Måndag – 4 September, 2017 – 170904

Context: Mental Toughness

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 4 sets av 7-10 enarmsrodd (varje sidag)

Strength: 3-3-3-3-3 Frontsquat (5 sets av 3 reps, justera och öka vikten varje set)

Super Set: 3-3-3-3-3 strikt pullup (progression eller viktad)

Metabolic Conditioning: “Fortunate Son

For time, 3 rounds

12 frontsquats – från golvet

12 burpee pullups

*Damer RX

Skalningsguide: 4 – 10 minuter.

Valfri ‘Cash Out’ eller Hypertrophy: 10 toes to bar, 20 cal row, 3 rounds ELLER 3 sets av 8-12 chinups (i ringar) super set med 8-12 singleleg deadlifts

 

Tisdag – 5 September, 2017 – 170905

Context:   Practice

Mobility: Axel

Strength: 6 x 2 Snatch (6 set av 2 rep, samma vikt alla set, ca 75-85%)

Super Set: 6 x 4 strikt ringdip eller progression (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning som Snatch).

WOD: Sheena is a Punk Rocker

9 minute AMRAP (as many rounds as possible)

6 supine ringrodd

100m bumper plate farmer carry

15 kettlebell swing

*Damer RX

Skalningsguide: 3 – 5 rounds

Valfri ‘Cash Out’ eller Hypertrophy: 12 ringdips eller ring push ups, 200m löpning, 3 rounds ELLER 3 sets av 8-12 ringdips super setted med 10 sandbagsquat

 

Onsdag – 6 September, 2017 – 170906

Context: Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 minutes

Utför “1 pause clean + 1 squat clean + 2 jerk” x 2, använd utmaade vikt, du bör kunna göra 6 set. Eller utför 2 set EMOTM under 7 min.

WOD: “Starboard Breech”

 Under 15 minutes

1500m row

Därefter max rounds:

15 wallball (Health: 8lb, Athletic*: 14lb/herrhöjd, Performance: 20lb)

15 jumping chest-to-bar pull-ups (bröstet träffar stången varje rep!) eller 3 bar muscle up

*Damer RX (ja! 14lb herrhöjd är RX för denna!)

NOTE: 3 bar muscle-ups är RX

Skalningsguide: 3 – 6 rounds

 

Torsdag – 7 September, 2017 – 170907

Context:   Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande Turkish getup, utför minst 3 set/arm

Strength: 4-4-4-4-4-4-4 db z – press/ (7 sets av 2 reps, justera och öka vikten varje set)

Super Set: 7×4 dumbbell splitsquat eller Bulgarian squat

WOD: “Castle Rock“

For time

12-10-8-6-4-2

Dumbbell ground to overhead

100m Sprint

Skalningsguide: 5 – 10 min

Valfri ‘Cash Out’ eller Hypertrofi: 10 burpees, 30 double unders, 3 rounds ELLER 4 sets av 7-12 db curls super setted with 10 viktade höftlyft (på bänk)

 

Fredag – 8 September, 2017 – 170908

Context:   Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: Utför 3 sets av hollow rocks, använd en nivå som gör det möjligt att vara aktiv under 30-60 sek.

Strength: 5 x 3 Snatch (6 set av 2 rep, samma vikt alla set, ca 75-85%)

Super Set: 5 x 5 strikt ringdip eller progression (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning som Snatch).

WOD:Thriller

For time. 3 rounds

10 power snatch

12 kipping pull-ups

200m löpning

*Damer RX

Skalningsguide: 5 – 9 minuter

Valfri ‘Cash Out’ eller Hypertrofi: 16 suitcase lunge steps, 400m rodd, 3 rounds, ELLER 3 sets av 10 single arm db/kb shoulder press super setted med 12 banded hamstring curls

 

Söndag – 10 September, 2017 – 170909

Context: Competition

Mobility: Hip

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

Arbeta upp till en utmanande overhead squat från rack (80-90%)

WOD: “Rolling on Dubs DOUBLED”

For time, med en partner (en person aktiv åt gången)

44 Overhead Squats (Health: 25kg / Athletic*: 40kg / Performance: 60kg)

Rodd (2000m Man/Man, 1800m Man/Kvinna, 1600m Kvinna/Kvinna lag)

44 back squats (samma)

Rodd (1000m Man/Man, 900 Man/Kvinna, 800 Kvinna/Kvinna lag) – airbike är också ett alternative den här rundan

44 air squats

Rodd 500m (ALLA LAG)

*Damer Rx

Skalningsguide: 16-24 minuter