Måndag – Augusti 14, 2017 – 170814

Context: Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till din max viktade pistol x 3 (eller progression)

Strength: 7 x 1 Front BOX squat (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av front squat).

Super Set: 7 x 3 viktade strikta pullups – eller progression (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning som frontsquaten).

WOD: “Cool Runnings” (CrossFit classic)

For time. 21-15-9

Power Clean (Health: db hang power clean)

Thruster (samma)

Skalningsguide: 5-11 minuter

Valfri ‘Cash Out’: 15 Kb swings, 25 Cal rodd, 4 min

 

Tisdag – Augusti 15, 2017 – 170815

Context:   Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på snatch balance och snatch balance progressioner.

WOD: “Starliner

For time. 3 rounds

12m Suitcase utfall – DB/KB i en hand

15 wall ball

15 bumper plate burpee

Löpning (Health: 400m, Athletic: 600m, Performance: 800m)

Skalningsguide: 18 – 25 minuter

 

Onsdag – Augusti 16, 2017 – 170816

Context:   Practice

Mobility: Höft

Strength: 6 x 2 Front BOX squat (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av front squat).

Super Set: 6 x 4 strikta viktade pullups eller progression (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning som fronsquat).

WOD: “Whispering Viking”

7 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

14 Kettlebell swing

7 Axelpressar

12m single arm farmer carry (aka “suitcase carry”) med samma kettlebell

Skalningsguide: 3 – 6 rounds Scale Up: 7 strikta HSPU istället för axelpress

Valfri ‘Cash Out’: 10 push ups, 10 box step ups, 200m löpning, 3 rounds

 

Torsdag – Augusti 17, 2017 – 170817

Context: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande clean and jerk (80-90%) eller gör 3 reps every minute on the minute under 6 min på 50-60%.

WOD: “DT“

5 rounds for time.

12 Deadlifts (Health: 35kg, Athletic*: 47,5kg, Performance: 70kg)

9 Hang power clean (samma)

6 Push jerk (samma)

Skalningsguide: 6-14 minuter.

Valfri ‘Cash Out’: 60s plank, 40 cal rodd, 2 rounds

 

Fredag – Augusti 18, 2017 – 170818

Context:   Practice

Mobility: Höft

Strength: 5 x 3 Snatch (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca  65 – 75%).

Super Set: 5 x 5 strikt ring dip (eller progression) eller strikt viktad (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning som snatchen).

WOD: “Dark Weather“

For time – 4 rounds

7 hang power snatch

7 Overhead Squat (samma, Health: Front squat eller DB front squat)

14 Box jump

Skalningsguide: 6 – 10 min

Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 15 wall ball, 5 minuter

 

Söndag – Augusti 20, 2017 – 170820

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

WOD: “Jackwagon”

For time. 5 rounds Partner workout, en aktiv åt gången

20 deadlifts

20 push press (använd en annan skivstång)

10 bar facing burpees (samtidigt, över samma skivstång!)

400m löpning tillsammans

Skalningsguide: 20 – 30 minuter