Måndag – Oktober 17, 2016 – 161017

Context:  Competition 

Mobility: Höft

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Front Squat (7 set av 1 rep, justera vikten varje set)

Super Set: 1-1-1-1-1-1-1 Viktade strikta pullups (7 set av 1 rep, justera vikten varje set)

WOD: “The Short Growler”

For time – 5 rounds

5 power cleans (Performance: 62,5kg / Athletic*: 40kg / Health: 25kg)

10 kipping pullups

10 lateral burpee over bar

*Damer Rx

Skalningsguide: 7 – 11 minuter, ca 1:45 per round. Scale Up: 70/47,5kg power cleans och 15 pull-ups per round

Valfri ‘Cash Out’: 16 suitcase lunge steps, 40 double unders, max rounds på 5 min

 

Tisdag – Oktober 18, 2016 – 161018

Context: Practice 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta upp till en utmanande strikt axelpress

Strength: 7×1 Push Press – 11 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 90-100% av max).

Super Set: 7×2 KB Split Squat (7 set av 2 reps, samma vikt alla set)

WOD: “Whispering Viking”

7 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

14 Kettlebell swing (Performance: 24kg / Athletic: 16kg*/ Health: 12kg)

7 axelpressar (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 15kg)

12m single arm farmer carry (aka “suitcase carry”) – med samma Kettlebell (Performance: 24kg / Athletic: 16kg*/ Health: 12kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 5 rounds, ca 1:30 per round. Scale Up: 32/24kg kb och 7 strict HSPU istället för strikta pressar

Valfri ‘Cash Out’: 200m löpning, 20 cal rodd, 3 rounds

 

Onsdag – Oktober 19, 2016 – 161019

Context: Practice 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: EMOTM 5 min

Utför 30s av powercleans och pushpress

WOD: Ain’t No Grave

For time. 4 rounds

6 Frontsquat (Performance: 62,5kg / Athletic: 42,5kg*/ Health: 25kg)

12 toes-to-bar

12 broad jump (Performance/Athletic*: 1,2m / Health: 0,9m)

20 wall ball (Performance: 20lb, Athletic*: 14lb, Health: 8lb)

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 14 – 20 minuter, ca 4:30 per round including the rest. Scale Up: 70kg/47,5kg skivstång.

 

Torsdag – Oktober 20, 2016 – 161020

Context:  Competition 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 6 min

Gör 4 set av L-Hang. Använd en progression som tillåter dig att klara 10-30s per set.

Strength: 6×2 Push Press – 12 av 14 (6 set av 2 rep, samma vikt alla set, ca 90-100% av max).

Super Set: 6×3 KB Split Squat (6 set av 3 reps, samma vikt alla set)

WOD: “Bone Rattler“

6 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

3 hang squat cleans (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 20kg)

3 hang power cleans (samma)

12 box jumps (Performance: 24”, Athletic*: 20”, Health: 20” step ups)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4-8 rounds, ca 1 minute per round.

Valfri ‘Cash Out’: 60s planka, 15 Kb swings, 3 rounds.

 

Fredag – Oktober 21, 2016 – 161021

Context: Practice 

Mobility: Fotled

WOD: Pass That Bottle

For time. 2 rounds

5 bar muscle-ups* (Health: 15 jumping chest to bar pull ups)

Rodd (Performance: 1100m, Athletic: 1000m*, Health: 900m)

Sedan 3 rounds:

12m Gående utfall

8 Ringrodd med så vertikal kropp som möjligt

Double under (Performance: 30*, Athletic: 30 inklusive försök, Health: 4 singles + 1 försök x 10 sets)

2 min vila

*Women’s “Performance” weights and reps (Rx)

Skalningsguide: 19 – 26 minuter, ca 10 minutes per round, inte inklusive vilan.

 

Söndag – Oktober 23, 2016 – 161022

Context: Mental Toughness

Mobility: Höft & Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta dig upp till en utmanande power clean and jerk

WOD:  “Double B Grace”, med en partner, en person aktiv åt gången.

30 burpees – Partner måste hålla stången i en frontrack position

30 clean and jerks (Performance: 62,5kg, Athletic*: 42,5kg, Health: 25kg)

30 burpees – Partner måste hålla stången i en frontrack position

*Damer Rx

Skalningsguide: 6 – 12 minuter

Valfri ‘Cash Out’: 12 db thrusters, 300m rodd, 3 rounds