Måndag – 8 Augusti, 2016 – 160808
Mindset: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 minuter
Arbeta upp till en utmanande (70-85% max) thruster från rack. Planera för att utföra åtmindstone 5-7 ‘sets’ med ökad vikt. Alternativt kan du göra 4 reps EMOTM de sista 5 minuterna med lättare vikt (från golvet).
WOD: “The Three Lives of Thomasina”
For time. 5 rounds.
7 tunga Thrusters (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg* / Health: 25kg)
7 Chest-to-bar (Performance: C2B* / Athletic: pullups / Health: med band)
14 Kettlebell swings (Performance: 32kg / Athletic: 24kg* / Health: 16kg)
200m löpning
1 min vila
*Damer RX
Skalningsguide: 15-21 minutes, ca 4 min per round inklusive vila. Scale Up: 62,5/45kg thrusters.
Tisdag – 9 Augusti, 2016 – 160809
Mindset: Practice
Mobility: Axel
Strength: 6×2 power clean – 3 av 14 (6 sets av 2 reps, samma vikt alla set, ca 70-75% of max).
Super Set: 6×4 ring dip / ring push up (6 sets av 4 reps, skala lika varje set).
WOD: “Samwise”
For time.
Rodd (Performance: 400m / Athletic: 300m* / Health: 200m)
20 Clean and Jerks (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg* / Health: 25kg)
Rodd (Performance: 400m / Athletic: 300m* / Health: 200m)
*Women’s “Performance” weights and reps (Rx)
Skalningsguide: 4:30 – 8:00 minutes.
Valfri ‘Cash Out’: suitcase utfall 12 steg, 30 double unders, max rounds under 4 min
Onsdag – 10 Augusti, 2016 – 16010
Mindset: Competition
Mobility: Hip (playlist video here)
Skill Practice Warm Up: 5 rounds, 40s på, 20s av med double/single unders.
WOD: “Bootlegger’s Turn“
For Time. 5 Rounds
12 marklyft (Performance: 102,5kg / Athletic: 70kg* / Health: 35kg)
15 wallball (Performance: 20lb, Athletic*: 14lb, Health: 10lb)
12 Bootlegger Burpees (Lägg dig ner + 6m shuttle run – repeat)
1 min vila
* Damer RX
Skalningsguide: 16 – 22 minuter.
Torsdag – 12 Augusti, 2016 – 160812
Mindset: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 3 set av L sit (eller progression), 80% ansträngning på alla set
Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Back eller Box Squat (7 sets av 1 rep, öka vikten till max).
WOD: “Diablo Mini Crippler“
Under 7 minutes
30 back squats (Performance: 70kg / Athletic*: 42,5kg / Health: 25kg)
Max double unders
*Damer Rx
Skalningsguide: 150 – 300 reps
Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 15 Kb swings, 3 rounds
Fredag – Augusti 13, 2016 – 160813
Mindset: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta på din handstand och HSPU progressioner. Försök att få in 3 set med 30-60s statisk Hold eller 3 set med 5 reps där du går så djupt som möjligt (strikt).
WOD: “This is my bumper, there are many like it“
20 minute AMRAP (as many rounds as possible) PARTNER workout.
400m bumper plate farmer carry (Performance: 20kg / Athletic*: 10kg / Health: 10kg KB) båda springer tillsammans
25 bumper plate burpees (samma vikt)
25 bumper plate squats (håll vikten mot bröstet) (samma vikt)
25 Ringrodd
*Damer Rx
Skalningsguide: 2 – 4 Rounds
Söndag – Augusti 14, 2016 – 160814
Mindset: Mental Toughness
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Öva på rope climb progressioner, inklusive legless (om du är redo). Fokusera på att använda både höger och vänster fot för de med fotlås och på den stilen som gör att du slipper robe burns!
Strength: 5×3 power clean – 4 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 70-75% av max).
Super Set: 5×5 ring dip / ring push up (5 set av 5 reps, skala så att det blir samma utmaning varje gång).
WOD: 1500-meter rodd Time Trial (TT)
For time
1500 meter max effort Rodd
Skalningsguide: 5-10 minuter
Valfri ‘Cash Out’: 5 rounds av ”Cindy” (5 pullups, 10 pushups, 15 air squats)
Senaste kommentarer