Måndag – December 5, 2016 – 161205

Context:  Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 6 min

3 set med 3-5 “Ring outs” (tänk “ab wheel” fast I ringar)

Strength: 7 x 1 Front Box Squat – 13 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 75-90% av max Front Squat – gå så tungt du kan utan att vara nära att missa några reps).

Super Set: 7 x 3 viktade strikt pull up – eller progression

WOD: “10 minute Cindy“

10 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

5 kipping pullups

10 pushups

15 airsquats

Skalningsguide: 8 – 16 rounds, ca 45s per round. Scale Up: chest to bar pull ups, ring pushups, goblet squats

Valfri ‘Cash Out’: 15 wall ball, 30 double unders, 3 rounds

Tisdag – December 6, 2016 – 161206

Context: Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta dig upp till en utmanande Power Clean (80-90%). Planera att göra 2-3 set på den vikten.

WOD: 15 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

Rolling Start: upp till 2 rounds på 5 min, sedan max rundor till min 15

8 power clean (Performance: 52,5kg / Athletic: 40kg / Health: 20kg kettlebell swing)

8 toes-to-bar

16 box jump (Performance: 24″ / Athletic*: 20″ / Health: 12″)

200m löpning

*Damer Rx

Onsdag – December 7, 2016 – 161207

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 5 rounds

30s ON, 30s OFF Hollow Rocks

Strength: 6 x 2 Front Box Squat – 14 av 15 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 75-90% av max Front Squat – gå så tungt du kan utan att vara nära att missa några reps).

Super Set: 6 x 4 viktade strikt pullup – eller progression

WOD: “Smokin’ Joe”

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

12m OH Utfall med viktplatta (Performance: 20kg / Athletic: 10kg* / Health: 5kg)

8 bumper plate burpees (samma)

30 double unders* (Health: 60 singles)

*Damer Rx

Skalningsguide: 2 – 5 rounds, ca 2:00 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd eller assault airbike

Torsdag – December 8, 2016 – 161208

Context: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande Power clean (80-90%) med en 3s paus vid knäna.

WOD: ”Bulldozer”

For Time

15 – 12 – 9 – 6 – 3

‘Tunga’ Power cleans (Performance: 70kg, Athletic*: 40kg, Health: 25kg)

Laterala Burpees over bar

*Damer Rx

Skalningsguide: 7 – 12 minutesr

Valfri ‘Cashout’: 15m suitcase carry, 15 kb swings, AMRAP 5 min

Fredag – December 9, 2016 – 161209

Context: Practice

Mobility: Höft

Strength: 7 x 1 Squat Clean – 1 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 60-70% av max)

Super Set: 7 x 3 strikta handstand pushup – eller progression (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje gång)

WOD: “Soft Tide”

For time

60 Wallballs (Performance: 20lb / Athletic*: 14lb / Health: 8lb)

Rodd (Performance: 800m / Athletic*: 700m / Health: 600m) Assault Airbike (Performance: 4 min /Athletic*: 3.30 min / Health: 3 min)

*Damer Rx

Skalningsguide: 6 – 9 minuter, 3-4 min för wallballs och 3-4 min för rodden.

Valfri ‘Cash Out’: 5 toes to bar 200m löpning, 4 rounds

Söndag – December 10, 2016 – 161210

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

WOD: “Dynamic Duo”

20 minuter AMRAP (as many rounds as possible) –

Med en partner, dela på arbetet som ni vill, en person aktiv hela tiden.

6 reps 12m löpning med gummiband där partner håller emot (6m en väg, 6m tillbaka)

6 Muscle ups ELLER 4 jumping chest-to-bar + 2 ring dips per MU rep (båda räknas som ’Rx’)

30 Kettlebell swing (Performance: 32kg / Athletic*: 24kg / Health: )

20 Push jerk (Performance: 62,5kg / Athletic*: 40kg / Health: 25kg); partner måste hålla kettlebellen i en hand för att repsen ska räknas.

*Damer Rx