Måndag – 25 januari 2016
Kontext: Mental Toughness
Rörlighet: Axel
Styrka: 3-3-3-3-3 Floorpress (5 set av 3, öka vikten varje set)
WOD: ”Diane”
For time (21-15-9 reps)
Deadlift/Marklyft (Performance: 102,5kg, Athletic: 70kg *, Health: 42,5kg)
Kipping HSPU (Performance: 21-15-9, Athletic *: 15-12-9 till en viktplatta, Health: 15-12-9 KB Press)
ELLER
Alternativ variation ”Pirate Diane” Rodd 15-12-9 Cal stället för 21-15-9 Deadlift
* Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 9 minuter. Scale Up: 4/2 ”underskott HSPU och 125/85 marklyft
Valfria ”Cash Out”: Open Prep (11.1) – 30 Double unders, 15 KB Snatches, 5 minuter
Tisdag – JANUARI 26, 2016
Kontext: Practice
Rörlighet: Höft
Styrka: 5×3 Squat Clean eller Pause Clean – 6 av 14 (samma vikt som söndag – cirka 80% av max, 5 set av 3 reps, samma vikt för varje set)
Super Set: 5×5 Enarms KB Press på knä (samma vikt som onsdag, 5 set av 5 reps, ”över” samma vikt för varje set)
WOD: Backwards ”Newbie” eller “Backwards ”Baseline”
For Time, Performance / Athletic *: 2 rundor, Health: 1 runda
40 Airsquats
30 sit ups
20 Pushups (performance* ring push ups)
10 pullups
400m Rodd (500m Rodd för ”Baseline”)
*Damer Rx
Skalningsguide: 8-11 minuter
Valfria ”Cash Out”: 60s wall ball, 60s burpees, 2 rounds
Onsdag – 27 januari 2016
Kontext: Competition
Rörlighet: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 minuter
Utför 2 set max strikt chest-to bar och 2 set max strikta chin-ups
WOD: For time
10-8-6-4-2
Hang power snatch (Performance: 52,5kg / Athletic: 30kg* / 16kg kettlebell swing)
Push jerk (samma / samma* / 15kg stång)
50-40-30-20-10 Double Unders* (Health: 150-120-90-60-30 singles)
*Damer Rx
Skalning Guide: 7 – 13 minuter, Scale Up: 60/40kg, Double unders måste vara obrutna
Valfria ”Cash Out”: 800m löpning
Torsdag – Januari 28, 2017
Kontext: Practice
Rörlighet: Höft
Styrka: 7×1 Squat Clean eller Pause Clean – 7 av 14 (öka vikten från tisdag – cirka 85-90% av max, 7 set av en rep, samma vikt för varje set)
Super Set: 7×3 Enarms KB Press på knä (7 set av 3 reps, samma vikt för varje set).
WOD: For time
Rope Climb (Performance: 3, Athletic *: 2, Health: 4 rep lay downs)
10 Vänster Single Arm Kettlebell Swing (Performance: 16kg, Athletic *: 12kg, Health: 8kg)
10 Höger Single Arm Kettlebell Swing (Samma)
Rodd för Calories (Performance: 30, Athletic *: 25 Health: 20)
10 Vänster Single Arm Kettlebell Swing (Samma)
10 Höger Single Arm Kettlebell Swing (Samma)
Rodd för Calories (Performance: 30, Athletic *: 25 Health: 20)
* Damer Rx
Skalningsguide: 4-8 minuter. Scale Up: Legless rep klättring och kettlebell snatches.
Valfri ”Cash Out”: Med en partner, 15 burpee box jumps, 15 wallballs, 3 rounds
Söndag- 31 januari 2016
Context: Competition
Rörlighet: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 minuter
arbeta upp till en utmanande 2 rep thruster (från rack).
WOD: Row’d Royalty 16,4
LÄGGS UPP FREDAG!
ELLER:
”Bump in the Night”
For time
20 ‘tunga’ thrusters (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg * / Health: 15kg stång)
20 burpees over bar
sedan 3 rundor
10 Powerclean (samma)
5 KB burpee Squat Clean Thrusters (Performance: 20kg/ Athletic: 12kg * / Health: 8kg)
* Damer Rx
Skalningsguide: 7-15 min
Senaste kommentarer