Måndag – November 7, 2016 – 161107

Context: Practice 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på din beatswing/kipping progression för pullups och/eller bar muscle ups. Gör 3set med 4-7 reps i varje.

Strength: 7×1 Front Box Squat – 4 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 45-55% av max Front Squat)

Super Set: 7×3 Viktad strikt pullup – eller progression (7 set av 3 reps, för skalning, gör Hand-over-Hand ropepulls med släden)

WOD: “Russian Bell Ringer”

For time – 6 rounds

8 strikta burpees (full squat, full pushup, full jumping jack, för varje rep)

12 Kettlebell swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 7 – 10 minuter Scale Up: 32kg/24kg

Valfri ‘Cash Out’: 12 db thrusters, 40 double unders, 3 rounds

 

Tisdag – November 8, 2016 – 161108

Context:  Competition 

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande Splitjerk eller Pushjerk från rack. Ca 80-90% av ditt max, gör 2-3 reps på den.

WOD: “Evasion“

Täck så lång sträcka som möjligt under 20  minuter

Ro eller löp, dela som du själv känner för.

Du måste springa minst 800m och ro 1000m för att workouten ska ses som “as prescribed”.

Airbiken fungerar också som alternativ! Max 3200m på den.

Skalningsguide: 3400-5400 meters

Jämför med: Augusti 19, 2016

 

Onsdag – November 9, 2016 – 161109

Context: Practice 

Mobility: Axel

Strength: 2-2-2-2-2-2-2 Squat Clean (7 set av 2 reps, öka vikten varje set till max)

Super Set: 2-2-2-2-2-2-2 Viktad ringdip eller progression (7 set av 2 reps, öka svårigheten varje set)

WOD: “Eleanor

6 minuter AMRAP (as many rounds for time)

8 Deadlift (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

6 Hang Power cleans (samma)

4 Overhead squat (samma/samma/front squat)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3.5-7 rounds. Scale Up: 70kg / 45kg

Valfri ‘Cash Out’: 30s av L-sit, 25 cal rodd/assault airbike, 3 rounds

 

Torsdag – November 10, 2016 – 161110

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande thruster från rack (80-90%).

WOD: “The Lawgiver“

For time – Performance & Athletic: 5 rounds, Health: 4 rounds

9 ‘Tunga’ thrusters (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg* / Health: 25kg)

9 kipping pullups

4,5m en väg och 4,5m tillbaka OH Utfall med KB -en hand- (Performance: 20kg / Athletic: 10kg* / Health: 6kg)

10 burpees med 4,5m lateral shuffle

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 15-23 minuter, ca 4:00 per round inklusive vila. Scale Up: 16 kipping pull ups per round.

 

Fredag – November 11, 2016 – 161111

Context:  Competition 

Mobility: Höft

Strength: 6×2 Front Box Squat – 5 av 15 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 45-55% av max Front Squat)

Super Set: 6×4 Viktad strikt pullup – eller progression (6 set av 4 reps, för skalning, gör Hand-over-Hand ropepulls med släden)

WOD: “Rose Petals“

For time – 5 rounds

10 hang power cleans  (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 20kg)

15 butterfly situps

15 box jumps (Performance: 24” / Athletic*: 20’/ Health: 12”)

*Damer Rx

Skalningsguide: 7 – 11 minuter

Valfri ‘Cash Out’: 12 toes to bar, 200m löpning, 3 rounds