Måndag – 15 Augusti, 2016 – 160815

Context: Practice

Mobility: Axel

Strength: 2-2-2-2-2-2-2 Push Press (7 sets av 2 reps, öka vikt varje set, planera för max eller tyngre)

Super Set: 7 x 3 /ben Bulgarian split squat (7 sets av 3 reps)

WOD: “From Bread to Kvass

8 minute AMRAP (as many rounds as possible)

10 pushpress (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 20kg)

15 Kettlebell swings (Performance: 24kg/ Athletic: 16kg* / Health: 12kg)

100m löpning

*Damer RX

Skalningsguide: 3 – 6 rounds, ca 2 min per round. Scale Up: 62,5kg/40kg pushpress

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max calorie rodd

Tisdag – 16 Augusti, 2016 – 160816

Context:  Competition 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 minuter

Arbeta upp till en utmanande (75-90%) pushjerk eller splitjerk från rack. Planerna för köra 2-3 set på den slutgiltiga vikten. Om du vill ha mer volym (aka ‘cardio’), värm upp de 3 första minuterna och gör sedan 3 reps EMOTM resterande 7 minuter på lättare vikt.

WOD: “Club Tropicana

For time. 5 rounds. 

5 Jerks (Performance: 70kg / Athletic: 42,5kg* / Health: 25kg)

7 Frontsquat (samma)

9 toes-to-bar

9m gående utfall

15 burpees

1 min vila

*Damer RX

Skalningsguide: 18 – 26 minutes, ca 4:30 per round (inklusive vila)

Onsdag – 17 Augusti, 2016 – 160817

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

Arbeta upp till maxhöjd Boxjump från sittande eller stående.

Strength: 7×1 power clean – 5 av 14 (7 sets av 1 reps, samma vikt, ca 80-85% av max).

Super Set: 7×3 ring dip / ring push up (7 sets av 3 reps, skala till samma utmaning varje set).

WOD: “Fishsticks

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

7 hang power cleans (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

15 wall ball (Performance: 20lb, Athletic: 14lb*, Health: 10lb)

15 Abmat situps

*Damer RX

Scaling Guide: 3 – 6 rounds, ca 1:45 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 800m löpning

Torsdag – August 18, 2016 – 160818

Context: Mental Toughness

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 minuter

Arbeta upp till en utmanande single leg marklyft. Använd kettlebell eller viktplatta.

WOD: “Backwards Christine Takes a Break”

For Time, 3 rounds

12 marklyft (Performance: 102,5kg, Athletic*: 65kg, Health: 40kg)

21 box jumps (Performance: 24”, Athletic*: 20”, Health: 12”) – Step ups är tillåtna.

500m rodd /400m löpning

1 min vila

*Damer RX

Skalningsguide: 10 – 17 minuter.

Bonus Game Changer (för Performance/Damer RX)! Enbart om du är klar under 12 minuter (för män) eller 13 minuter (för damer), vila en minut och utför sedan 1 minut burpees. Logga din tid minus en sekund för varje Burpees som du utfört.

Fredag – August 19, 2016 – 160819

Context: Competition 

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 minuter

Arbeta upp till en utmanande pasue Power snatch (pausa vid knäna 3 sekunder) + OH-Squat. Planera för att använda den tyngsta vikten ca 2-3 set.

WOD: “Evasion“

Täck så lång sträcka som möjligt under 20  minuter

Ro eller löp, dela som du själv känner för.

Du måste springa minst 800m och ro 1000m för att workouten ska ses som “as prescribed”.

Skalningsguide: 3400-5400 meters

Jämför med: Maj 16, 2016

Söndag – 21 Augusti, 2016 – 160820

Context: Practice

Mobility: Axel

Strength: 3-3-3-3-3 Floor Press (5 sets av 3 reps, öka vikten varje set)

WOD: “Shoop

10 minuter AMRAP (as many rounds as possible) PARTNER workout.

20 KB thrusters (Performance: 20kg / Athletic: 12kg* / Health: 6kg)

20 toes-to-bar (partner håller KB, vid sidan eller OH, för att T2B ska räknas)

*Damer RX

Scaling Guide: 4 – 6 rounds, ca 2:15 per round

Valfri ‘Cash Out’: Med en partner, 30 cal rodd, 30 kb swings, 3 rounds