Måndag – Januari 30, 2017 – 170130

Context: Practice 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta på Single Leg Deadlift, 5 per sida. Minst 3 set per ben.

Strength: 7×1 deficit deadlift (video) – 5 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 65 – 75% av max)

Super Set: 7×3 strikta viktade ring dip (eller progressions) (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: White Wedding

7 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

Strikt Chin-Ups (Health: 12 Ringrodd, Athletic*: 6 Kipping, Performance: 5 Strikt)

5 Axelpress (Health: 15kg, Athletic*: 25kg, Performance: 42,5kg)

15 wall ball (Health: 8lb, Athletic*: 14lb, Performance: 20lb)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3.5-6.5 rounds, ca 1:45 per round. Scale Up: 8 chest to bar chin ups

Jämför med: Augusti 1, 2016

Valfri ‘Cash Out’: 20 gående utfallssteg, 20 cal rodd, 3 rounds

Tisdag – Januari 31, 2017 – 170131

Context:  Competition 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) Overhead Squat från rack eller gör 4 reps EMOTM under 6 min med ca 50-60% vikt.

WOD: “Wittman

For time – 7 rounds

15 kettlebell swing (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)

15 power cleans (Health: 20kg / Athletic: 30kg* / Performance: 42,5kg)

15 box jump (Health: 12” / Athletic*: 20” / Performance: 24”)

*Damer Rx

Skalningsguide: 19 – 26 min, ca 3 min per round. Scale Up: 52,5kg/35kg power cleans

Onsdag – Februari 1, 2017 – 170201

Context: Practice 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på din kipping för att förbättra dina pullups och bar muscle ups.

Strength: 9×1 deficit deadlift (video) – 6 av 14 (9 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 65 – 75% av max)

Super Set: 9×2 strikta viktade ring dip (eller progressions) (9 set av 2 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Perfect Gentlemen

As many rounds as possible (2 vändor av allt nedan)

Under 4 minutes

Löpning (Health: 400m / Athletic: 500m* / Performance: 600m)

Sedan max rounds:

Kipping Ring Dip (Health: 8 pushups/ Athletic: 4*/ Performance: 8)

12 goblet squats (Health: 16kg / Athletic: 24kg* / Performance: 32kg)

2 min vila

Upprepa en till vända – starta med löpning och fortsätt sedan med ring dip/goblet squat där du slutade första vändan.

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 6 rounds, Scale Up: 4/2 muscle ups istället för ring dips

Valfri ‘Cash Out’: 8 thrusters, 8 burpees, max rounds på 4 min

Torsdag –Februari 2, 2017 – 170202

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på din Turkish Get Up. Få till minst 4 reps per sida (hela vägen upp och ner)

WOD: “Open 16.2ish”

For reps – 4 rounds

1 min max toes-to-bar

1 min max double unders – 5 DUs räknas som 1 ’rep’

1 min max squat cleans (Health: 25kg / Athletic: 40kg* / Performance: 62,5kg) – cleans räknas som 3 ’reps’

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 100 – 160 ’reps’. 5 double unders = 1 ’rep, 1 clean = 3 ’reps’.

Fredag – Februari 3, 2017 – 170203

Context:  Competition 

Mobility: Höft

Strength: 5-5-5-5-5 Back Squat (5 set av 5 reps, öka vikten varje set till max)

Super Set: 3-3-3-3-3 viktad Pullup (5 set av 3 reps, öka vikten varje set till max)

WOD: “Hot Bronze”

For time – 3 rounds

10 back squats (Health: 30kg, Athletic*: 42,5kg, Performance: 70kg)

10 burpees

200m löpning

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 6:00 – 10:00 minuter

Valfri ‘Cash Out’: 15 Kb swings, 25 cal rodd, 2 rounds

Söndag – Februari 5, 2017 – 170204

Context: Practice 

Mobility: Axel

Metabolic Conditioning: ”Cuatro Tacos”

35 minuter AMRAP (as many rounds as possible) Lag med 4 personer 

6 rope climbs (2 lay downs = 1 climb) – en person åt gången

200m löpning med medball (Health: 8lb / Athletic: 14lb* / Performance: 20lb)  – (en person bär bollen)

40 Situp med medball passning  – bara den som håller i bollen gör situps – två par igång samtidigt

30 Axelpress (Health: 20kg / Athletic: 35kg* / Performance: 52,5kg) – en person åt gången

40 ground to overhead (Health:20kg / Athletic: 30kg*/ Performance: 42,5kg) – två personer kan vara aktiva

60 medball goodmornings – en person aktiv

*Damer Rx

Skalningsguide: 2.5 – 4 rounds