Måndag – 22 Augusti, 2016 – 160822

Context:  Competition 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 minuter

Arbeta på ring dips eller muscleup progression. Utför minst 5 set at 3-5 reps av statisk ring support holds, partial range of motion ring dips, muscle up transitions, eller muscle ups

Strength: 6×2 power clean – 6 av 14 (6 sets av 2 reps, samma vikt, ca 80-85% av max).

Super Set: 6×4 ring dip / ring push up (6 sets av 4 reps, skala till samma utmaning varje set).

WOD: “Kudra”

6 minuter AMRAP (As many rounds as possible) 

5 ‘Tunga’ thrusters (Performance: 52,5kg, Athletic*: 35kg, Health: 25kg)

7 KB Swings (Perfromance: 32kg, Athletic*: 20kg, Health: 12kg)

5 6m lateral shuffles (fram och tillbaka = 1 rep, ta i backen med 1 hand)

*Damer RX

Skalingsguide: 3 – 6 rounds, ca 1:30 per round. Scale up: 60/40kg

Jämför med: 15 maj, 2016

Valfri ‘Cash Out’: 15 wallball, 40 double unders, 3 rounds

Tisdag – 23 Augusti, 2016 – 160823

Context: Practice 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 minuter

Arbeta på din handstand och HSPU progressioner. Försök att få in 3 set med 30-60s statisk Hold eller 3 set med 5 reps där du går så djupt som möjligt (strikt).

Strength: 3-3-3-3-3 Front Squat (5 sets av 3 reps, öka vikt till max om det är möjligt)

Super Set: 3-3-3-3-3 strikta pullups; viktade om du kan (5 sets av 3 reps)

WOD: ““Like a Russian Race Horse”

8 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

200m löpning

15 ‘Tunga’ Kettlebell swings (Performance: 32kg / Athletic: 24kg* / Health: 16kg)

12m bear crawl

*Damer RX

Skalingsguide: 3.5 – 6 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 60s plank, 20 cal row, 3 rounds

Onsdag – Augusti 24, 2016 – 160824

Context: Practice 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 4×8 höftlyft

WOD: “30in to Freedom

For Time – 4 rounds* (Health: 3 rounds)

6 höga box jump (Performance: 30” / Athletic*: 24” / Health: 20”)

8 tunga ringrodd

10 hang power clean and jerk (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

20 wallball (Performance: 20lb, Athletic*: 14lb, Health: 10lb)

1 min vila

*Damer RX

Skalingsguide: 13:00 – 20 min, ca 4 min/round inclusive vila

Torsdag – Augusti 25, 2016 – 160825

Context: Practice 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 5 sets av 3 ‘ring outs’ – video

Strength: 5×3 power clean – 7 av 14 (5 sets av 3 reps, samma vikt, ca 80-85% av max).

Super Set: 5×5 ring dip / ring push up (5 sets av 5 reps, skala till samma utmaning varje set).

WOD: “Beasley”

8 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

8 vänster / 8 höger enarms kettlebell swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)

8 KB enarms push press (samma)

8 KB enarms front squats (samma)

Chest to bar pull-ups (Performance: 8 reps, Athletic*: 4 reps, Health: 8 jumping C2B)

*Damer RX

Skalingsguide: 2.5 – 5 rounds.

Valfri ‘Cash Out’: 400m löpning med medball

Fredag – 26 Augusti, 2016 – 160826

Context: Competition 

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 8 minuter
Arbeta upp till en utmanande pause Power snatch (pausa vid knäna 3 sekunder) + OH-Squat. Planera för att använda den tyngsta vikten ca 2-3 set.

WOD: “”Ultimate Tuk Tuk

For Time.

10-8-6-4-2 power snatch (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 20kg)

10-8-6-4-2 lateral burpee over bar

50-40-30-20-10 Double Unders

*Damer RX

Scalingsguide: 8 – 14 min

Söndag – Augusti 28, 2016 – 160827

Context: Practice 

Mobility: Axel

WOD: “Les Trois

25 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

Lag om 3, en person arbetar åt gången (förutom vid löpning)

30 backsquat (Performance: 62,5kg / Athletic*: 40kg/ Health: 25kg)

200m plate löpning (20kg x 2, 10kg x 2, 5kg x 2) – alla springer tillsammans

60 situps

24 chest-to-bars* (Health: 40 jumping chest-to-bar pull-ups)

24 ring dips* (Health: 40 ring push ups)

*Damer Rx

Skalingsguide: 3-6 rounds

Valfri ‘Cash Out’: Med partner, 20 burpees, 20 box step ups, 3 rounds