Måndag – November 14, 2016 – 161114

Context:  Competition 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta dig upp till max längd broad jump.

Strength: 5×3 Front Box Squat – 6 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 45-55% av max Front Squat)

Super Set: 5×5 viktad strikt pullup – eller progression (5 set av 5 reps)

WOD: ‘Furious Frigate”

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

400m rodd

Sedan max rundor med återstående tid:

broad jump 6m en väg, 6m tillbaka

15 Wall balls (Performance: 20lb, Athletic: 14lb, Health: 8lb)

*Damer Rx

Skalningsguide: 2 – 5 Rounds.

Valfri ‘Cash Out’: 50m overhead plate carry, 20 cal rodd, 3 rounds

 

Tisdag – November 15, 2016 – 161115

Context: Practice 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: EMOTM 5 min

Utför 2 Ropeclimbs, 6 Rope assisted Pullups eller 2 Hand Over Hand Ropepulls.

Strength: 3-2-2-2-1-1-1-1 Jerk (8 set där du ökar vikten till max)

Super Set: 3-3-3-3-3-3-3-3 Bulgarian Split Squat (8 set av 3 reps på varje sida, öka vikten varje set)

Metabolic Conditioning: “Make Some Noise

For time – 4 rounds

8 Jerks (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

8 Toes-to-bar

8 Bootlegger burpees (3m)

*Damer Rx

Skalningsguide: 8 – 12 min, ca 2:40 per round. Scale Up: 4 bar muscle-ups i stället för toes-to-bar

Valfri ‘Cash Out’: 5 rounds av Cindy

 

Onsdag – November 16, 2016 – 161116

Context: Practice 

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: EMOTM 6 min

Utför 1 Power Clean, 1 Thruster, I Backsquat, 1 Back Rack Pushpress. Starta lätt och lägg till 1 eller 2 reps varje minut.

WOD: ”White Excursion“

For time

800m löpning (eller 4 rounds av 40 single unders, 4 reps av 6m fram och tillbaka shuttle)

15 Kettlebell swings (Performance:32kg / Athletic:24kg* / Health: 16kg)

15 back squats (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

15 ring dips (Health: 15 ring pushups)

15 back squats (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

15 Kettlebell swings (Performance:32kg / Athletic:24kg* / Health: 16kg)

800m löpning (eller 4 rounds av 40 single unders, 4 reps av 6m fram och tillbaka shuttle)

*Damer Rx

Skalningsguide: 11 – 18 minuter. Scale Up: 70kg/47,5kg skivstång

 

Torsdag – November 17, 2016 – 161117

Context:  Competition 

Mobility: Höft

Strength: 7×1 Front Box Squat – 7 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 55-65% av max Front Squat)

Super Set: 7×3 Viktad strikt pullup – eller progression (7 set av 3 reps, för skalning, gör Hand-over-Hand ropepulls med släden)

WOD: “Fran“

For time, 21-15-9

Thrusters (Performance: 42,5kg, Athletic: 30kg*, Health: 20kg)

Kipping Pullups* (Health: Ring Rodd)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 8 minuter (12 minuter timecap)

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max Cal rodd eller Assault Airbike

 

Fredag – November 18, 2016 – 161118

Context: Practice 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en paus power clean (paus 3s vid knäna, plus en frontsquat.

WOD: “Roadster Coupe”

For time – Performance/Athletic*: 7 Rounds, Health: 6 Rounds

6 Power Cleans (Performance: 62,5kg, Athletic*: 40kg, Health: 25kg)

3 Push Press (Samma)

12 Kettlebell Swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)

36 Double Unders (Health: 50 Single Unders)

*Damer Rx

Skalningsguide: 10 – 18 minuter, ca 1:45 per round. Scale up: 70kg/42,5kg, 32kg Kb/24kg kb, 50 Double Unders

 

Söndag – November 19, 2016 – 161119

Context: Practice 

Mobility: Höft

WOD: Laurel & Hardy

For time – Partner Workout

Med en partner, dela upp allting som ni vill, en person aktiv (förutom på sista övningen)

80 hip extensions

16 round trip sled pushes, 6m

400m bumperplate carry –båda personerna springer, skifta person som håller medan ni springer- (Performance: 40kg Athletic*: 30kg Health: 20kg)

40 single arm kb overhead squats (Performance: 20kg, Athletic*: 12kg, health: 8kg)

40 axelpress (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 15kg)

20 bar eller ring muscle ups (3 pull ups + 3 ring dips = 1 muscle up – Fortfarande RX’!)

40 plate burpees –BÅDA SAMTIDIGT- (Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 14-26 minuter