Måndag – November 21, 2016 – 161121
Context: Mental Toughness
Mobility: Höft
Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Deadlift (7 set av 1 rep, öka vikten varje set till max)
Super Set: 2-2-2-2-2-2-2 single arm kettlebell shoulder press (7 set av 2 reps, öka vikten varje set)
WOD: “Moth Into Flame”
For time – 5 rounds
6 knees-to-elbow
9m Gående utfallssteg (4,5m en väg, 4,5m tillbaka) med viktplattor i varje hand (Performance: 20kg /
Athletic: 15kg* / Health: 5kg)
15 Kettlebell swings (Performance: 32kg / Athletic: 24kg* / Health: 16kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 7 – 11 min, ca 1:45 min per round. Scale Up: 12 k2e per round

Valfri ‘Cash Out’: 10 db thrusters, 200m löpning, 3 rounds

Tisdag – November 22, 2016 – 161122
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta dig upp till en utmanande (80-90%) pause squat clean (pausa 3s vid knäna) x 2 reps.
WOD: “Drunken Sailor Down Below”
AMRAP (as many rounds as possible)
Under 5 minuter –
Rope Pullups (Performance: 9 reps, Athletic*: 6 reps, Health: 3 Hand-over-Hand-ropepulls med släde)
Sedan max rounds:
16 KB Snatches/Swings (Går att göra med hantel också) – en hand, alternera mellan H/V som du vill- (Performance: 20kg, Athletic*: 16kg, Health: 10kg)
10 burpees
**Vila 2 minutes**
Under 5 minuter (igen) –
Rope Pullups (samma som tidigare)
Sedan max rounds, starta där du avslutade förra rundan:
16 KB Snatches/Swings (Går att göra med hantel också) – en hand, alternera mellan H/V som du vill- (Performance: 20kg, Athletic*: 16kg, Health: 10kg)
10 burpees
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 8 rounds.

Onsdag – November 23, 2016 – 161123
Context: Competition
Mobility: Höft
Strength: 5×3 Front Box Squat – 9 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set,
ca 55-65% av max Front Squat)
Super Set: 5×5 viktade strikt pull up – eller progression (5 set av 5 reps, skala till samma nivå alla set)
WOD: For time
“Jackie“
1000m Rodd
50 thrusters (Performance/Athletic*: 20kgs, Health: 15kg)
30 kipping pullups (Health: ringrodd)
ELLER “Jacked Jackie”
1000m Rodd, 50 thrusters (30kgs*), 30 chest-to-bar pull-ups
*Damer Rx
Skalningsguide: Män 6-13 minuter, Damer 8 – 15 minuter

Torsdag – November 24, 2016 – 161124
Context: Practice
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: EMOTM 6 min
Gör 4-6 strikta HSPU där du går så djupt som möjligt (eller progression till HSPU)
WOD: For time
2 rounds
1500m rodd
200 single unders
15 ground to overhead (Performance: 30kg / Athletic: 20kg* /Health: 10kg)

Fredag – November 25, 2016 – 161125
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på din Turkish Get up, minst 4 per sida.
Strength: 3-3-3-3-3 Push Press (5 set av 3 reps, öka vikten varje set till max)
Super Set: 3-3-3-3-3 single leg deadlift (5 set av 3 reps, öka vikten varje set)
WOD: “Split Lip”
7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
7 deadlifts (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 20kg)
7 push press (samma)
30 double unders eller 60 singles
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 8 rounds

Söndag – November 26, 2016 – 161126
Context: Competition
Mobility: Höft
Strength: 7×1 Front Box Squat – 10 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set,
ca 65-75% av max Front Squat)
Super Set: 7×3 viktade strikta pull up – eller progression (7 set av 3 reps, skala till samma nivå alla set)
WOD: “Tesla and Edison“
Partner Workout
Med en partner, dela upp allting som ni vill, bara en person aktiv (förutom på sista övningen).
Under 11 minutes – Partner workout, en boll per team
1000m rodd buy in (dela som ni vill mellan er)
Sedan max rounds med den återstående tiden:
20 Partner Wall ball (Performance: 20lb, Athletic: 14lb*, Health: 8l) – Partner knäböjer, kastar bollen mot måltavlan, partner tar emot, knäböjer och gör samma sak = 2 reps.
12m löpning (6m en väg, 6m tillbaka) med medball 5 reps för varje partner (en springer, den andra vilar – fördela det hur ni vill)
20 Situp med medball passning – bara partnern som håller i bollen som gör situp
*Damer Rx
Skalningsguide: 2-4 rounds
Valfri ‘Cash Out’: 30s L hang, 30 cal rodd, 3 rounds