Måndag – September 26, 2016 – 160926
Context: Competition
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta upp till en utmanande Hang Powerclean som du gör 2 reps på. Ca 80-90%, men bli inte förvånad om det är mer än vad du kunde göra innan nu när vi avslutat förra styrkefokuset!
WOD: “Red Raptor”
For time – Performance/Athletic: 5 rounds*, Health: 4 rounds
5 ‘Tunga’ thrusters (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)
7 hang power clean (samma)
15 box jump (Performance: 24” / Athletic*: 20” / Health: 12”)
1 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 7 – 16 min
Tisdag – September 27, 2016 – 160927
Context: Mental Toughness
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: EMOTM 5 min, 20s Kipping Pullups eller beatswings
Strength: 5×3 Push Press – 4 av 14 (5 setav 3 reps, samma vikt alla set, ca 70-80% av max).
Super Set: 5×4 KB Split Squat (5 set av 4 reps)
WOD: “Carjacked“
For time.
12 Axelpressar (Performance: 42,5kg, Athletic*: 25kg, Health: 15kg)
400m löpning
12 push pressar (samma)
200m löpning
12 push jerks [eller shoulder to overhead] (samma)
100m löpning
*Damer Rx
Skalningsguide: 3:30 – 7 minuter Scale up: 52,5kg/35kg
Valfri ‘Cash Out’: 12 KB thrusters, 40 double unders, 3 rounds
Onsdag – September 28, 2016 – 160928
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på handstand och handstand pushup progressioner. Sikta på att göra 3-4 set med 3-4 reps med det största rörelseomfånget du klarar av.
Strength: 3-3-3-3-3 Back eller Box Squat (5 set av 3 reps, öka vikten till max).
Super Set: 5×3 single arm ring rodd (5 set av 3 reps per arm).
Metabolic Conditioning: “Duel at Sea 2.0”
4 rounds för Max REPS
Tävla MOT din partner –
300m rodd
Back squat för max reps (Performance: 62,5kg, Athletic*: 35kg, Health: 25kg)
Välj vem av er som börjar med rodd och vem som börjar med squats. Kör krona eller klave, sten-sax-påse eller vad som helst om ni inte kommer överens. Medan en atlet ror gör den andra så många Backsquats som möjligt (var smart med tanke på att det är 4 rundor). När de 300m är avklarade byter ni. Vinnaren är den person med flest squats i slutändan.
*Damer Rx
Skalningsguide: 40-95 Reps (per person)
Jämför med: Maj 22, 2016
Valfri ‘Cash Out’: 15 wall ball, 200m löpning med medball, 2 rounds
Torsdag – September 29, 2016 – 160930
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på ring dips och muscle up progressioner. Utför minst 3 set.
Strength: 7×1 Push Press – 5 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 80-85% av max).
Super Set: 7×2 KB Split Squat (7 set av 2 reps)
WOD: “Red Zone”
For Time – 4 rounds
15 hang power snatches (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 16kg kettlebell swings)
30 double unders* (Athletic: 20 reps inklusive försök, Health: 15 försök)
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 12 minuter. Scale up: 52,5kg/37,5kg och 50 DU
Valfri ‘Cash Out’: 100m kb suitcase carry, 15 Kb swings, 3 rounds
Fredag – September 30, 2016 – 160929
Context: Competition
Mobility: Fotled
WOD: “Year End Goals” och Max Effort Testing
Välj 2-3 test. Försök göra en styrkebaserad, en gymnastikbaserad och en mindre metcon.
Max effort 200m löpning
Max effort 100m löpning
Max effort 800m löpning
Max effort 1600m löpning
Max pushups utan avbrott (får inte göras på knä)
Max situps på en minut (abmat)
Max kipping pull ups utan avbrott (får inte släppa stången men avbrutet kippande är okej)
Max strikt pull ups utan avbrott
Max vikt från golvet till overhead (Clean and Jerk)
Max double unders utan avbrott
“Annie” 50-40-30-20-10 Double unders och sit ups (for time)
“Baseline” 500m rodd, 40 squats, 30 situps, 20 pushups, 10 pullups (for time)
Söndag – Oktober 2, 2016 – 161001
Context: Practice
Mobility: Axel
WOD: “The Third Option“
30 minute AMRAP (as many rounds as possible)
3 i varje lag, en person som arbetar hela tiden (förutom vid löpningen)
800m löpning (måste göras tillsammans!)
12 sled push 12m
24 chest-to-bar pull-ups
36 medball good mornings
12 jerks (Performance: 70kg / Athletic: 42,5kg* / Health: 30kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 2 – 4 rounds, ca 12 min per round.
Senaste kommentarer