Måndag – Oktober 17, 2016 – 161017
Context: Competition
Mobility: Höft
Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Front Squat (7 set av 1 rep, justera vikten varje set)
Super Set: 1-1-1-1-1-1-1 Viktade strikta pullups (7 set av 1 rep, justera vikten varje set)
WOD: “The Short Growler”
For time – 5 rounds
5 power cleans (Performance: 62,5kg / Athletic*: 40kg / Health: 25kg)
10 kipping pullups
10 lateral burpee over bar
*Damer Rx
Skalningsguide: 7 – 11 minuter, ca 1:45 per round. Scale Up: 70/47,5kg power cleans och 15 pull-ups per round
Valfri ‘Cash Out’: 16 suitcase lunge steps, 40 double unders, max rounds på 5 min
Tisdag – Oktober 18, 2016 – 161018
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 6 min
Arbeta upp till en utmanande strikt axelpress
Strength: 7×1 Push Press – 11 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 90-100% av max).
Super Set: 7×2 KB Split Squat (7 set av 2 reps, samma vikt alla set)
WOD: “Whispering Viking”
7 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
14 Kettlebell swing (Performance: 24kg / Athletic: 16kg*/ Health: 12kg)
7 axelpressar (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 15kg)
12m single arm farmer carry (aka “suitcase carry”) – med samma Kettlebell (Performance: 24kg / Athletic: 16kg*/ Health: 12kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3 – 5 rounds, ca 1:30 per round. Scale Up: 32/24kg kb och 7 strict HSPU istället för strikta pressar
Valfri ‘Cash Out’: 200m löpning, 20 cal rodd, 3 rounds
Onsdag – Oktober 19, 2016 – 161019
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: EMOTM 5 min
Utför 30s av powercleans och pushpress
WOD: “Ain’t No Grave”
For time. 4 rounds
6 Frontsquat (Performance: 62,5kg / Athletic: 42,5kg*/ Health: 25kg)
12 toes-to-bar
12 broad jump (Performance/Athletic*: 1,2m / Health: 0,9m)
20 wall ball (Performance: 20lb, Athletic*: 14lb, Health: 8lb)
1 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 14 – 20 minuter, ca 4:30 per round including the rest. Scale Up: 70kg/47,5kg skivstång.
Torsdag – Oktober 20, 2016 – 161020
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 6 min
Gör 4 set av L-Hang. Använd en progression som tillåter dig att klara 10-30s per set.
Strength: 6×2 Push Press – 12 av 14 (6 set av 2 rep, samma vikt alla set, ca 90-100% av max).
Super Set: 6×3 KB Split Squat (6 set av 3 reps, samma vikt alla set)
WOD: “Bone Rattler“
6 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
3 hang squat cleans (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 20kg)
3 hang power cleans (samma)
12 box jumps (Performance: 24”, Athletic*: 20”, Health: 20” step ups)
*Damer Rx
Skalningsguide: 4-8 rounds, ca 1 minute per round.
Valfri ‘Cash Out’: 60s planka, 15 Kb swings, 3 rounds.
Fredag – Oktober 21, 2016 – 161021
Context: Practice
Mobility: Fotled
WOD: “Pass That Bottle”
For time. 2 rounds
5 bar muscle-ups* (Health: 15 jumping chest to bar pull ups)
Rodd (Performance: 1100m, Athletic: 1000m*, Health: 900m)
Sedan 3 rounds:
12m Gående utfall
8 Ringrodd med så vertikal kropp som möjligt
Double under (Performance: 30*, Athletic: 30 inklusive försök, Health: 4 singles + 1 försök x 10 sets)
2 min vila
*Women’s “Performance” weights and reps (Rx)
Skalningsguide: 19 – 26 minuter, ca 10 minutes per round, inte inklusive vilan.
Söndag – Oktober 23, 2016 – 161022
Context: Mental Toughness
Mobility: Höft & Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta dig upp till en utmanande power clean and jerk
WOD: “Double B Grace”, med en partner, en person aktiv åt gången.
30 burpees – Partner måste hålla stången i en frontrack position
30 clean and jerks (Performance: 62,5kg, Athletic*: 42,5kg, Health: 25kg)
30 burpees – Partner måste hålla stången i en frontrack position
*Damer Rx
Skalningsguide: 6 – 12 minuter
Valfri ‘Cash Out’: 12 db thrusters, 300m rodd, 3 rounds
Senaste kommentarer