Måndag – November 28, 2016 – 161128

Context: Practice 

Mobility: Höft

Strength: 6×2 Front Box Squat – 11 av 15 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 65-75% av max Front Squat)

Super Set: 6×4 viktade strikta pull up – eller progression (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Dark Weather“

For time – 4 rounds

7 hang power clean (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg * / Health: 25kg)

7 Frontsquat (samma)

14 Box jump (Performance: 24” / Athletic*: 20” / Health: 12”)

*Damer Rx

Skalningsguide: 7 – 11 min, ca 1:45 per round. Scale Up: 70/45kg skivstång

Valfri ‘Cash Out’: 50m farmer carry, 15 burpees, 3 rounds

Tisdag – November 29, 2016 – 161129

Context:  Competition 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på ring dips och muscle up progressioner

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Squat Clean (7 set av 1 rep, öka vikten varje set)

WOD: ”Smooth Lightning”

For time – 5 rounds

8 squat clean thrusters (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg* / Health: 15kg)

4 reps av 6m ena vägen, 6m tillbaka shuttle run

*Damer Rx

Skalningsguide: 6 – 10 min, ca 1:30 per round. Scale Up: 62,5/40kg skivstång, 1 6m handstand walk och sen 3 shuttle runs varje runda istället för 4 shuttle runs.

Valfri ‘Cash Out’: 30s hang i pullup sången,, 25 cal rodd, AMRAP 5 minuter

Onsdag – November 30, 2016 – 161130

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta på din handstand, handstand walk och HSPU progressioner. Håll HSPU strikt! Kan du göra HSPU med “deficit”, gör dom!

WOD: ”Washed Ashore”

For time

Rodd (Performance: 1200m / Athletic: 1000m* / Health: 800m)

Sedan 4 rounds

10 kipping pull ups (H: Ringrodd)

12m Gående utfallssteg

15 toes-to-bar

15 burpees

*Damer Rx

Skalningsguide: 16 – 23 min, 4:20 för rodden sedan 3:00 per round efter.  Scale Up: Chest to bar istället för kipping pull ups.

Torsdag – December 1, 2016 – 161201

Context: Practice

Mobility: Höft

Strength: 5×3 Front Box Squat – 12 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 65-75% av max Front Squat)

Super Set: 5×5 viktade strikta pull up – eller progression (5 set av 5 reps, skala till samma nivå varje set)

WOD: ”Red Packard”

For Time

15 ‘Höga’ box jumps (Performance: 30”, Athletic*: 24”, Health: 20”)

10 squat clean – power clean  till frontsquat är okej- (Performance: 70kg, Athletic*: 45kg, Health: 30kg)

15 clean and jerks (samma)

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 9 minuter (10 min time cap).

Valfri ‘Cash Out’:  1 minut av wall balls, 1 minut av single arm db/kb hang power snatch, 3 rounds

Fredag – December 2, 2016 – 161202

Context:  Competition 

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande thruster från rack (80-90%).

WOD: “Helen of Troy”

For time – 3 Rounds

12 ‘Tunga’ Thrusters (Performance: 52,5kg, Athletic*: 35kg, Novice: 25kg)

21 Kettlebell Swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Novice: 12kg)

400m löpning (eller 2 rounds av 40 single unders, 4 reps av (6m) fram och tillbaka shuttle run)

*Damer Rx

Skalningsguide: 9 – 16 Minuter, Scale Up: 62,5kg/40kg

Söndag – December 4, 2016 – 161203

Context: Practice 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på ring dips och muscle up progressioner

WOD: “Indians and Cowboys”

25 minuter AMRAP (as many rounds as possible) – 3 i varje lag

Dela upp arbetet som ni vill, en person aktiv (förutom Double Unders och Bearcrawl). 10 axelpress (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

120 double unders (totalt för hela laget, alla hoppar samtidigt)

20 power clean (samma)

120 double unders (totalt för hela laget, alla hoppar samtidigt)

30 Front squats (samma)

120 double unders (totalt för hela laget, alla hoppar samtidigt)

12m bear crawl (alla i laget)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 5 rounds, ca 7:30 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 6m suitcase utfallsteg, 6 bootlegger burpees, 3 rounds