Tisdag – December 27, 2016 – 161226

Context: Mental Toughness

Mobility: Höft

Strength: 5 x 3 Squat Clean – 6 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 70-80% av max)

Super Set: 5 x 5 Strikt HSPU (eller progressions) (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Death By Burpees“

EMOTM gör du burpees. Varje minut lägger du till 1 burpee.

Vi börjar på 4 Burpees.

Valfri ‘Cash Out’: 15 kb swings, 25 cal rodd, 3 rounds

Onsdag – December 28, 2016 – 161228

Context:  Competition 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) clean and jerk Spend 10 minutes working up to a challenging (80-90%) clean and jerk

WOD: “Snow Tires”

14 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

8 Clean and jerk (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

12m Overhead Plate Utfall (Performance: 20kg / Athletic: 10kg* / Health: 5kg)

40 Double unders* (Health: 4 singles + 1 DU försök x 10)

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 3-6 Rounds, Scale Up: 70/47,5kg clean and jerk

Torsdag – December 29, 2016 – 161229

Context: Practice 

Mobility: Höft

Strength: 7 x 1 Squat Clean – 7 av 15 (7 set av 1 rep, ssamma vikt alla set, ca 80-90% av max)

Super Set: 7 x 3 Strikt HSPU (eller progressions) (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Blue Corona”

For time – 5 rounds

10 hang power clean (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg / Health: 15kg)

10 Overhead Squat (Samma) Skala till Frontsquat vid problem med OH-Squats

12m bear crawl

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 9 minuter, ca 1:30 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 15 wall ball, 10 burpees, 3 rounds

Fredag – December 30, 2016 – 161230

Context: Practice 

Mobility: Höft och Axel

WOD: “Year End Goals” (YEG)

Välj 2 – 3 att testa. Försök att göra en styrkedel, en gymnastisk och en mindre konditionsdel. Testa Frontsquat om du inte fick chansen tidigare under december. Här är en lista på saker du kan testa (men känn dig inte begränsad av den här listan!).

Max effort 400m löpning

Max effort 200m löpning

Max effort 100m löpning

Max effort 800m löpning

Max effort 1 mile löpning

Max effort 100m rodd

Max effort 250m rodd

Max effort 500m rodd

Max effort 1000m rodd

Max push-ups under en minut

Max pushups i rad (får inte lämna ”tå” positionen)

Max situps under en minut (abmat)

Tabata Squats

Max kipping pull ups i rad (du får inte hoppa ner, däremot stanna)

Max strikta pull ups i rad

Max vikt från golv till overhead (Clean and Jerk)

Max vikt deadlift

Max vikt overhead squat

Max double unders i rad

Max höjd box jump

Max avstånd broad jump

Max vikt bench press

Max vikt Turkish get-up

Annie” 50-40-30-20-10 Double unders och sit ups (for time)

Baseline” 500m rodd, 40 squats, 30 situps, 20 pushups, 10 pullups (for time)

Grace” 30 clean and jerks for time (62,5/42,5/25)

Jämför med: September 29, 2016