Måndag – September 19, 2016 – 160919
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 5 min, 30s on, 30s off, hollow rocks
Strength: 6×2 power clean – 14 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 100% eller över max).
Super Set: 6×4 ring dip / ring push up (6 set av 4 reps).
WOD: “American Graffiti “
Under 9 minuter (för meter)
10 Power Clean & Jerks (Performance: 70kg / Athletic*: 47,5kg / Health: 30kg)
Spring så långt som möjligt
Skriv upp distansen i meter
*Damer Rx
Skalningsguide: 1000 – 1800m. Scale Up: 82,5kg/57,5kg
Tisdag – September 20, 2016 – 160920
Context: Competition
Mobility: Axel
WOD: “Testify”
For time, 5 rounds
12 back squats (Performance: 60kg / Athletic: 40kg* / Health: 30kg)
8 chest-to-bar pullups
12 KB snatches (Performance: 20kg / Athletic: 14kg* / Health: 16kg KB Swing)
12 ”Bootlegger Burpees – burpee + 6m shuttle run, måste vara riktad mot din “bana”
1 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 20 – 30 min, ca 5 minutes per round (inclusive vila). Scale Up: 70kg/47,5kg och 5 bar muscle istället för c2b.
Onsdag – September 21, 2016 – 160921
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: EMOTM 6 min, gör 20s med T2B eller en lämplig progression till det. Starta varje set med någon/några strikta om du kan.
Strength: 7×1 Push Press – 2 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 70-80% av max).
Super Set: 7×2 KB Split Squat (7 set av 2 reps).
WOD: “Salt Marshes“
7 minute AMRAP (as many rounds as possible)
AMReps under 6 min (Scale up: 7 min)
1, 2, 3, etc. dumbbell shoulder press (Performance: 42,5kg / Athletic: 25kg* / Health: 17,5kg)
12m OH Carry (6m en väg, 6m tillbaka)
12 broad jump mellan varje set med axel (6m en väg, 6m tillbaka)
*Damer Rx
Skalningsguide: 25-55 reps (Carry räknas som 1 rep, Broad Jump räknas som 1 rep).
Varlfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd
Torsdag – September 22, 2016 – 160922
Context: Practice
Mobility: Fotled
WOD: “Filthy Fifty“ (eller “Dirty Thirty”)
For time
50 Box jumps (Performance: 24”, Athletic*:20”, Health:12”)
50 Jumping pullups
50 Kettlebell swings (Performance: 16kg, Athletic*: 12kg, Health: 8kg)
Walking Lunge 50 steg
50 Knees to elbows
50 Push press (Performance*: 20kg, Athletic: 15kg, Health: 10kg)
50 Hip extensions
50 Wall balls (Performance: 20lb, Athletic*:14lb, Health: 8lb)
50 Burpees
50 Double unders
*Damer Rx
Skalningsguide: 35 minuter timecap, skala därefter
“Dirty Thirty” Option – Om det är första gången du ger dig på den här workouten, gör D30 versionen. Det är samma workout men 30 repetitioner av allting istället. Har du tidigare gjort klart D30 på 20 min kan du välja Filthy Fifty.
Fredag – September 23, 2016 – 160923
Context: Competition
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 6 min
Arbeta upp till en max viktad ring dip eller den mest avancerade progressionen av ring dip du kan göra.
Strength: 1-1-1-1-1-1-1 power clean – TEST för ett nytt max! (7 set av 1 rep, öka vikten hela tiden).
WOD: “Elizabeth”
For Time
21-15-9 Power cleans (Performance: 60kg / Athletic: 42,5kg* / Health: 20kg)
Ring Dip (Performance: 21-15-9, Athletic: 12-9-6*, Health: 21-15-9 push up)
*Damer Rx
Skalningsguide: 5 – 10 min
Valfri ‘Cash Out’: 100m suitcase carry, 15 KB swings, 3 rounds
Söndag – September 25, 2016 – 160925
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 4 set av 8 glute ham raises (eller Nordic Hamstring Exercise)
Strength: 6×2 Push Press – 3 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 70-80% av max).
Super Set: 6×3 KB Split Squat (6 set av 3 reps)
WOD: ”Peter and the Wolf”
7 minuter AMRAP
100m sprint (= 1 “rep)
2 ‘Tunga’ kettlebell swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kg, Health: 16kg)
100m sprint (= 1 “rep)
4 ‘Tunga’ kettlebell swings, 100m sprint (= 1 “rep)
6 ‘Tunga’ kettlebell swings, 100m sprint (= 1 “rep)
8 ‘Tunga’ kettlebell swings, 100m sprint (= 1 “rep)
Etc. (ända till tiden tar slut så gör du en sprint och lägger till 2 reps på KB Swings).
*Damer Rx
Skalningsguide: 40-100 reps
Valfri ‘Cash Out’: 7 wall ball, 7 burpees, AMRAP 7 min
Senaste kommentarer