Måndag – November 14, 2016 – 161114
Context: Competition
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 6 min
Arbeta dig upp till max längd broad jump.
Strength: 5×3 Front Box Squat – 6 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 45-55% av max Front Squat)
Super Set: 5×5 viktad strikt pullup – eller progression (5 set av 5 reps)
WOD: ‘Furious Frigate”
7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
400m rodd
Sedan max rundor med återstående tid:
broad jump 6m en väg, 6m tillbaka
15 Wall balls (Performance: 20lb, Athletic: 14lb, Health: 8lb)
*Damer Rx
Skalningsguide: 2 – 5 Rounds.
Valfri ‘Cash Out’: 50m overhead plate carry, 20 cal rodd, 3 rounds
Tisdag – November 15, 2016 – 161115
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: EMOTM 5 min
Utför 2 Ropeclimbs, 6 Rope assisted Pullups eller 2 Hand Over Hand Ropepulls.
Strength: 3-2-2-2-1-1-1-1 Jerk (8 set där du ökar vikten till max)
Super Set: 3-3-3-3-3-3-3-3 Bulgarian Split Squat (8 set av 3 reps på varje sida, öka vikten varje set)
Metabolic Conditioning: “Make Some Noise”
For time – 4 rounds
8 Jerks (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)
8 Toes-to-bar
8 Bootlegger burpees (3m)
*Damer Rx
Skalningsguide: 8 – 12 min, ca 2:40 per round. Scale Up: 4 bar muscle-ups i stället för toes-to-bar
Valfri ‘Cash Out’: 5 rounds av Cindy
Onsdag – November 16, 2016 – 161116
Context: Practice
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: EMOTM 6 min
Utför 1 Power Clean, 1 Thruster, I Backsquat, 1 Back Rack Pushpress. Starta lätt och lägg till 1 eller 2 reps varje minut.
WOD: ”White Excursion“
For time
800m löpning (eller 4 rounds av 40 single unders, 4 reps av 6m fram och tillbaka shuttle)
15 Kettlebell swings (Performance:32kg / Athletic:24kg* / Health: 16kg)
15 back squats (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)
15 ring dips (Health: 15 ring pushups)
15 back squats (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)
15 Kettlebell swings (Performance:32kg / Athletic:24kg* / Health: 16kg)
800m löpning (eller 4 rounds av 40 single unders, 4 reps av 6m fram och tillbaka shuttle)
*Damer Rx
Skalningsguide: 11 – 18 minuter. Scale Up: 70kg/47,5kg skivstång
Torsdag – November 17, 2016 – 161117
Context: Competition
Mobility: Höft
Strength: 7×1 Front Box Squat – 7 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 55-65% av max Front Squat)
Super Set: 7×3 Viktad strikt pullup – eller progression (7 set av 3 reps, för skalning, gör Hand-over-Hand ropepulls med släden)
WOD: “Fran“
For time, 21-15-9
Thrusters (Performance: 42,5kg, Athletic: 30kg*, Health: 20kg)
Kipping Pullups* (Health: Ring Rodd)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3 – 8 minuter (12 minuter timecap)
Valfri ‘Cash Out’: 4 min max Cal rodd eller Assault Airbike
Fredag – November 18, 2016 – 161118
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en paus power clean (paus 3s vid knäna, plus en frontsquat.
WOD: “Roadster Coupe”
For time – Performance/Athletic*: 7 Rounds, Health: 6 Rounds
6 Power Cleans (Performance: 62,5kg, Athletic*: 40kg, Health: 25kg)
3 Push Press (Samma)
12 Kettlebell Swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)
36 Double Unders (Health: 50 Single Unders)
*Damer Rx
Skalningsguide: 10 – 18 minuter, ca 1:45 per round. Scale up: 70kg/42,5kg, 32kg Kb/24kg kb, 50 Double Unders
Söndag – November 19, 2016 – 161119
Context: Practice
Mobility: Höft
WOD: “Laurel & Hardy“
For time – Partner Workout
Med en partner, dela upp allting som ni vill, en person aktiv (förutom på sista övningen)
80 hip extensions
16 round trip sled pushes, 6m
400m bumperplate carry –båda personerna springer, skifta person som håller medan ni springer- (Performance: 40kg Athletic*: 30kg Health: 20kg)
40 single arm kb overhead squats (Performance: 20kg, Athletic*: 12kg, health: 8kg)
40 axelpress (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 15kg)
20 bar eller ring muscle ups (3 pull ups + 3 ring dips = 1 muscle up – Fortfarande RX’!)
40 plate burpees –BÅDA SAMTIDIGT- (Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 14-26 minuter
Senaste kommentarer