Måndag – September 26, 2016 – 160926

Context:  Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande Hang Powerclean som du gör 2 reps på. Ca 80-90%, men bli inte förvånad om det är mer än vad du kunde göra innan nu när vi avslutat förra styrkefokuset!

WOD: “Red Raptor”

For time – Performance/Athletic: 5 rounds*, Health: 4 rounds

5 ‘Tunga’ thrusters (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

7 hang power clean (samma)

15 box jump (Performance: 24” / Athletic*: 20” / Health: 12”)

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 7 – 16 min

 

Tisdag – September 27, 2016 – 160927

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: EMOTM 5 min, 20s Kipping Pullups eller beatswings

Strength: 5×3 Push Press – 4 av 14 (5 setav 3 reps, samma vikt alla set, ca 70-80% av max).

Super Set: 5×4 KB Split Squat (5 set av 4 reps)

WOD: “Carjacked“

For time.

12 Axelpressar (Performance: 42,5kg, Athletic*: 25kg, Health: 15kg)

400m löpning

12 push pressar (samma)

200m löpning

12 push jerks [eller shoulder to overhead] (samma)

100m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 3:30 – 7 minuter Scale up: 52,5kg/35kg

Valfri ‘Cash Out’: 12 KB thrusters, 40 double unders, 3 rounds

 

Onsdag – September 28, 2016 – 160928

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på handstand och handstand pushup progressioner. Sikta på att göra 3-4 set med 3-4 reps med det största rörelseomfånget du klarar av.

Strength: 3-3-3-3-3 Back eller Box Squat (5 set av 3 reps, öka vikten till max).

Super Set: 5×3 single arm ring rodd (5 set av 3 reps per arm).

Metabolic Conditioning: “Duel at Sea 2.0”

4 rounds för Max REPS

Tävla MOT din partner –

300m rodd

Back squat för max reps (Performance: 62,5kg, Athletic*: 35kg, Health: 25kg)

Välj vem av er som börjar med rodd och vem som börjar med squats. Kör krona eller klave, sten-sax-påse eller vad som helst om ni inte kommer överens. Medan en atlet ror gör den andra så många Backsquats som möjligt (var smart med tanke på att det är 4 rundor). När de 300m är avklarade byter ni. Vinnaren är den person med flest squats i slutändan.

*Damer Rx

Skalningsguide: 40-95 Reps (per person)

Jämför med: Maj 22, 2016

Valfri ‘Cash Out’: 15 wall ball, 200m löpning med medball, 2 rounds

 

Torsdag – September 29, 2016 – 160930

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på ring dips och muscle up progressioner. Utför minst 3 set.

Strength: 7×1 Push Press – 5 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 80-85% av max).

Super Set: 7×2 KB Split Squat (7 set av 2 reps)

WOD: “Red Zone”

For Time – 4 rounds

15 hang power snatches (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 16kg kettlebell swings)

30 double unders* (Athletic: 20 reps inklusive försök, Health: 15 försök)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 12 minuter.  Scale up: 52,5kg/37,5kg och 50 DU

Valfri ‘Cash Out’: 100m kb suitcase carry, 15 Kb swings, 3 rounds

 

Fredag – September 30, 2016 – 160929

Context:  Competition

Mobility: Fotled

WOD: “Year End Goals” och Max Effort Testing

Välj 2-3 test. Försök göra en styrkebaserad, en gymnastikbaserad och en mindre metcon.

Max effort 400m löpning

Max effort 200m löpning

Max effort 100m löpning

Max effort 800m löpning

Max effort 1600m löpning

Max effort 100m rodd

Max effort 250m rodd

Max effort 500m rodd

Max effort 1000m rodd

Max pushups på en minut

Max pushups utan avbrott (får inte göras på knä)

Max situps på en minut (abmat)

Tabata Squats

Max kipping pull ups utan avbrott (får inte släppa stången men avbrutet kippande är okej)

Max strikt pull ups utan avbrott

Max vikt från golvet till overhead (Clean and Jerk)

Max vikt deadlift

Max vikt overhead squat

Max double unders utan avbrott

Max höjd box jump

Max längd broad jump

Max vikt bench press

Max vikt Turkish get-up

Annie” 50-40-30-20-10 Double unders och sit ups (for time)

Baseline” 500m rodd, 40 squats, 30 situps, 20 pushups, 10 pullups (for time)

 

Söndag – Oktober 2, 2016 – 161001

Context: Practice

Mobility: Axel

WOD: “The Third Option“

30 minute AMRAP (as many rounds as possible)

3 i varje lag, en person som arbetar hela tiden (förutom vid löpningen)

800m löpning (måste göras tillsammans!)

12 sled push 12m

24 chest-to-bar pull-ups

36 medball good mornings

12 jerks (Performance: 70kg / Athletic: 42,5kg* / Health: 30kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 2 – 4 rounds, ca 12 min per round.