Måndag – Januari 30, 2017 – 170130
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 6 min
Arbeta på Single Leg Deadlift, 5 per sida. Minst 3 set per ben.
Strength: 7×1 deficit deadlift (video) – 5 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 65 – 75% av max)
Super Set: 7×3 strikta viktade ring dip (eller progressions) (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “White Wedding”
7 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
Strikt Chin-Ups (Health: 12 Ringrodd, Athletic*: 6 Kipping, Performance: 5 Strikt)
5 Axelpress (Health: 15kg, Athletic*: 25kg, Performance: 42,5kg)
15 wall ball (Health: 8lb, Athletic*: 14lb, Performance: 20lb)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3.5-6.5 rounds, ca 1:45 per round. Scale Up: 8 chest to bar chin ups
Jämför med: Augusti 1, 2016
Valfri ‘Cash Out’: 20 gående utfallssteg, 20 cal rodd, 3 rounds
Tisdag – Januari 31, 2017 – 170131
Context: Competition
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande (80-90%) Overhead Squat från rack eller gör 4 reps EMOTM under 6 min med ca 50-60% vikt.
WOD: “Wittman“
For time – 7 rounds
15 kettlebell swing (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)
15 power cleans (Health: 20kg / Athletic: 30kg* / Performance: 42,5kg)
15 box jump (Health: 12” / Athletic*: 20” / Performance: 24”)
*Damer Rx
Skalningsguide: 19 – 26 min, ca 3 min per round. Scale Up: 52,5kg/35kg power cleans
Onsdag – Februari 1, 2017 – 170201
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på din kipping för att förbättra dina pullups och bar muscle ups.
Strength: 9×1 deficit deadlift (video) – 6 av 14 (9 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 65 – 75% av max)
Super Set: 9×2 strikta viktade ring dip (eller progressions) (9 set av 2 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Perfect Gentlemen”
As many rounds as possible (2 vändor av allt nedan)
Under 4 minutes
Löpning (Health: 400m / Athletic: 500m* / Performance: 600m)
Sedan max rounds:
Kipping Ring Dip (Health: 8 pushups/ Athletic: 4*/ Performance: 8)
12 goblet squats (Health: 16kg / Athletic: 24kg* / Performance: 32kg)
2 min vila
Upprepa en till vända – starta med löpning och fortsätt sedan med ring dip/goblet squat där du slutade första vändan.
*Damer Rx
Skalningsguide: 3 – 6 rounds, Scale Up: 4/2 muscle ups istället för ring dips
Valfri ‘Cash Out’: 8 thrusters, 8 burpees, max rounds på 4 min
Torsdag –Februari 2, 2017 – 170202
Context: Mental Toughness
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på din Turkish Get Up. Få till minst 4 reps per sida (hela vägen upp och ner)
WOD: “Open 16.2ish”
For reps – 4 rounds
1 min max toes-to-bar
1 min max double unders – 5 DUs räknas som 1 ’rep’
1 min max squat cleans (Health: 25kg / Athletic: 40kg* / Performance: 62,5kg) – cleans räknas som 3 ’reps’
1 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 100 – 160 ’reps’. 5 double unders = 1 ’rep, 1 clean = 3 ’reps’.
Fredag – Februari 3, 2017 – 170203
Context: Competition
Mobility: Höft
Strength: 5-5-5-5-5 Back Squat (5 set av 5 reps, öka vikten varje set till max)
Super Set: 3-3-3-3-3 viktad Pullup (5 set av 3 reps, öka vikten varje set till max)
WOD: “Hot Bronze”
For time – 3 rounds
10 back squats (Health: 30kg, Athletic*: 42,5kg, Performance: 70kg)
10 burpees
200m löpning
1 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 6:00 – 10:00 minuter
Valfri ‘Cash Out’: 15 Kb swings, 25 cal rodd, 2 rounds
Söndag – Februari 5, 2017 – 170204
Context: Practice
Mobility: Axel
Metabolic Conditioning: ”Cuatro Tacos”
35 minuter AMRAP (as many rounds as possible) – Lag med 4 personer
6 rope climbs (2 lay downs = 1 climb) – en person åt gången
200m löpning med medball (Health: 8lb / Athletic: 14lb* / Performance: 20lb) – (en person bär bollen)
40 Situp med medball passning – bara den som håller i bollen gör situps – två par igång samtidigt
30 Axelpress (Health: 20kg / Athletic: 35kg* / Performance: 52,5kg) – en person åt gången
40 ground to overhead (Health:20kg / Athletic: 30kg*/ Performance: 42,5kg) – två personer kan vara aktiva
60 medball goodmornings – en person aktiv
*Damer Rx
Skalningsguide: 2.5 – 4 rounds
Senaste kommentarer