Måndag – 8 Augusti, 2016 – 160808

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

Arbeta upp till en utmanande (70-85% max) thruster från rack. Planera för att utföra åtmindstone 5-7 ‘sets’ med ökad vikt. Alternativt kan du göra 4 reps EMOTM de sista 5 minuterna med lättare vikt (från golvet).

WOD: “The Three Lives of Thomasina”

For time. 5 rounds.

7 tunga Thrusters (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg* / Health: 25kg)

7 Chest-to-bar (Performance: C2B* / Athletic: pullups / Health: med band)

14 Kettlebell swings (Performance: 32kg / Athletic: 24kg* / Health: 16kg)

200m löpning

1 min vila

*Damer RX

Skalningsguide: 15-21 minutes, ca 4 min per round inklusive vila. Scale Up: 62,5/45kg thrusters.

Tisdag – 9 Augusti, 2016 – 160809

Mindset: Practice

Mobility: Axel

Strength: 6×2 power clean – 3 av 14 (6 sets av 2 reps, samma vikt alla set, ca 70-75% of max).

Super Set: 6×4 ring dip / ring push up (6 sets av 4 reps, skala lika varje set).

WOD: “Samwise”

For time. 

Rodd (Performance: 400m / Athletic: 300m* / Health: 200m)

20 Clean and Jerks (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg* / Health: 25kg)

Rodd (Performance: 400m / Athletic: 300m* / Health: 200m)

*Women’s “Performance” weights and reps (Rx)

Skalningsguide: 4:30 – 8:00 minutes.

Valfri ‘Cash Out’:  suitcase utfall 12 steg, 30 double unders, max rounds under 4 min

Onsdag – 10 Augusti, 2016 – 16010

Mindset:  Competition 

Mobility: Hip (playlist video here)

Skill Practice Warm Up: 5 rounds, 40s på, 20s av med double/single unders.

WOD: “Bootlegger’s Turn

For Time. 5 Rounds

12 marklyft (Performance: 102,5kg / Athletic: 70kg* / Health: 35kg)

15 wallball (Performance: 20lb, Athletic*: 14lb, Health: 10lb)

12 Bootlegger Burpees  (Lägg dig ner + 6m shuttle run – repeat)

1 min vila

* Damer RX

Skalningsguide: 16 – 22 minuter.

Torsdag – 12 Augusti, 2016 – 160812

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 3 set av L sit (eller progression), 80% ansträngning på alla set

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Back eller Box Squat (7 sets av 1 rep, öka vikten till max).

WOD: “Diablo Mini Crippler“

Under 7 minutes

30 back squats (Performance: 70kg / Athletic*: 42,5kg / Health: 25kg)

Max double unders

*Damer Rx

Skalningsguide:  150 – 300 reps

Valfri ‘Cash Out’:  100m farmer carry, 15 Kb swings, 3 rounds

Fredag – Augusti 13, 2016 – 160813

Mindset: Competition 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta på din handstand och HSPU progressioner. Försök att få in 3 set med 30-60s statisk Hold eller 3 set med 5 reps där du går så djupt som möjligt (strikt).

WOD: “This is my bumper, there are many like it

20 minute AMRAP (as many rounds as possible) PARTNER workout.

400m bumper plate farmer carry (Performance: 20kg / Athletic*: 10kg / Health: 10kg KB) båda springer tillsammans

25 bumper plate burpees (samma vikt)

25 bumper plate squats (håll vikten mot bröstet) (samma vikt)

25 Ringrodd

*Damer Rx

Skalningsguide: 2 – 4 Rounds

Söndag – Augusti 14, 2016 – 160814

Mindset: Mental Toughness

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Öva på rope climb progressioner, inklusive legless (om du är redo). Fokusera på att använda både höger och vänster fot för de med fotlås och på den stilen som gör att du slipper robe burns!

Strength: 5×3 power clean – 4 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 70-75% av max).

Super Set: 5×5 ring dip / ring push up (5 set av 5 reps, skala så att det blir samma utmaning varje gång).

WOD: 1500-meter rodd Time Trial (TT)

For time

1500 meter max effort Rodd

 Skalningsguide: 5-10 minuter

Valfri ‘Cash Out’: 5 rounds av ”Cindy” (5 pullups, 10 pushups, 15 air squats)