Måndag – Oktober 24, 2016 – 161024

Context: Practice 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 30s on 30s off av double under träning, 5 rounds.

Strength: 5×3 Push Press – 13 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 90-100% av max).

Super Set: 5×4 KB Split Squat (5 set av 4 reps,)

Metabolic Conditioning: “Sweet Devil Sour Angel”

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

Rodd (Performance: 600m/ Athletic*: 500m / Health: 400m)

Sedan max rundor av återstående tid

8 thrusters (Performance: 52,5kg / Athletic*: 35kg / Health: 20kg)

16 hang power clean (Performance: 52,5kg, Athletic*: 30lkg, Health: 20kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 5 rounds. Scale Up: 62,5/40kg

Valfri Cashout: 30 Burpee pullups

 

Tisdag – Oktober 25, 2016 – 161025

Context:  Competition 

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande pause squat clean (pausa 3 sekunder vid knäna). Få in 2-3 reps på den vikten.

WOD: Back in Black

For time – 3 rounds 

5 power cleans (Performance: 70kg, Athletic*: 47,5kg, Health: 30kg)

10 toes-to-bar

200m sprint

5 power cleans (samma)

10 toes-to-bar

200m sprint

1 minut vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 10-18 minuter, ca 5 min per round inklusive vilan

 

Onsdag – Oktober 26, 2016 – 161026

Context: Practice 

Mobility: Höft

Strength: 7×1 Front Box Squat – 1 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 40-50% av max Front Squat).

Super Set: 7×3 viktad strikt pull up – eller progression

WOD: “Southern Discomfort“

For time. 3 rounds

6 high box jumps (Performance: 30”, Athletic*: 24”, Health: 20”)

12 ring pushups

12 single arm overhead squat (Performance: 20kg, Athletic*: 14kg, Health: 10kg)

18 Kettlebell swings (Performance: 32kg / Athletic*: 24kg / Health: 16kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 6 – 10 minuter, ca 2.5 min per round. Scale Up: 12 ring dips

Valfri ‘Cash Out’: 10 pushups, 16 Gående utfallssteg, 250m rodd, 3 rounds

 

Torsdag – Oktober 27, 2016 – 161027

Context: Practice 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande split eller push jerk från rack (80-90%).

WOD: “The Witching Hour“

5 rounds – AMReps (as many reps as possible)

Under 3 minuter –

6 Jerks (Performance: 70kg / Athletic*: 42,5kg / Health: 25kg)

Rope climb (Performance: 2 legless / Athletic: 1 legless* / Health: 4 Hand-over-hand Sledpulls)

Max rep löpning 6m framåt, 6m bakåt = 1 rep

2 minuter vila

*Damer Rx

 

Fredag – Oktober 28, 2016 – 161028

Context: Practice 

Mobility: Axel

Strength: 7×1 Push Press – 14 of 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, så nära 100% av max eller HÖGRE om möjligt!

Super Set: 7×2 KB Split Squat

WOD: “Hurt

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

12 burpees

8 thrusters (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 20kg)

6 Chest-to-Bar Pull-ups* (Health: jumping pull-ups)

*Damer Rx

Skalningsguide: 2.5 – 5 rounds, Scale Up: 8 c2b pull-ups

Valfri ‘Cash Out’: 400m löpning med medball

 

Söndag – Oktober 29, 2016 – 161029

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till ett umanande (70-80% i det här fallet) marklyft med 2,5-7,5 cm underskott/deficit.

WOD: “The Conga Trio”

For time – 5 rounds

3 i varje lag, conga line style (ni står på rad, kör inte förän din lagkamrat framför dig är färdig med övningen)

5 ’Tunga’ marklyft (Performance: 125kg / Athletic: 80kg* / Health: 40kg)

30 Double Unders

20 situps

15 wall ball (Performance: 20lb, Athletic: 14lb /, Health: 8lb)

*Damer Rx

Skalningsguide: 14 – 20 minuter, ca 3 minutes per round.

Valfri ‘Cash Out’: 5 rounds av ”Cindy”