Måndag – Oktober 31, 2016 – 161030
Context: Competition
Mobility: Höft
Strength: 6×2 Front Box Squat – 2 av 15 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 40-50% av max Front Squat).
Super Set: 6×4 viktad strikt pullup – eller progression (6 set av 4 reps)
WOD: “Swordfish Stew”
For calories rowed – 2 rounds
In 3 minutes:
8 hang power clean (Performance: 60kg / Athletic: 40* / Health: 20kg Kettlebell Swing)
8 front squats (samma/samma/Health: 20kg goblet squat)
Rodd för max Calories
2 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 45 – 70 Calories.
Valfri ‘Cash Out’: 60s plank, 15 kb swings, 3 rounds
Tisdag – November 1, 2016 – 161102
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande paus squat clean plus frontsquat (80-90%).
WOD: “Never Ending Half Jackie” eller “5 Round Half Jackie”
For Reps
Every 4 minutes complete
500m rodd
25 thrusters (Performance*: 42,5kg / Athletic: 30kg / Health: 20kg)
15 kipping pullups
Om du är klar under 4 minuter, vänta till 4 minuter har gått sen gör du en till runda. När du inte längre kan slutföra en runda inom 4 minuter slutar du och skriver ner hur många reps du hann. 10m = 1 rep så 500m = 50 reps.
ELLER
For time. 5 Round Half Jackie (5 rounds av det ovan på tid)
*Damer Rx
Skalningsguide: 250 – 450 reps
Onsdag – November 2, 2016 – 161101
Context: Practice
Mobility: Höft
Strength: 5×3 Front Box Squat – 3 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 40-50% av max Front Squat)
Super Set: 5×5 viktad strikt pullup – eller progression (5 set av 5 reps)
WOD: “Classic Street Fighter”
For time – 5 rounds
12 ‘Tunga’ kettlebell swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kg, Health: 16kg)
40 double unders* (Athletic: 20 inklusive försök, Novice: 60 singles)
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 10 minutes.
Valfri ‘Cash Out’: 100m KB farmer carry, 10 burpees, 3 rounds
Torsdag – November 3, 2016 – 161104
Context: Practice
Mobility: Axel
Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Push Press TEST (7 set av 1 rep, öka vikten varje set, nära 100% av max eller HÖGRE om möjligt!)
Super Set: 3-3-3-3-3-3-3 Bulgarian Split Squat
WOD: “Meriadoc“
7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
10 push press (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 20kg)
4 Barbell Squat Jumps (Samma)
6 Supine Ring Rodd* (Health: Justera vinkeln)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3 – 7 Rounds
Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd
Fredag – November 4, 2016 – 161103
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta på ring dips och muscle up progressioner.
WOD: “Diesel Power“
17 minute AMRAP (as many rounds as possible)
7 ‘Tunga’ power clean (Performance: 70kg, Athletic*: 42,5kg, Health: 25kg)
Ring dips (Performance: 7 reps, Athletic*: 4 reps, Health: 7 pushups)
14 bumper plate burpees (Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg)
400m rlöpning
1 minut vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 2 – 4 rounds
Söndag – November 6, 2016 – 161105
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta upp till ett max set av L-Hang. Gör minst 3-4 set.
WOD: “Cannonball Run”
17 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
Med en partner, 1 person aktiv åt gången.
10 shoulder-to-overhead (Performance: 60kg, Athletic*: 42,5kg, Health: 30kg)
20 front squats (samma)
30 pushups
12m Gående utfall (Båda gör samtidigt!)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3.5 – 7 rounds
Valfri ‘Cash Out’: Med en partner, 20 burpee box step ups, 30 kb swings, 3 rounds
Senaste kommentarer