Måndag – Augusti 29, 2016 – 160829
Context: Mental Toughness
Mobility: Höft
Strength: 7×1 power clean – 8 av 14 (7 sets av 1 rep, samma vikt alla set, ca 85-95% av max).
Super Set: 7×3 ring dip / ring push up (7 sets av 3 reps, skala till samma utmaning varje set).
WOD: “Saharan Sunset”
7 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
7 hang power cleans (Performance: 42,5kg / Athletic*: 30kg / Health: 20kg)
7 front squats (samma)
12 burpees
*Damer Rx
Skalningsguide: 3 – 5 rounds, ca 2min per round.
Valfri ‘Cash Out’: 50m overhead plate carry, 20 cal rodd, 3 rounds
Tisdag – Augusti 30, 2016 – 160830
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande Single Leg Deadlift. Om du är ute efter mer volym, gör 3 Single Leg Deadlift på varje ben EMOTM under 7 min
WOD: “Carnelian Bay“
13 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
Handstand Push-Ups (Performance: 8, Athletic*: 4, Health: 4 på box)
10 Deadlifts (Performance: 85kg, Athletic*: 57,5, Health: 40kg)
16 Stepups (Performance: 24in, Athletic*: 20in, Health: 12in)
100m Sprint
Vila 30 sekunder
*Damer Rx
Skalningsguide: 3-6 rounds. Scale Up: 102,5/70kg deadlift, Step Up med 10/6kg Kettlebells
Valfri Cash Out’: 30 double unders, 15 wall ball, 3 rounds
Onsdag – Augusti 31, 2016 – 160831
Context: Competition
Mobility: Fotled
Strength: 3-3-3-3-3 Back Squat eller Box Squat (5 set av 3 reps, öka vikten till max om möjligt)
Super Set: 3-3-3-3-3 single arm ring rodd (5 set av 3 för varje arm)
WOD: “Put the Top Down“
For Time
14 hang squat snatches -power snatch till OHS är okej- (Performance: 52,5kg / Athletic*: 35kg*/ Health: 16kg Kb swing + 15 goblet squats)
400m löpning
7 hang squat snatches (samma)
200m löpning
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 8 min. Scale Up: 62,5kg/40kg
Valfri ‘Cash Out’: 60s plank, 12 KB thrusters, 3 rounds
Torsdag – September 1, 2016 – 160901
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: EMOTM 6 min
20s av Toes to Bar (eller lämplig progression). Starta varje set med ett par strikta om du kan
WOD: “Tchaikovsky’s No. 6“
For Time. 5 rounds
Kipping Pullups (Performance: 15, Athletic*: 10, Health: 5 Tunga Ringrodd)
25m Gående utfall
15 Kettlebell Swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kg, Health: 16kg)
25 Abmat Situps
Game Changer: RX ENBART – När du är klar har du möjligheten att ro för calorie mellan minut 11 och minut 14. Varje calorie som du gör tillåter dig att drab ort en sekund från din tid . Om du är färdig innan minut 11 måste du vänta. Om du är klar efter minut 14 får du inte möjligheten alls.
*Damer Rx
Skalningsguide: 9 – 18 Minuter, ca 2:30 per round
Fredag – September 2, 2016 – 160902
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 5 min, 30s on, 30s off av Hollow rocks
Strength: 6×2 power clean – 9 av 14 (6 sets av 2 rep, samma vikt alla set, ca 85-95% av max).
Super Set: 6×4 ring dip / ring push up (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning varje set).
WOD: 5 4 3 Rodd/Löpnings Intervaller
500m rodd / 400m löpning
Vila 2 min
400m rodd / 300m löpning
Vila 2 min
300m rodd / 200m löpning
*Damer Rx
Skalningsguide: Män: 3:30 – 5, Damer: 4:00 – 6:00. Logga kombinerade tider, inkludera inte vilan i det här fallet.
Valfri ‘Cash Out’: 800m löpning
Söndag – September 4, 2016 – 160903
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande (75-90%) Power clean and Jerk. Planera för att köra på den vikten 2-3 set.
WOD: ”Grace for Cindy” – En person aktiv åt gången, båda workoutsen poängsätts separat.
For time (Grace), Cindy for AMRAP (as many rounds as possible)
I lag om 2 personer, en person aktiv åt gången
Partner Grace
30 clean and Jerks (Performance: 60kg / Athletic: 40kg* / Health: 30kg)
Vid minut 5, start:
Partner Cindy AMRAP under 20 min
5 pullups
10 pushups
15 air squats
*Damer Rx
Skalningsguide: Grace 3 – 5 min, Cindy: 12 – 20 rounds. Scale Up: Gör Grace individuellt, sen går ni ihop som lag och kör Cindy.
Senaste kommentarer