Måndag – Januari 23, 2017 – 170123

Context: Practice

Mobility: Fotled

WOD: “Filthy Fifty“ (eller “Dirty Thirty”)

For time

50 Box jumps (Performance: 24”, Athletic*:20”, Health:12”)

50 Jumping pullups

50 Kettlebell swings (Performance: 16kg, Athletic*: 12kg, Health: 8kg)

Walking Lunge 50 steg

50 Knees to elbows

50 Push press (Performance*: 20kg, Athletic: 15kg, Health: 10kg)

50 Hip extensions

50 Wall balls (Performance: 20lb, Athletic*:14lb, Health: 8lb)

50 Burpees

50 Double unders

*Damer Rx

Skalningsguide: 35 minuter timecap, skala därefter

“Dirty Thirty” Option – Om det är första gången du ger dig på den här workouten, gör D30 versionen. Det är samma workout men 30 repetitioner av allting istället. Har du tidigare gjort klart D30 på 20 min kan du välja Filthy Fifty.

Valfri Cashout: Ha ha ha. Ingen!

Tisdag Januari 24, 2017 – 170124

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till max djup HSPU upp till 5 reps.

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Squat Clean (7 set av 1 rep, öka vikten varje set till max vikt).

WOD: “Backhoe“

5 rounds for time.

8 hang power cleans (Health: 20kg / Athletic: 30kg* / Performance: 42,5kg)

8 push press (samma)

8 round trips av 6m framåt, 6m bakåt löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 6 – 10 min, ca 2 min per round.

Valfri ‘Cash Out’: Tabata rodd eller airdyne för calories

Onsdagen – Januari 25, 2017 – 170125

Context: Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) thruster från rack, gör 3 reps. Eller utför 5 reps EMOTM under 5 min (50-60%)

WOD: “The Lawgiver“

For time – Performance & Athletic: 5 rounds, Health: 4 rounds

9 ’Tunga’ thrusters (Health: 25kg / Athletic: 35kg* / Performance: 52,5kg)

9 kipping pullups

4,5m en väg och 4,5m tillbaka Overhead KB Utfall –en hand- (Health: 6kg / Athletic: 12kg* / Performance: 20kg)

10 burpees med 4,5m lateral shuffle

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 15-23 minuter, ca 4:00 per round inklusive vilan. Scale Up: 16 kipping pull ups per round.

Torsdag – Januari 26, 2017 – 170126

Context:  Competition

Mobility: Axel

WOD:Rock You Fast

4 rounds – AMReps (as many reps as possible)

1 min ’Tunga’ American kettlebell swing (Health: 16kg / Athletic: 24kg* / Performance: 32kg)

1 min ’höga’ box jump (Health: 20” / Athletic*: 24” / Performance: 30”)

1 min pistols (vilket ben som helst)

1 min toes-to-bar

1 min sled push (6m = 1 rep), (Health: +0, Athletic: +22,5kg*, Performance: +40kg)

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 250 – 350 totala reps, ca 75 per round.

Fredag – Januari 27, 2017 – 170127

Context: Practice

Mobility: Höft

Strength: 5×1 deficit deadlift – 4 av 14 (5 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 65 – 75% av max)

Super Set: 5×5 strikta viktade ringdips (eller progressions) (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Diane”

For time (21-15-9 reps)

Marklyft (Health: 42,5kg, Athletic: 70kg*, Performance: 102,5kg)

Kipping Handstand Pushups (Health: 15-12-9 axelpress, Athletic*: 15-12-9 till en abmat, Performance: 21-15-9)

ELLER

Alternativ variation ”Pirate Diane”: rodd 15-12-9 Cal istället för 21-15-9 Marklyft

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 9 minuter.

Valfri ‘Cash Out’: 16 suitcase utfallssteg, 15 wall ball, 3 rounds

Söndag – Januari 29, 2017 – 170129

Context:  Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på Skin the cat och olika progressioner.

WOD: ”Grace for Cindy” – En person aktiv, båda workouts får ett separat resultat.

For time (Grace), Cindy som AMRAP (as many rounds as possible)

2 personer i varje lag, en person aktiv åt gången

Partner Grace

30 clean and Jerks (Performance: 62,5kg / Athletic: 42,5kg* / Health: 30kg)

Vid minut 5, starta:

Partner Cindy AMRAP 20 min

5 pullups

10 pushups

15 airsquats

*Damer Rx

Skalningsguide: Grace 3 – 5 min, Cindy: 12 – 20 rounds.