Måndag – September 11, 2017 – 170911
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på kipping med fokus på pullups och chest to bar.
Strength: 7 x 1 Snatch – (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 75 – 85%)
Super Set: 7 x 3 strikta ring dips (eller progression) eller strikta viktade (7 set av 3 reps)
WOD: For time
75 Power Cleans
Valfri ‘Cash Out’ eller Hypertrofi: 4 min max cal rodd eller airdyne ELLER 3 set av 10 single arm db bent over rows superset med 12 viktade step ups per ben
Tisdag – September 12, 2017 – 170912
Context: Practice
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 40s on, 20s off, 4 rounds, öva på double unders.
WOD: “Dancing Queen“
For time. 5 rounds
8 push press
Chest-to-bar Pull-ups (Health: 8 ring rodd, Athletic: 8*, Performance: 12)
8* broad jumps 1,25m hopp varje hopp (Health: 4)
400m löpning
Skalningsguide: 16 – 22 minuter
Onsdag – September 13, 2017 – 170913
Context: Practice
Mobility: Höft
Strength: 6 x 2 Snatch – (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85%)
Super Set: 6 x 4 strikta ring dip (eller progression) eller strikta viktade (6 set av 4 reps).
WOD: “Blue Stingray Racer”
For time. 4 rounds
5 ‘Tunga’ Overhead Squats (Health: Front Squats)
8 Lateral Burpees over the Bar
100m Sprint
30s vila
Skalningsguide: 5 – 9 min
Valfri ‘Cash Out’ eller Hypertrofi: 10 box jumps, 10 kb swings, 4 minuter ELLER 3 set av 8-12 neutral grip chin ups (i ringar) super setat med 8-12 single leg deadlifts
Torsdag – September 14, 2017 – 170914
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande bänkpress/floorpress för 2 reps (80-90%). Eller utför 4 ring dips (assisterade eller viktade) every minute on the minute under 6 min.
WOD: “Beach Body“
For time
15 bench press eller floor press
Därefter 5 rounds
12 dumbbell hang power snatches – en hand –
12 ring push-ups
12 toes-to-bar
20 Wallball
Skalningsguide: 17 – 25 minuter
Fredag – September 15, 2017 – 170915
Context: Competition
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på handstand och handstand walking.
Strength: 3-3-3-3-3 Deadlift (5 set av 3, öka vikten varje set till ett nytt max)
WOD: “Drag Racer”
For time – 3 rounds
10 Deadlifts
50 Double Unders* (Health: 4 singles och 1 DU försök, 10 rounds)
Skalningsguide: 3:30 – 7:00, Scale Up: 4 rounds
Valfri ‘Cash Out’ eller Hypertrofi: 12 burpees, 200m löpning, 3 rounds ELLER 3 sets of 8-12 ring dips super set med 10-14 loaded ‘Jones Squats’
Söndag – September 16, 2017 – 170916
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta på en pause squat clean (pausa 3s vid knät) x 2 reps runt 80-90%. Om du vill ha mer volym, gör 3 reps every minute on the minute för 7 min runt 50-60%.
WOD: “This is my bumper, there are many like it“
20 minuter AMRAP (as many rounds as possible) PARTNER workout.
400m bumper plate farmer carry (Health: 10kg hantlar / Athletic*: 10kg / Performance: 20kg) båda springer tillsammans
25 bumper plate burpees (samma vikt, Health: 5kg viktplatta)
25 bumper plate squats (håll vikten mot bröstet) (samma)
25 supine ring rodd (dvs, försök komma så nära parallel med golvet som möjligt)
Skalningsguide: 2 – 4 rounds
Senaste kommentarer