Måndag – Augusti 29, 2016 – 160829

Context: Mental Toughness

Mobility: Höft

Strength: 7×1 power clean – 8 av 14 (7 sets av 1 rep, samma vikt alla set, ca 85-95% av max).

Super Set: 7×3 ring dip / ring push up (7 sets av 3 reps, skala till samma utmaning varje set).

WOD: “Saharan Sunset”

7 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

7 hang power cleans (Performance: 42,5kg / Athletic*: 30kg / Health: 20kg)

7 front squats (samma)

12 burpees

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 5 rounds, ca 2min per round.

Valfri ‘Cash Out’: 50m overhead plate carry, 20 cal rodd, 3 rounds

 

Tisdag – Augusti 30, 2016 – 160830

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande Single Leg Deadlift. Om du är ute efter mer volym, gör 3 Single Leg Deadlift på varje ben EMOTM under 7 min

WOD: “Carnelian Bay“

13 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

Handstand Push-Ups (Performance: 8, Athletic*: 4, Health: 4 på box)

10 Deadlifts (Performance: 85kg, Athletic*: 57,5, Health: 40kg)

16 Stepups (Performance: 24in, Athletic*: 20in, Health: 12in)

100m Sprint

Vila 30 sekunder

*Damer Rx

Skalningsguide: 3-6 rounds. Scale Up: 102,5/70kg deadlift, Step Up med 10/6kg Kettlebells

Valfri Cash Out’: 30 double unders, 15 wall ball, 3 rounds

 

Onsdag – Augusti 31, 2016 – 160831

Context: Competition

Mobility: Fotled

Strength: 3-3-3-3-3 Back Squat eller Box Squat (5 set av 3 reps, öka vikten till max om möjligt)

Super Set: 3-3-3-3-3 single arm ring rodd (5 set av 3 för varje arm)

WOD: “Put the Top Down“

For Time

14 hang squat snatches -power snatch till OHS är okej- (Performance: 52,5kg / Athletic*: 35kg*/ Health: 16kg Kb swing + 15 goblet squats)

400m löpning

7 hang squat snatches (samma)

200m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 8 min. Scale Up: 62,5kg/40kg

Valfri ‘Cash Out’: 60s plank, 12 KB thrusters, 3 rounds

 

Torsdag – September 1, 2016 – 160901

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: EMOTM 6 min

20s av Toes to Bar (eller lämplig progression). Starta varje set med ett par strikta om du kan

WOD: “Tchaikovsky’s No. 6“

For Time. 5 rounds

Kipping Pullups (Performance: 15, Athletic*: 10, Health: 5 Tunga Ringrodd)

25m Gående utfall

15 Kettlebell Swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kg, Health: 16kg)

25 Abmat Situps

Game Changer: RX ENBART – När du är klar har du möjligheten att ro för calorie mellan minut 11 och minut 14. Varje calorie som du gör tillåter dig att drab ort en sekund från din tid . Om du är färdig innan minut 11 måste du vänta. Om du är klar efter minut 14 får du inte möjligheten alls.

*Damer Rx

Skalningsguide: 9 – 18 Minuter, ca 2:30 per round

 

Fredag – September 2, 2016 – 160902

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 5 min, 30s on, 30s off av Hollow rocks

Strength: 6×2 power clean – 9 av 14 (6 sets av 2 rep, samma vikt alla set, ca 85-95% av max).

Super Set: 6×4 ring dip / ring push up (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning varje set).

WOD: 5 4 3 Rodd/Löpnings Intervaller

500m rodd / 400m löpning

Vila 2 min

400m rodd / 300m löpning

Vila 2 min

300m rodd / 200m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: Män: 3:30 – 5, Damer: 4:00 – 6:00. Logga kombinerade tider, inkludera inte vilan i det här fallet.

Valfri ‘Cash Out’: 800m löpning

 

Söndag – September 4, 2016 – 160903

Context: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (75-90%) Power clean and Jerk. Planera för att köra på den vikten 2-3 set.

WOD: ”Grace for Cindy” – En person aktiv åt gången, båda workoutsen poängsätts separat.

For time (Grace), Cindy for AMRAP (as many rounds as possible)

I lag om 2 personer, en person aktiv åt gången

Partner Grace

30 clean and Jerks (Performance: 60kg / Athletic: 40kg* / Health: 30kg)

Vid minut 5, start:

Partner Cindy AMRAP under 20 min

5 pullups

10 pushups

15 air squats

*Damer Rx

Skalningsguide: Grace 3 – 5 min, Cindy: 12 – 20 rounds. Scale Up: Gör Grace individuellt, sen går ni ihop som lag och kör Cindy.