Måndag – 1 februari 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Höft

Styrka: 6×2 Squat Clean or Pause Clean – 8 of 14 (samma vikt som torsdag – cirka 85-90% av max, 6 set av 2 reps, samma vikt för varje set)

Super Set: 6×4 Enarms KB Press på knä (6 set av 4 reps, samma vikt varje set).

WOD: “Stomp”

For time

10-8-6-4-2 Thrusters (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg* / Health: 25kg)

50-40-30-20-10 Double Unders

*Damer RX

Skalningsguide: 4 – 10 minuter. Scale Up: Thrusters på 62,5/42,5kg

Valfria ”Cash Out”: Med partner, 60s C2B (eller kipping pullups), 60s Burpees, 3 rundor

 

Tisdag – 2 februari 2016

Kontext: Competition

Rörlighet: Fotled

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

Max box jump från sittande och/eller stående

WOD: “Backwards Christine Takes a Break”

For Time, 3 rounds

12 deadlifts (Performance: 102,5kg, Athletic*: 65kg, Health: 38,5kg)

21 box jumps (Performance: 24”, Athletic*: 20”, Health: 12”).

500m rodd

1 min vila

*Damer RX

Skalningsguide: 10-17 minuter.

Bonus Game Changer (endast för Performance/Kvinnors Rx)! Bara om du är klar under 12 minuter (för män) eller 13 minuter (för damer), vila en minut, utför en minut av burpees. Logga din tid minus en sekund för varje burpee utförs.

 

Onsdag – 3 februari 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

Strikt toes to bar (2-4 set av 5-10 reps)

Styrka: 5×3 Squat Clean or Pause Clean – 9 of 14 (samma vikt som måndag – cirka 85-90% av max, 5 set av 3 reps, samma vikt för varje set)

Super Set: 5×5 Enarms KB Press på knä (5 set av 5 reps, samma vikt varje set).

WOD: “CrossFit Open 11.3”

5 minute AMRAP (as many rounds as possible)

1 clean –squat krävs– (Performance: 75kg, Athletic*: 50kg, Health: 30kg)

1 shoulder to overhead (samma vikt)

*Damer RX

Du måste slutföra din squat clean innan du går vidare till jerk, och du måste slutföra din jerk innan du fortsätter med nästa squat clean. Om du misslyckas med din jerk kan du göra en power clean för att komma till din rackposition för nästa jerk försök.

Skalning Guide: 30-80 reps (15-30 rundor)

Valfria ”Cash Out”: 60s T2B, 60s rodd för cal, 3 rundor

 

Torsdag – 4 februari 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Höft

Skill Practice Warm Up: 10minuter

Ringdips och progression för ring muscle-up

WOD: “Cold Blooded”

16 minutes AMRAP (as many rounds as possible)

8 Axelpress (Performance: 52,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 20kg)

8 pistols (Alternerande)

8 chest-to-bar pull-ups

18 bar facing burpees

1 minute rest

*Damer RX

Skalningsguide: 2-5 rundor. 

Valfri ”Cash Out”: Med en partner, 15 burpee box jumps, 15 wallballs, 3 rounds

 

Söndag- 31 januari 2016

Context: Practice

Rörlighet: Axel

Styrka: 7×1 Squat Clean or Pause Clean – 10 of 14 (öka vikten från onsdag – cirka 90% av max, 7 set av 1 rep, samma vikt varje set)

Super Set: 7×3 Enarms KB Press på knä (7 set av 3 reps, samma vikt varje set).

WOD: “Short Changed”

6 minute AMRAP (as many rounds as possible)

18m KB OH walk – en KB i varje hand- (Performance: 20kg, Athletic*: 12kg, Health: 6kg)

1 KB front squat – en KB I varje hand- (samma vikt)

18m dumbbell overhead walk

2 KB front squats

18m dumbbell overhead walk

3 KB front squats …

… fortsätt tills tiden är ute.

*Damer RX

Scaling Guide:

Skalningsguide: 40-80 reps (varje 18m OH walk är en rep).

Valfri ”Cash Out”: 10 ringrodd, 15 boxjumps, 20 situps, 2 rundor