Måndag – 25 januari 2016

Kontext: Mental Toughness

Rörlighet: Axel

Styrka: 3-3-3-3-3 Floorpress (5 set av 3, öka vikten varje set)

WOD: ”Diane”

For time (21-15-9 reps)

Deadlift/Marklyft (Performance: 102,5kg, Athletic: 70kg *, Health: 42,5kg)

Kipping HSPU (Performance: 21-15-9, Athletic *: 15-12-9 till en viktplatta, Health: 15-12-9 KB Press)

ELLER

Alternativ variation ”Pirate Diane” Rodd 15-12-9 Cal stället för 21-15-9 Deadlift

* Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 9 minuter. Scale Up: 4/2 ”underskott HSPU och 125/85 marklyft

Valfria ”Cash Out”: Open Prep (11.1) – 30 Double unders, 15 KB Snatches, 5 minuter

 

 

Tisdag – JANUARI 26, 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Höft

Styrka: 5×3 Squat Clean eller Pause Clean – 6 av 14 (samma vikt som söndag – cirka 80% av max, 5 set av 3 reps, samma vikt för varje set)

Super Set: 5×5 Enarms KB Press på knä (samma vikt som onsdag, 5 set av 5 reps, ”över” samma vikt för varje set)

WOD: Backwards ”Newbie” eller “Backwards ”Baseline”

For Time, Performance / Athletic *: 2 rundor, Health: 1 runda

40 Airsquats

30 sit ups

20 Pushups (performance* ring push ups)

10 pullups

400m Rodd (500m Rodd för ”Baseline”)

*Damer Rx

Skalningsguide: 8-11 minuter

Valfria ”Cash Out”: 60s wall ball, 60s burpees, 2 rounds

 

 

Onsdag – 27 januari 2016

Kontext: Competition

Rörlighet: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

Utför 2 set max strikt chest-to bar och 2 set max strikta chin-ups

WOD: For time

10-8-6-4-2

Hang power snatch (Performance: 52,5kg / Athletic: 30kg* / 16kg kettlebell swing)

Push jerk (samma / samma* / 15kg stång)

50-40-30-20-10 Double Unders* (Health: 150-120-90-60-30 singles)

*Damer Rx

Skalning Guide: 7 – 13 minuter, Scale Up: 60/40kg, Double unders måste vara obrutna

Valfria ”Cash Out”: 800m löpning

 

Torsdag – Januari 28, 2017

Kontext: Practice

Rörlighet: Höft

Styrka: 7×1 Squat Clean eller Pause Clean – 7 av 14 (öka vikten från tisdag – cirka 85-90% av max, 7 set av en rep, samma vikt för varje set)

Super Set: 7×3 Enarms KB Press på knä (7 set av 3 reps, samma vikt för varje set).

WOD: For time

Rope Climb (Performance: 3, Athletic *: 2, Health: 4 rep lay downs)

10 Vänster Single Arm Kettlebell Swing (Performance: 16kg, Athletic *: 12kg, Health: 8kg)

10 Höger Single Arm Kettlebell Swing (Samma)

Rodd för Calories (Performance: 30, Athletic *: 25 Health: 20)

10 Vänster Single Arm Kettlebell Swing (Samma)

10 Höger Single Arm Kettlebell Swing (Samma)

Rodd för Calories (Performance: 30, Athletic *: 25 Health: 20)

* Damer Rx

Skalningsguide: 4-8 minuter. Scale Up: Legless rep klättring och kettlebell snatches.

Valfri ”Cash Out”: Med en partner, 15 burpee box jumps, 15 wallballs, 3 rounds

 

Söndag- 31 januari 2016

Context: Competition

Rörlighet: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

arbeta upp till en utmanande 2 rep thruster (från rack).

WOD: Row’d Royalty 16,4

LÄGGS UPP FREDAG!

ELLER:

”Bump in the Night”

For time

20 ‘tunga’ thrusters (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg * / Health: 15kg stång)

20 burpees over bar

sedan 3 rundor

10 Powerclean (samma)

5 KB burpee Squat Clean Thrusters (Performance: 20kg/ Athletic: 12kg * / Health: 8kg)

* Damer Rx

Skalningsguide: 7-15 min