809
Context: Practice
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på skin the cat och progressioner. Video here.
WOD: For Time.
1200m löpning
1 min vila
Sedan 5 rounds:
7 hang power snatch (Health: kettlebell swing)
5 pistols per leg (alternera som du vill)
40 single unders
Skalningsguide: 14 – 19 minuter.
Torsdag – Augusti 10, 2017 – 170810
Context: Mental Toughness
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta upp till en utmanande single leg deadlift x 3 reps per sida, använd skivstång eller hantlar.
Strength: 5 x 3 Front BOX squat (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av front squat).
Super Set: 5 x 5 viktade strikta pullups eller progression (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning som front box squats).
WOD: “100 Burpees“ (CrossFit Classic)
For time.
100 Burpees
Skalningsguide: 5-10 minuter, Scale Up: 150 burpees for time.
Valfri ‘Cash Out’: 20 suitcase utfallssteg, 20 cal rodd, 3 rounds
Fredag – Augusti 11, 2017 – 170811
Context: Competition
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta upp till en utmanande hang power clean (80-90%) eller utför 5 reps every minute on the minute under 5 min (50-60%).
WOD: “Bright Moon”
4 rounds for time.
12 power clean and jerk
12 toes to bar eller 4 bar muscle-ups
400m löpning eller 1200m Assault Airbike
Skalningsguide: 16 – 22 minuter
Söndag – August 13, 2017 – 170812
Context: Practice
Mobility: Axel
WOD: “The Avengers”
For time. Teams of 3.
2000m rodd (en person aktiv åt gången)
5 rope climbs (Health: 2 rope lay downs = 1 rope climb), en person åt gången
400m sandbag carry, eller 2 viktplattor som delas mellan laget, alla springer tillsammans
20 ‘tunga’ front squats, partners kan hjälpa till att få upp stången från golvet
40 kipping pull ups medan en partner hänger (den andra kan vila)
60 pushups medan båda partners håller en planka
80 Kb swings,2 kettlebells per team som är igång
1000m rodd (en person aktiv åt gången)
Ni kan göra det i vilken ordning som helst förutom rodden, den måste ni göra vid 2 separata tillfällen
INDY VERSION: 700m rodd, 2 rope climbs, 100m sb carry, 1 min vila, 6 heavy front squats (använd rack om nödvändigt), 15 kipping pu, 20 pushups, 1 min vila, 30 kb swings, 300m rodd
Skalningsguide: 25 – 33 min
Senaste kommentarer