Måndag – September 11, 2017 – 170911

Context: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på kipping med fokus på pullups och chest to bar.

Strength: 7 x 1 Snatch – (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 75 – 85%)

Super Set: 7 x 3 strikta ring dips (eller progression) eller strikta viktade (7 set av 3 reps)

WOD: For time

75 Power Cleans

Valfri ‘Cash Out’ eller Hypertrofi: 4 min max cal rodd eller airdyne ELLER 3 set av 10 single arm db bent over rows superset med 12 viktade step ups per ben

 

Tisdag – September 12, 2017 – 170912

Context:   Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 40s on, 20s off, 4 rounds, öva på double unders.

WOD: Dancing Queen

For time. 5 rounds

8 push press

Chest-to-bar Pull-ups (Health: 8 ring rodd, Athletic: 8*, Performance: 12)

8* broad jumps 1,25m hopp varje hopp (Health: 4)

400m löpning

Skalningsguide: 16 – 22 minuter

 

Onsdag – September 13, 2017 – 170913

Context:   Practice

Mobility: Höft

Strength: 6 x 2 Snatch – (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85%)

Super Set: 6 x 4 strikta ring dip (eller progression) eller strikta viktade (6 set av 4 reps).

WOD: “Blue Stingray Racer”

For time. 4 rounds

5 ‘Tunga’ Overhead Squats (Health: Front Squats)

8 Lateral Burpees over the Bar

100m Sprint

30s vila

Skalningsguide: 5 – 9 min

Valfri ‘Cash Out’ eller Hypertrofi: 10 box jumps, 10 kb swings, 4 minuter ELLER 3 set av 8-12 neutral grip chin ups (i ringar) super setat med 8-12 single leg deadlifts

 

Torsdag – September 14, 2017 – 170914

Context:   Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande bänkpress/floorpress för 2 reps (80-90%). Eller utför 4 ring dips (assisterade eller viktade) every minute on the minute under 6 min.

WOD: “Beach Body“

For time

15 bench press eller floor press

Därefter 5 rounds

12 dumbbell hang power snatches – en hand –

12 ring push-ups

12 toes-to-bar

20 Wallball

Skalningsguide: 17 – 25 minuter

 

Fredag – September 15, 2017 – 170915

Context: Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på handstand och handstand walking.

Strength: 3-3-3-3-3 Deadlift (5 set av 3, öka vikten varje set till ett nytt max)

WOD: “Drag Racer”

For time – 3 rounds

10 Deadlifts

50 Double Unders* (Health: 4 singles och 1 DU försök, 10 rounds)

Skalningsguide: 3:30 – 7:00, Scale Up: 4 rounds

Valfri ‘Cash Out’ eller Hypertrofi: 12 burpees, 200m löpning, 3 rounds ELLER 3 sets of 8-12 ring dips super set med 10-14 loaded ‘Jones Squats’

 

Söndag – September 16, 2017 – 170916

Context:   Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta på en pause squat clean (pausa 3s vid knät) x 2 reps runt 80-90%. Om du vill ha mer volym, gör 3 reps every minute on the minute för 7 min runt 50-60%.

WOD:This is my bumper, there are many like it

20 minuter AMRAP (as many rounds as possible) PARTNER workout.

400m bumper plate farmer carry (Health: 10kg hantlar / Athletic*: 10kg / Performance: 20kg) båda springer tillsammans

25 bumper plate burpees (samma vikt, Health: 5kg viktplatta)

25 bumper plate squats (håll vikten mot bröstet) (samma)

25 supine ring rodd (dvs, försök komma så nära parallel med golvet som möjligt)

Skalningsguide: 2 – 4 rounds