Måndag – November 7, 2016 – 161107
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på din beatswing/kipping progression för pullups och/eller bar muscle ups. Gör 3set med 4-7 reps i varje.
Strength: 7×1 Front Box Squat – 4 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 45-55% av max Front Squat)
Super Set: 7×3 Viktad strikt pullup – eller progression (7 set av 3 reps, för skalning, gör Hand-over-Hand ropepulls med släden)
WOD: “Russian Bell Ringer”
For time – 6 rounds
8 strikta burpees (full squat, full pushup, full jumping jack, för varje rep)
12 Kettlebell swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 7 – 10 minuter Scale Up: 32kg/24kg
Valfri ‘Cash Out’: 12 db thrusters, 40 double unders, 3 rounds
Tisdag – November 8, 2016 – 161108
Context: Competition
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande Splitjerk eller Pushjerk från rack. Ca 80-90% av ditt max, gör 2-3 reps på den.
WOD: “Evasion“
Täck så lång sträcka som möjligt under 20 minuter
Ro eller löp, dela som du själv känner för.
Du måste springa minst 800m och ro 1000m för att workouten ska ses som “as prescribed”.
Airbiken fungerar också som alternativ! Max 3200m på den.
Skalningsguide: 3400-5400 meters
Jämför med: Augusti 19, 2016
Onsdag – November 9, 2016 – 161109
Context: Practice
Mobility: Axel
Strength: 2-2-2-2-2-2-2 Squat Clean (7 set av 2 reps, öka vikten varje set till max)
Super Set: 2-2-2-2-2-2-2 Viktad ringdip eller progression (7 set av 2 reps, öka svårigheten varje set)
WOD: “Eleanor”
6 minuter AMRAP (as many rounds for time)
8 Deadlift (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)
6 Hang Power cleans (samma)
4 Overhead squat (samma/samma/front squat)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3.5-7 rounds. Scale Up: 70kg / 45kg
Valfri ‘Cash Out’: 30s av L-sit, 25 cal rodd/assault airbike, 3 rounds
Torsdag – November 10, 2016 – 161110
Context: Mental Toughness
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta upp till en utmanande thruster från rack (80-90%).
WOD: “The Lawgiver“
For time – Performance & Athletic: 5 rounds, Health: 4 rounds
9 ‘Tunga’ thrusters (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg* / Health: 25kg)
9 kipping pullups
4,5m en väg och 4,5m tillbaka OH Utfall med KB -en hand- (Performance: 20kg / Athletic: 10kg* / Health: 6kg)
10 burpees med 4,5m lateral shuffle
1 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 15-23 minuter, ca 4:00 per round inklusive vila. Scale Up: 16 kipping pull ups per round.
Fredag – November 11, 2016 – 161111
Context: Competition
Mobility: Höft
Strength: 6×2 Front Box Squat – 5 av 15 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 45-55% av max Front Squat)
Super Set: 6×4 Viktad strikt pullup – eller progression (6 set av 4 reps, för skalning, gör Hand-over-Hand ropepulls med släden)
WOD: “Rose Petals“
For time – 5 rounds
10 hang power cleans (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 20kg)
15 butterfly situps
15 box jumps (Performance: 24” / Athletic*: 20’/ Health: 12”)
*Damer Rx
Skalningsguide: 7 – 11 minuter
Valfri ‘Cash Out’: 12 toes to bar, 200m löpning, 3 rounds
Senaste kommentarer