Måndag – December 5, 2016 – 161205
Context: Competition
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 6 min
3 set med 3-5 “Ring outs” (tänk “ab wheel” fast I ringar)
Strength: 7 x 1 Front Box Squat – 13 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 75-90% av max Front Squat – gå så tungt du kan utan att vara nära att missa några reps).
Super Set: 7 x 3 viktade strikt pull up – eller progression
WOD: “10 minute Cindy“
10 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
5 kipping pullups
10 pushups
15 airsquats
Skalningsguide: 8 – 16 rounds, ca 45s per round. Scale Up: chest to bar pull ups, ring pushups, goblet squats
Valfri ‘Cash Out’: 15 wall ball, 30 double unders, 3 rounds
Tisdag – December 6, 2016 – 161206
Context: Practice
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta dig upp till en utmanande Power Clean (80-90%). Planera att göra 2-3 set på den vikten.
WOD: 15 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
Rolling Start: upp till 2 rounds på 5 min, sedan max rundor till min 15
8 power clean (Performance: 52,5kg / Athletic: 40kg / Health: 20kg kettlebell swing)
8 toes-to-bar
16 box jump (Performance: 24″ / Athletic*: 20″ / Health: 12″)
200m löpning
*Damer Rx
Onsdag – December 7, 2016 – 161207
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 5 rounds
30s ON, 30s OFF Hollow Rocks
Strength: 6 x 2 Front Box Squat – 14 av 15 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 75-90% av max Front Squat – gå så tungt du kan utan att vara nära att missa några reps).
Super Set: 6 x 4 viktade strikt pullup – eller progression
WOD: “Smokin’ Joe”
7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
12m OH Utfall med viktplatta (Performance: 20kg / Athletic: 10kg* / Health: 5kg)
8 bumper plate burpees (samma)
30 double unders* (Health: 60 singles)
*Damer Rx
Skalningsguide: 2 – 5 rounds, ca 2:00 per round.
Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd eller assault airbike
Torsdag – December 8, 2016 – 161208
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande Power clean (80-90%) med en 3s paus vid knäna.
WOD: ”Bulldozer”
For Time
15 – 12 – 9 – 6 – 3
‘Tunga’ Power cleans (Performance: 70kg, Athletic*: 40kg, Health: 25kg)
Laterala Burpees over bar
*Damer Rx
Skalningsguide: 7 – 12 minutesr
Valfri ‘Cashout’: 15m suitcase carry, 15 kb swings, AMRAP 5 min
Fredag – December 9, 2016 – 161209
Context: Practice
Mobility: Höft
Strength: 7 x 1 Squat Clean – 1 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 60-70% av max)
Super Set: 7 x 3 strikta handstand pushup – eller progression (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje gång)
WOD: “Soft Tide”
For time
60 Wallballs (Performance: 20lb / Athletic*: 14lb / Health: 8lb)
Rodd (Performance: 800m / Athletic*: 700m / Health: 600m) Assault Airbike (Performance: 4 min /Athletic*: 3.30 min / Health: 3 min)
*Damer Rx
Skalningsguide: 6 – 9 minuter, 3-4 min för wallballs och 3-4 min för rodden.
Valfri ‘Cash Out’: 5 toes to bar 200m löpning, 4 rounds
Söndag – December 10, 2016 – 161210
Context: Mental Toughness
Mobility: Axel
WOD: “Dynamic Duo”
20 minuter AMRAP (as many rounds as possible) –
Med en partner, dela på arbetet som ni vill, en person aktiv hela tiden.
6 reps 12m löpning med gummiband där partner håller emot (6m en väg, 6m tillbaka)
6 Muscle ups ELLER 4 jumping chest-to-bar + 2 ring dips per MU rep (båda räknas som ’Rx’)
30 Kettlebell swing (Performance: 32kg / Athletic*: 24kg / Health: )
20 Push jerk (Performance: 62,5kg / Athletic*: 40kg / Health: 25kg); partner måste hålla kettlebellen i en hand för att repsen ska räknas.
*Damer Rx
Senaste kommentarer