Måndag – December 12, 2016 – 161212

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande single leg deadlift. Börja med det svagare benet

Strength: 5 x 3 Front Box Squat – 15 av 15 (5 set av 5 reps, samma vikt alla set, ca 75-90% av max Front Squat – gå så tungt som du kan utan att misslyckas med några set)

Super Set: 5 x 5 viktade strikta pullups – eller progression

WOD: “Shot Caller”

For Time, 3 rounds

12 deadlifts (Performance: 85kg / Athletic: 55kg* / Health: 40kg)

24 wall ball (Performance: 20lb, Athletic:14lb*, Health: 8lb)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 8 min, ca 2 min per round. Scale Up: 102,5/70kg skivstång (ska vara runt 55-70% av ditt max).

 

Tisdag December 13, 2016 – 161213

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 5 rundor

30s on, 30s off av hollow rocks

Strength: 6 x 2 Squat Clean – 2 av 15 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 60-70% av max)

Super Set: 6 x 4 strikt handstand pushup – eller progression (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning varje set, fokusera på Range of Motion)

WOD:Whip It

For time – 4 rounds

10 back squats (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

15 abmat sit-ups

40 double unders* (Health: 8 rounds av 4 singles +1 försök)

*´Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 9 min, ca 1:45 per round. Scale Up: 70kg/47,5kg skivstång

Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 15 Kb swings, 3 rounds

 

Onsdag – December 14, 2016 – 161214

Context: Practice

Mobility: Fotled

Metabolic Conditioning: ”The Shed”

For Time

Rope Climbs (Performance*: 3 qty, Athletic: 2 qty, Health: 6 rope lay downs)

600m Rodd

30 Overhead Squats (Performance: 42,5kg, Athletic*: 25kg, Health: 15kg) Byt ut till Frontsquat vid behov

600m löpning

9m Höger arm, 9m Vänster arm Kettlebell OH Gående Utfall (Performance: 20kg, Athletic*: 12kg, Health: 8kg)

12 Handstand pushups (Athletic*: 2 AbMats, Health: Pushup med tårna på en box)

30 Box Jumps (Performance: 24”, Athletic*: 20”, Health: 12”)

60 Kettlebell Swings (Performance: 16kg, Athletic*: 12kg, Health: 8kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 25 minuter timecap. Planera för att vara klar efter 18-22 min

 

Torsdag – December 15, 2016 – 161215

Context: Practice

Mobility: Höft

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Front Squat – TEST för nytt max! (7 set av1 rep,öka vikten varje set)

Super Set: 1-1-1-1-1-1-1 Viktad pullup – TEST för nytt max!

WOD: “Beasley”

8 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

8 Vänster / 8 Höger Enarms Kettlebell swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 10kg)

8 push press (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 20kg)

8 front squats (samma)

Chest-to-bar pull-ups (Performance: 8 reps, Athletic*: 4 reps, Health: 4 ringrodd med supinerat grepp)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 5 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 30s planka, 10 hang squat clean till thruster, 3 rounds

 

Fredag – December 16, 2016 – 161216

Context:  Competition

Mobility: Fotled

WOD: “Plenty of Gas in the Tank”

For time – 4 rounds for time. 40 minuter time cap.

400m löpning* (Health: 200m löpning)

20 wall ball (Performance: 20lb, Athletic*: 14lb, Novice: 8lb)

15 burpees

10 Kettlebell power snatch vänster hand, 10 reps höger hand (Performance: 20kg, Athletic*: 14kg, Health: 10kg)

5 overhead squats (Performance: 42,5kg, Athletic *: 30kg, Health: 15kg) Frontsquats går bra som alternativ

Rodd (Performance: 400m, Athletic*: 300m, Health: 200m)

*Damer Rx

Skalningsguide: 25 – 38 minuter, ca 7:00 per round. Scale Up: 5 rounds, 24kg/16kg KB snatch).

 

Söndag – December 18, 2016 – 161217

Context:  Competition

Mobility: Höft & Axel

WOD: “Rogue One”

Max vikt och sedan 4 rounds for time

Med en partner

Spendera 7 minuter med att arbeta upp till en max clean där ni delar skivstång

– 1 min vila – (fixa skivstången för nästa del)

Sedan 4 rounds for time

12 squat Cleans (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

18 toes-to-bar medan partner hänger

100 double unders* (Health: 200 Single unders) medan partner håller skivstången i Back rack position

*Damer Rx

Skalningsguide: (efter 8 min ’buy in’) 13 – 19 min, ca 4 min per round. Total tid: 21 – 27 min