Måndag – 22 Augusti, 2016 – 160822
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 minuter
Arbeta på ring dips eller muscleup progression. Utför minst 5 set at 3-5 reps av statisk ring support holds, partial range of motion ring dips, muscle up transitions, eller muscle ups
Strength: 6×2 power clean – 6 av 14 (6 sets av 2 reps, samma vikt, ca 80-85% av max).
Super Set: 6×4 ring dip / ring push up (6 sets av 4 reps, skala till samma utmaning varje set).
WOD: “Kudra”
6 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
5 ‘Tunga’ thrusters (Performance: 52,5kg, Athletic*: 35kg, Health: 25kg)
7 KB Swings (Perfromance: 32kg, Athletic*: 20kg, Health: 12kg)
5 6m lateral shuffles (fram och tillbaka = 1 rep, ta i backen med 1 hand)
*Damer RX
Skalingsguide: 3 – 6 rounds, ca 1:30 per round. Scale up: 60/40kg
Jämför med: 15 maj, 2016
Valfri ‘Cash Out’: 15 wallball, 40 double unders, 3 rounds
Tisdag – 23 Augusti, 2016 – 160823
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 10 minuter
Arbeta på din handstand och HSPU progressioner. Försök att få in 3 set med 30-60s statisk Hold eller 3 set med 5 reps där du går så djupt som möjligt (strikt).
Strength: 3-3-3-3-3 Front Squat (5 sets av 3 reps, öka vikt till max om det är möjligt)
Super Set: 3-3-3-3-3 strikta pullups; viktade om du kan (5 sets av 3 reps)
WOD: ““Like a Russian Race Horse”
8 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
200m löpning
15 ‘Tunga’ Kettlebell swings (Performance: 32kg / Athletic: 24kg* / Health: 16kg)
12m bear crawl
*Damer RX
Skalingsguide: 3.5 – 6 rounds
Valfri ‘Cash Out’: 60s plank, 20 cal row, 3 rounds
Onsdag – Augusti 24, 2016 – 160824
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 4×8 höftlyft
WOD: “30in to Freedom”
For Time – 4 rounds* (Health: 3 rounds)
6 höga box jump (Performance: 30” / Athletic*: 24” / Health: 20”)
8 tunga ringrodd
10 hang power clean and jerk (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)
20 wallball (Performance: 20lb, Athletic*: 14lb, Health: 10lb)
1 min vila
*Damer RX
Skalingsguide: 13:00 – 20 min, ca 4 min/round inclusive vila
Torsdag – Augusti 25, 2016 – 160825
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 5 sets av 3 ‘ring outs’ – video
Strength: 5×3 power clean – 7 av 14 (5 sets av 3 reps, samma vikt, ca 80-85% av max).
Super Set: 5×5 ring dip / ring push up (5 sets av 5 reps, skala till samma utmaning varje set).
WOD: “Beasley”
8 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
8 vänster / 8 höger enarms kettlebell swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)
8 KB enarms push press (samma)
8 KB enarms front squats (samma)
Chest to bar pull-ups (Performance: 8 reps, Athletic*: 4 reps, Health: 8 jumping C2B)
*Damer RX
Skalingsguide: 2.5 – 5 rounds.
Valfri ‘Cash Out’: 400m löpning med medball
Fredag – 26 Augusti, 2016 – 160826
Context: Competition
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 8 minuter
Arbeta upp till en utmanande pause Power snatch (pausa vid knäna 3 sekunder) + OH-Squat. Planera för att använda den tyngsta vikten ca 2-3 set.
WOD: “”Ultimate Tuk Tuk”
For Time.
10-8-6-4-2 power snatch (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 20kg)
10-8-6-4-2 lateral burpee over bar
50-40-30-20-10 Double Unders
*Damer RX
Scalingsguide: 8 – 14 min
Söndag – Augusti 28, 2016 – 160827
Context: Practice
Mobility: Axel
WOD: “Les Trois“
25 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
Lag om 3, en person arbetar åt gången (förutom vid löpning)
30 backsquat (Performance: 62,5kg / Athletic*: 40kg/ Health: 25kg)
200m plate löpning (20kg x 2, 10kg x 2, 5kg x 2) – alla springer tillsammans
60 situps
24 chest-to-bars* (Health: 40 jumping chest-to-bar pull-ups)
24 ring dips* (Health: 40 ring push ups)
*Damer Rx
Skalingsguide: 3-6 rounds
Valfri ‘Cash Out’: Med partner, 20 burpees, 20 box step ups, 3 rounds
Senaste kommentarer