Måndag – December 19, 2016 – 161219

Context: Practice 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på Turkish Get Ups, minst 4 per sida.

Strength: 5 x 3 Squat Clean – 3 av 15 (5 set av 3 reps, ssamma vikt alla set, ca 60-70% av max)

Super Set: 5 x 5 Strikt HSPU (eller progressions) (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Salt Marshes“

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

AMReps in 6 min (Scale up: 7 min)

1, 2, 3, etc. shoulder press (Performance: 40kg / Athletic: 25kg* / Health: 15kg)

12m overhead carry (6m en väg, 6m tillbaka) (Performance: 25kg / Athletic: 15kg* / Health: 10kg)

12m broad jump  (6m en väg, 6m tillbaka)

*Damer Rx

Tisdag December 20, 2016 – 161220

Context: Practice 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 5 sets av 3 ’ring outs’ (tänk ab wheel men med ringar). Justera med fötterna för att göra det svårare eller lättare. Pausa 3 sekunder vid full extension.

WOD: “St Basil’s”

5 rounds for time. 20 minute time cap.

4 ’Tunga’ jerks (Performance: 70kg / Athletic: 42,5kg* / Health: 30kg)

8 goblet squat (Performance: 32kg / Athletic: 24kg* / Health: 16kg)

12 ’Tunga’ kettlebell swing (Performance: 32kg / Athletic: 24kg* / Health: 16kg)

200m löpning

1 minut vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 11 – 17 min, ca 3:30 per round inklusive vilan. Scale Up: 82,5kg/52,5kg jerks, och 20 reps kb swings per round.

Valfri ‘Cash Out’:  Tabata rodd för total max calories

Onsdag – December 21, 2016 – 161221

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Skin the Cat och progressioner. Sikta på 3-5 set med 3-5 reps. Starta med variationer där du håller fötterna på golvet.

Strength: 7 x 1 Squat Clean – 4 av 15 (7 sets of 1 rep, samma vikt alla set, ca 70-80% av max)

Super Set: 7 x 3 Strikt HSPU (eller progressions) (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Sweet Breeze”

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

12 burpees

6 clusters (aka squat clean thrusters) – måste få till full höftextension- (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 15kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 5 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 10 toes to bar, 20 cal rodd, 4 rounds

Torsdag – December 22, 2016 – 161222

Context:  Competition 

Mobility: Höft & Axel

WOD: “Kalsu”

100 Thrusters for time, EMOTM 5 Burpees

Performance: 60kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg

Skalningsguide: Försök klara av den inom 30 min

Fredag – December 23, 2016 – 161223

Context: Practice 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta på L-hang, 4 set. Använd en progression som gör att klarar 10-30s per set. Mer avancerade atleter kan testa front lever progressions!

Strength: 6 x 2 Squat Clean – 5 av 15 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 70-80% av max)

Super Set: 6 x 4 Strikt HSPU (eller progressions) (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: Open 16.3

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

10 Power Snatches (Performance: 35kg / Athletic: 25kg* / Health: 15kg)

3 Bar Muscle-ups* (Athletic: 5 chest to bar pull ups, Health: 5 Jumping Chest-to-bar Pullup)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3-8 rounds

Jämför med: 16.3 RX eller  Scaled

Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 40 double unders, 4 minutes