Måndag – December 19, 2016 – 161219
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på Turkish Get Ups, minst 4 per sida.
Strength: 5 x 3 Squat Clean – 3 av 15 (5 set av 3 reps, ssamma vikt alla set, ca 60-70% av max)
Super Set: 5 x 5 Strikt HSPU (eller progressions) (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Salt Marshes“
7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
AMReps in 6 min (Scale up: 7 min)
1, 2, 3, etc. shoulder press (Performance: 40kg / Athletic: 25kg* / Health: 15kg)
12m overhead carry (6m en väg, 6m tillbaka) (Performance: 25kg / Athletic: 15kg* / Health: 10kg)
12m broad jump (6m en väg, 6m tillbaka)
*Damer Rx
Tisdag – December 20, 2016 – 161220
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 5 sets av 3 ’ring outs’ (tänk ab wheel men med ringar). Justera med fötterna för att göra det svårare eller lättare. Pausa 3 sekunder vid full extension.
WOD: “St Basil’s”
5 rounds for time. 20 minute time cap.
4 ’Tunga’ jerks (Performance: 70kg / Athletic: 42,5kg* / Health: 30kg)
8 goblet squat (Performance: 32kg / Athletic: 24kg* / Health: 16kg)
12 ’Tunga’ kettlebell swing (Performance: 32kg / Athletic: 24kg* / Health: 16kg)
200m löpning
1 minut vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 11 – 17 min, ca 3:30 per round inklusive vilan. Scale Up: 82,5kg/52,5kg jerks, och 20 reps kb swings per round.
Valfri ‘Cash Out’: Tabata rodd för total max calories
Onsdag – December 21, 2016 – 161221
Context: Mental Toughness
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Skin the Cat och progressioner. Sikta på 3-5 set med 3-5 reps. Starta med variationer där du håller fötterna på golvet.
Strength: 7 x 1 Squat Clean – 4 av 15 (7 sets of 1 rep, samma vikt alla set, ca 70-80% av max)
Super Set: 7 x 3 Strikt HSPU (eller progressions) (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Sweet Breeze”
7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
12 burpees
6 clusters (aka squat clean thrusters) – måste få till full höftextension- (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 15kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3 – 5 rounds
Valfri ‘Cash Out’: 10 toes to bar, 20 cal rodd, 4 rounds
Torsdag – December 22, 2016 – 161222
Context: Competition
Mobility: Höft & Axel
WOD: “Kalsu”
100 Thrusters for time, EMOTM 5 Burpees
Performance: 60kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg
Skalningsguide: Försök klara av den inom 30 min
Fredag – December 23, 2016 – 161223
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 6 min
Arbeta på L-hang, 4 set. Använd en progression som gör att klarar 10-30s per set. Mer avancerade atleter kan testa front lever progressions!
Strength: 6 x 2 Squat Clean – 5 av 15 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 70-80% av max)
Super Set: 6 x 4 Strikt HSPU (eller progressions) (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Open 16.3”
7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
10 Power Snatches (Performance: 35kg / Athletic: 25kg* / Health: 15kg)
3 Bar Muscle-ups* (Athletic: 5 chest to bar pull ups, Health: 5 Jumping Chest-to-bar Pullup)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3-8 rounds
Jämför med: 16.3 RX eller Scaled
Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 40 double unders, 4 minutes
Senaste kommentarer