Måndag – 5 September, 2016 – 160905

Context: Practice

Mobility: Axel

Styrka: 1-1-1-1-1-1-1 Pushpress (7 sets av 1 rep, öka vikten till max om möjligt)

Super Set: 3-3-3-3-3-3-3 Bulgarian split squat (7 sets av 3 reps, öka vikten varje set).

WOD: “Bishop at Sunset”

8 minuter AMRAP (As many rounds as possible) 

6 Pushpress (Performance: 45kg, Athletic*: 35kg, Health: 25kg)

14 Wall Balls (Performance: 20lbs, Athletic*: 14lbs, Health: 8lbs)

50m Bumper Plate Farmer Carry (Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg)

*Damer RX

Skalningsguide: 3 – 6 Rounds.

Valfri ‘Cash Out’: 400m löpning med medball

Tisdag – 6 September , 2016 – 160906

Context:  Competition 

Mobility: Höft

Styrka: 5×3 Powerclean – 10 av 14 (5 sets av 3 reps, samm vikt, ca 85-95% av max).

Super Set: 5×5 Ringdips / ring pushups (5 sets av 5 reps, skala till samma utmaning varje set).

WOD: “So What Cha Want

7 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

7 hang power snatches (Performance: 42,5kg / Athletic*: 30kg / Health: 16kg KB-swing)

7 toes-to-bar

14 boxjumps (Performance: 24” / Athletic*: 20” / Health: 12”)

*Damer RX

Skalningsguide: 4 – 7 rounds, ca 1:15 per runda.

Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 10 burpees, 3 rounds

Onsdag – September 7, 2016 – 160907

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

Arbeta upp till en utmanande 1RM viktad pullup.

WOD: Under 18 minuter

1200m löpning

2 min vila

Sedan max antal rundor med återstående tid:

Strikt Chinpups + Knees to elbows (Performance: 6, Athletic: 3*, Health: 3 nerskalade)

Dela som ni vill

18m Gående utfall

8 ‘bootlegger’ burpees 9m löpning varje

*Damer Rx

Torsdag – 8 September, 2016 – 160908

ContextMental Toughness

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

Öva på Turkish Getup, gör minst 4 på varje sida

Styrka: 7×1 power clean – 11 av 14 (7 sets av 1 rep, samma vikt, ca 95-100% eller över max).

Super Set: 7×3 ringdips / ring pushups (7 sets av 3 reps, skala till samma utmaning varje set).

WOD: “Tabata Kettlebell Burpee”

TABATA – 20 sekunder on, 10 sekunder vila, 8 rounds (4 minuter totalt)

Totalt antal repetitioner som gäller

Performance: 24kg

Athletic*: 16kg

Health: 12kg

*Damer Rx

Valfri ‘Cash Out’: 10 thrusters, 20 cal row, 3 rounds

Fredag – September 9, 2016 – 160909

Context:  Competition 

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

Arbeta upp till en utmanande pause snatch (2-3 sekunder paus vid knät) snatch + 1 overheadsquat.

WOD: ”Six Shooter

For Time, 6 rounds

6 OH-utfall vänster (Performance: 20kg / Athletic*: 10 kg / Health: 5kg)

6 OH-utfall höger (samma)

6 Chest to Bar* (Health: jumping C2B)

60 double unders* / 120 single unders

*Damer RX

Skalningsguide: 11 – 20 minuter (24 min timecap)

Söndag – 11 September, 2016 – 160911

Context: Practice 

Mobility: Höft

Styrka: 5-5-5-5-5 Backsquat eller Boxsquat (5 sets av 5 reps, öka vikten till max om möjligt)

WOD: “Castle Rock“

For time

12-10-8-6-4-2

Ground to overhead (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg*/ Health:20kg)

Mellan varje set:

6m lateral shuffle, 3 fram och tillbaka

*Damer RX

Skalningsguide: 5 – 10 minuter, du skall vara klar med de två första rundorna inom 3-4 min Timecap 12 minuter

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max calorie rodd