Måndag – September 19, 2016 – 160919

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 5 min, 30s on, 30s off, hollow rocks

Strength: 6×2 power clean – 14 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 100% eller över max).

Super Set: 6×4 ring dip / ring push up (6 set av 4 reps).

WOD: “American Graffiti “

Under 9 minuter (för meter)

10 Power Clean & Jerks (Performance: 70kg / Athletic*: 47,5kg / Health: 30kg)

Spring så långt som möjligt

Skriv upp distansen i meter

*Damer Rx

Skalningsguide: 1000 – 1800m. Scale Up: 82,5kg/57,5kg

Tisdag – September 20, 2016 – 160920

Context:  Competition

Mobility: Axel

WOD:Testify

For time, 5 rounds

12 back squats (Performance: 60kg / Athletic: 40kg* / Health: 30kg)

8 chest-to-bar pullups

12 KB snatches (Performance: 20kg / Athletic: 14kg* / Health: 16kg KB Swing)

12 ”Bootlegger Burpees – burpee + 6m shuttle run, måste vara riktad mot din “bana”

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 20 – 30 min, ca 5 minutes per round (inclusive vila). Scale Up: 70kg/47,5kg och 5 bar muscle istället för c2b.

Onsdag – September 21, 2016 – 160921

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: EMOTM 6 min, gör 20s med T2B eller en lämplig progression till det. Starta varje set med någon/några strikta om du kan.

Strength: 7×1 Push Press – 2 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 70-80% av max).

Super Set: 7×2 KB Split Squat (7 set av 2 reps).

WOD: “Salt Marshes“

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

AMReps under 6 min (Scale up: 7 min)

1, 2, 3, etc. dumbbell shoulder press (Performance: 42,5kg / Athletic: 25kg* / Health: 17,5kg)

12m OH Carry (6m en väg, 6m tillbaka)

12 broad jump mellan varje set med axel (6m en väg, 6m tillbaka)

*Damer Rx

Skalningsguide: 25-55 reps (Carry räknas som 1 rep, Broad Jump räknas som 1 rep).

Varlfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd

Torsdag – September 22, 2016 – 160922

Context: Practice

Mobility: Fotled

WOD: “Filthy Fifty“ (eller “Dirty Thirty”)

For time

50 Box jumps (Performance: 24”, Athletic*:20”, Health:12”)

50 Jumping pullups

50 Kettlebell swings (Performance: 16kg, Athletic*: 12kg, Health: 8kg)

Walking Lunge 50 steg

50 Knees to elbows

50 Push press (Performance*: 20kg, Athletic: 15kg, Health: 10kg)

50 Hip extensions

50 Wall balls (Performance: 20lb, Athletic*:14lb, Health: 8lb)

50 Burpees

50 Double unders

*Damer Rx

Skalningsguide: 35 minuter timecap, skala därefter

“Dirty Thirty” Option – Om det är första gången du ger dig på den här workouten, gör D30 versionen. Det är samma workout men 30 repetitioner av allting istället. Har du tidigare gjort klart D30 på 20 min kan du välja Filthy Fifty.

Fredag – September 23, 2016 – 160923

Context:  Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta upp till en max viktad ring dip eller den mest avancerade progressionen av ring dip du kan göra.

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 power clean – TEST för ett nytt max! (7 set av 1 rep, öka vikten hela tiden).

WOD: “Elizabeth”

For Time

21-15-9 Power cleans (Performance: 60kg / Athletic: 42,5kg* / Health: 20kg)

Ring Dip (Performance: 21-15-9, Athletic: 12-9-6*, Health: 21-15-9 push up)

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 10 min

Valfri ‘Cash Out’: 100m suitcase carry, 15 KB swings, 3 rounds

Söndag – September 25, 2016 – 160925

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 4 set av 8 glute ham raises (eller Nordic Hamstring Exercise)

Strength: 6×2 Push Press – 3 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 70-80% av max).

Super Set: 6×3 KB Split Squat (6 set av 3 reps)

WOD:Peter and the Wolf

7 minuter AMRAP

100m sprint (= 1 “rep)

2 ‘Tunga’ kettlebell swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kg, Health: 16kg)

100m sprint (= 1 “rep)

4 ‘Tunga’ kettlebell swings, 100m sprint (= 1 “rep)

6 ‘Tunga’ kettlebell swings, 100m sprint (= 1 “rep)

8 ‘Tunga’ kettlebell swings, 100m sprint (= 1 “rep)

Etc. (ända till tiden tar slut så gör du en sprint och lägger till 2 reps på KB Swings).

*Damer Rx

Skalningsguide: 40-100 reps

Valfri ‘Cash Out’:  7 wall ball, 7 burpees, AMRAP 7 min