Måndag – Oktober 3, 2016 – 161003

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

Strength: 6×2 Push Press – 6 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 80-85% av max).

Super Set: 6×3 KB Split Squat

WOD: “Split Lip”

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

7 Marklyft (Performance: 45kg / Athletic: 30kg* / Health: 20kg)

7 Pushpress (samma)

30 double unders eller 60 singles

*Damer Rx

Vila 2 min sedan:

30s Lateral Raises med viktplattor, handryggen uppåt

30s Hercules Hold med viktplattor, handflatan uppåt

30s Laterala Raises med viktplattor, tummen uppåt

30s Hercules Hold med viktplattor, tummen uppåt

Skalningsguide: 4 – 8 rounds.

Valfri ‘Cash Out’: 20s L sit, 20 Calorie rodd, 3 rounds

Tisdag – Oktober 4, 2016 – 161004

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 6min

Arbeta upp till ditt max broad jump.

Strength: 2-2-2-2-2-2-2 Front Squat (7 set av 2 reps, öka vikten till max).

Super Set: 7×3 strikt eller viktad strikt pullup (7 set av 3 reps, samma vikt hela tiden)

WOD: “Stan” (squat only Fran)

For time. 21 – 15 – 9

Front Squat, (Performance: 42,5kg / Athletic*: 30kg / Health: 15kg)

Pullup

*Damer Rx

Skalningsguide: 2:30 – 7 minuter

Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 12 burpees, 3 rounds

Onsdag – Oktober 5, 2016 – 161005

Context:  Competition 

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande 3 reps Floor Press (70-85% av max) Se till att få in 2-3 set på den vikten.

WOD: ”Glowing Yelena” (Torch or Moon in Russian)

For time. 4 rounds 

12 Handstand Pushup (Performance: head to floor, Athletic: head to 1 abmat*, Health: strikt press)

21 Kettlebell swings (Performance: 32kg / Athletic: 24kg* / Health: 16kg)

400m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 11 – 19 minuter. Ca 4 min per round.

Valfri ‘Cash Out’: 6 toes to bar (strikta om du kan), 40 double unders, 4 rounds

Torsdag – Oktober 6, 2016 – 161006

Context: Practice 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande vikt i stepups, 4-5 set med 3 reps per ben.

WOD: “Donkeystrength”

For time. 4 rounds 

5 Frontsquat (Performance: 60kg / Athletic*:40kg / Health: 25kg)

10 Power clean and jerk (samma)

15 abmat situp

15 lateral burpee-over-bar

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 15 – 20 minuter, ca 4:30 per round inklusive vilan. Scale Up: 70/45kg

Fredag – Oktober 7, 2016 – 161007

Context: Practice 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande Single Leg Deadlift.

Strength: 5×3 Push Press – 7 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 80-85% av max).

Super Set: 5×4 KB Split Squat (5 set av 4 reps)

WOD: “Amphibious Landing”

For Time 

200m löpning

10 set av 2 muscle cleans (42,5/30/15), varva med 2 burpees mellan varje set

25 thrusters (Performance: 42,5kg / Athletic*: 30kg / Health: 15kg)

200m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 8 minuter. Scale Up: 52,5kg/35kg

Valfri ‘Cash Out’: Suitcase lunge 12 steg, 12 KB swings, 4 rounds

Söndag – Oktober 8, 2016 – 161008

Context:  Competition 

Mobility: Höft

WOD: “Should I Stay or Should I Go”

2 i varje lag, 4 rounds for time. 

3 rope climbs (Health: 6 rope lay downs)

400m bumper plate löpning -bär dom hur ni vill- (Performance: 20kg, Athletic: 10kg*, Health: 5kg), en platta som ni båda delar på, ni springer tillsammans

30 alterande box jumps -15 per person- (Performance: 24”, Athletic: 20”*, Health: 12”)

18m Overhead plate Utfall (Performance: 20kg, Athletic: 10kg*, Health: 5kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 22 – 32 minuter, ca 6.5 minutes per round.