Tisdag – December 27, 2016 – 161226
Context: Mental Toughness
Mobility: Höft
Strength: 5 x 3 Squat Clean – 6 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 70-80% av max)
Super Set: 5 x 5 Strikt HSPU (eller progressions) (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Death By Burpees“
EMOTM gör du burpees. Varje minut lägger du till 1 burpee.
Vi börjar på 4 Burpees.
Valfri ‘Cash Out’: 15 kb swings, 25 cal rodd, 3 rounds
Onsdag – December 28, 2016 – 161228
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande (80-90%) clean and jerk Spend 10 minutes working up to a challenging (80-90%) clean and jerk
WOD: “Snow Tires”
14 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
8 Clean and jerk (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)
12m Overhead Plate Utfall (Performance: 20kg / Athletic: 10kg* / Health: 5kg)
40 Double unders* (Health: 4 singles + 1 DU försök x 10)
1 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 3-6 Rounds, Scale Up: 70/47,5kg clean and jerk
Torsdag – December 29, 2016 – 161229
Context: Practice
Mobility: Höft
Strength: 7 x 1 Squat Clean – 7 av 15 (7 set av 1 rep, ssamma vikt alla set, ca 80-90% av max)
Super Set: 7 x 3 Strikt HSPU (eller progressions) (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Blue Corona”
For time – 5 rounds
10 hang power clean (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg / Health: 15kg)
10 Overhead Squat (Samma) Skala till Frontsquat vid problem med OH-Squats
12m bear crawl
*Damer Rx
Skalningsguide: 5 – 9 minuter, ca 1:30 per round.
Valfri ‘Cash Out’: 15 wall ball, 10 burpees, 3 rounds
Fredag – December 30, 2016 – 161230
Context: Practice
Mobility: Höft och Axel
WOD: “Year End Goals” (YEG)
Välj 2 – 3 att testa. Försök att göra en styrkedel, en gymnastisk och en mindre konditionsdel. Testa Frontsquat om du inte fick chansen tidigare under december. Här är en lista på saker du kan testa (men känn dig inte begränsad av den här listan!).
Max effort 400m löpning
Max effort 200m löpning
Max effort 100m löpning
Max effort 800m löpning
Max effort 1 mile löpning
Max push-ups under en minut
Max pushups i rad (får inte lämna ”tå” positionen)
Max situps under en minut (abmat)
Max kipping pull ups i rad (du får inte hoppa ner, däremot stanna)
Max strikta pull ups i rad
Max vikt från golv till overhead (Clean and Jerk)
Max double unders i rad
“Annie” 50-40-30-20-10 Double unders och sit ups (for time)
“Baseline” 500m rodd, 40 squats, 30 situps, 20 pushups, 10 pullups (for time)
“Grace” 30 clean and jerks for time (62,5/42,5/25)
Jämför med: September 29, 2016
Senaste kommentarer