Måndag – Oktober 31, 2016 – 161030

Context:  Competition 

Mobility: Höft

Strength: 6×2 Front Box Squat – 2 av 15 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 40-50% av max Front Squat).

Super Set: 6×4 viktad strikt pullup – eller progression (6 set av 4 reps)

WOD: “Swordfish Stew”

For calories rowed – 2 rounds

In 3 minutes:

8 hang power clean (Performance: 60kg / Athletic: 40* / Health: 20kg Kettlebell Swing)

8 front squats (samma/samma/Health: 20kg goblet squat)

Rodd för max Calories

2 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 45 – 70 Calories.

Valfri ‘Cash Out’: 60s plank, 15 kb swings, 3 rounds

 

Tisdag – November 1, 2016 – 161102

Context:  Competition 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande paus squat clean plus frontsquat (80-90%).

WOD: “Never Ending Half Jackie” eller “5 Round Half Jackie”

For Reps

Every 4 minutes complete

500m rodd

25 thrusters (Performance*: 42,5kg / Athletic: 30kg / Health: 20kg)

15 kipping pullups

Om du är klar under 4 minuter, vänta till 4 minuter har gått sen gör du en till runda. När du inte längre kan slutföra en runda inom 4 minuter slutar du och skriver ner hur många reps du hann. 10m = 1 rep så 500m = 50 reps.

ELLER

For time. 5 Round Half Jackie (5 rounds av det ovan på tid)

*Damer Rx

Skalningsguide: 250 – 450 reps

 

Onsdag – November 2, 2016 – 161101

Context: Practice 

Mobility: Höft

Strength: 5×3 Front Box Squat – 3 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 40-50% av max Front Squat)

Super Set: 5×5 viktad strikt pullup – eller progression (5 set av 5 reps)

WOD: “Classic Street Fighter

For time – 5 rounds 

12 ‘Tunga’ kettlebell swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kg, Health: 16kg)

40 double unders* (Athletic: 20 inklusive försök, Novice: 60 singles)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 10 minutes.

Valfri ‘Cash Out’: 100m KB farmer carry, 10 burpees, 3 rounds

 

Torsdag – November 3, 2016 – 161104

Context: Practice 

Mobility: Axel

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Push Press TEST (7 set av 1 rep, öka vikten varje set, nära 100% av max eller HÖGRE om möjligt!)

Super Set: 3-3-3-3-3-3-3 Bulgarian Split Squat

WOD: “Meriadoc

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

10 push press (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 20kg)

4 Barbell Squat Jumps (Samma)

6 Supine Ring Rodd* (Health: Justera vinkeln)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 7 Rounds

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd

 

Fredag – November 4, 2016 – 161103

Context: Practice 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta på ring dips och muscle up progressioner.

WOD: “Diesel Power“

17 minute AMRAP (as many rounds as possible)

7 ‘Tunga’ power clean (Performance: 70kg, Athletic*: 42,5kg, Health: 25kg)

Ring dips (Performance: 7 reps, Athletic*: 4 reps, Health: 7 pushups)

14 bumper plate burpees (Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg)

400m rlöpning

1 minut vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 2 – 4 rounds

 

Söndag – November 6, 2016 – 161105

Context:  Competition 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till ett max set av L-Hang. Gör minst 3-4 set.

WOD: “Cannonball Run

17 minuter AMRAP (As many rounds as possible)  

Med en partner, 1 person aktiv åt gången.

10 shoulder-to-overhead (Performance: 60kg, Athletic*: 42,5kg, Health: 30kg)

20 front squats (samma)

30 pushups

12m Gående utfall (Båda gör samtidigt!)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3.5 – 7 rounds

Valfri ‘Cash Out’: Med en partner, 20 burpee box step ups, 30 kb swings, 3 rounds