Måndag – 4 September, 2017 – 170904
Context: Mental Toughness
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 4 sets av 7-10 enarmsrodd (varje sidag)
Strength: 3-3-3-3-3 Frontsquat (5 sets av 3 reps, justera och öka vikten varje set)
Super Set: 3-3-3-3-3 strikt pullup (progression eller viktad)
Metabolic Conditioning: “Fortunate Son”
For time, 3 rounds
12 frontsquats – från golvet
12 burpee pullups
*Damer RX
Skalningsguide: 4 – 10 minuter.
Valfri ‘Cash Out’ eller Hypertrophy: 10 toes to bar, 20 cal row, 3 rounds ELLER 3 sets av 8-12 chinups (i ringar) super set med 8-12 singleleg deadlifts
Tisdag – 5 September, 2017 – 170905
Context: Practice
Mobility: Axel
Strength: 6 x 2 Snatch (6 set av 2 rep, samma vikt alla set, ca 75-85%)
Super Set: 6 x 4 strikt ringdip eller progression (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning som Snatch).
WOD: “Sheena is a Punk Rocker”
9 minute AMRAP (as many rounds as possible)
6 supine ringrodd
100m bumper plate farmer carry
15 kettlebell swing
*Damer RX
Skalningsguide: 3 – 5 rounds
Valfri ‘Cash Out’ eller Hypertrophy: 12 ringdips eller ring push ups, 200m löpning, 3 rounds ELLER 3 sets av 8-12 ringdips super setted med 10 sandbagsquat
Onsdag – 6 September, 2017 – 170906
Context: Competition
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 10 minutes
Utför “1 pause clean + 1 squat clean + 2 jerk” x 2, använd utmaade vikt, du bör kunna göra 6 set. Eller utför 2 set EMOTM under 7 min.
WOD: “Starboard Breech”
Under 15 minutes
1500m row
Därefter max rounds:
15 wallball (Health: 8lb, Athletic*: 14lb/herrhöjd, Performance: 20lb)
15 jumping chest-to-bar pull-ups (bröstet träffar stången varje rep!) eller 3 bar muscle up
*Damer RX (ja! 14lb herrhöjd är RX för denna!)
NOTE: 3 bar muscle-ups är RX
Skalningsguide: 3 – 6 rounds
Torsdag – 7 September, 2017 – 170907
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta upp till en utmanande Turkish getup, utför minst 3 set/arm
Strength: 4-4-4-4-4-4-4 db z – press/ (7 sets av 2 reps, justera och öka vikten varje set)
Super Set: 7×4 dumbbell splitsquat eller Bulgarian squat
WOD: “Castle Rock“
For time
12-10-8-6-4-2
Dumbbell ground to overhead
100m Sprint
Skalningsguide: 5 – 10 min
Valfri ‘Cash Out’ eller Hypertrofi: 10 burpees, 30 double unders, 3 rounds ELLER 4 sets av 7-12 db curls super setted with 10 viktade höftlyft (på bänk)
Fredag – 8 September, 2017 – 170908
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: Utför 3 sets av hollow rocks, använd en nivå som gör det möjligt att vara aktiv under 30-60 sek.
Strength: 5 x 3 Snatch (6 set av 2 rep, samma vikt alla set, ca 75-85%)
Super Set: 5 x 5 strikt ringdip eller progression (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning som Snatch).
WOD: “Thriller”
For time. 3 rounds
10 power snatch
12 kipping pull-ups
200m löpning
*Damer RX
Skalningsguide: 5 – 9 minuter
Valfri ‘Cash Out’ eller Hypertrofi: 16 suitcase lunge steps, 400m rodd, 3 rounds, ELLER 3 sets av 10 single arm db/kb shoulder press super setted med 12 banded hamstring curls
Söndag – 10 September, 2017 – 170909
Context: Competition
Mobility: Hip
Skill Practice Warm Up: 8 minuter
Arbeta upp till en utmanande overhead squat från rack (80-90%)
WOD: “Rolling on Dubs DOUBLED”
For time, med en partner (en person aktiv åt gången)
44 Overhead Squats (Health: 25kg / Athletic*: 40kg / Performance: 60kg)
Rodd (2000m Man/Man, 1800m Man/Kvinna, 1600m Kvinna/Kvinna lag)
44 back squats (samma)
Rodd (1000m Man/Man, 900 Man/Kvinna, 800 Kvinna/Kvinna lag) – airbike är också ett alternative den här rundan
44 air squats
Rodd 500m (ALLA LAG)
*Damer Rx
Skalningsguide: 16-24 minuter
Senaste kommentarer