Måndag – 8 februari 2016
Kontext: Practice
Rörlighet: Axel
Skill Practice Warm Up: Tabata hollow rocks (alt hollow position)
Styrka: 1-1-1-1-1-1-1 Push Press (7 sets av 1 rep, öka vikten varje set)
WOD:
8 minute AMRAP (as many rounds as possible)
3 handstand push-ups
3 cleans (Performance: 85kg, Athletic*: 57,5kg)
6 handstand push-ups
3 cleans
9 handstand push-ups
3 cleans
12 handstand push-ups
6 cleans
15 handstand push-ups
6 cleans
18 handstand push-ups
6 cleans
21 handstand push-ups
9 cleans
Etc., adding 3 reps to the handstand push-up each round, and 3 reps to the clean every 3 rounds.
*Damer RX
Skalningsguide: 60 – 147 Reps
Valfri ‘Cash Out’: 25 calorie row, 40 double unders, 3 rounds
“CrossFit Open 15.4” – Scaled Version
8 Minute AMRAP (as many rounds as possible)
10 Push Press (Män: 42,5kg, Damer*: 30kg)
10 Cleans (Män: 52,5kg, Damer*: 35kg
Skalningsguide: 4 – 8 rundor
Tisdag – 9 februari 2016
Kontext: Competition
Rörlighet: Höft
Styrka: 6×2 Squat Clean eller Pause Clean – 11 av 14 (samma vikt som söndag – cirka 90% av max, 6 set av 2 reps, samma vikt för varje set)
Super Set: 6×4 Enarms KB Press på knä (6 set av 4 reps, samma vikt varje set).
WOD: “Times Like These”
7 minute AMRAP (as many rounds as possible)
7 toes-to-bar
9 m gående utfall
14 KB swing (Performance: 24kg/ Athletic: 16kg* / Health: 12kg)
*Damer RX
Skalningsguide: 3-5 rundor. Scale Up: OH utfall med KB
Valfria ”Cash Out”: Med partner, 10 KB squat clean thrusters, 60 DU, 3 rundor
Onsdag – 10 februari 2016
Kontext: Practice
Rörlighet: Fotled
Skill Practice Warm Up: Spendera 8 minuter till en utmanande thruster från rack. Om du missade push-press igår, arbeta istället upp till så nära ditt max som möjligt.
WOD: “Ride the Lightning”
For Time (Performance: 6*, Athletic: 5, Health: 4)
6 ‘Tunga’ Thrusters (Performance: 62,5kg, Athletic*: 37,5kg, Health: 25kg)
6 strikta Pull-ups (Performance: C2B, Athletic*: Pullups, Health: Ringrodd)
16 Burpees
200m löpning
*Damer RX
Skalning Guide: 17 – 27 minuter, Scale Up: 70/47,5kg
Torsdag – 11 februari 2016
Kontext: Competition
Rörlighet: Höft
Styrka: 5×3 Squat Clean eller Pause Clean – 12 av 14 (samma vikt som måndag – cirka 90% av max, 5 st av 3 reps, samma vikt för varje set)
Super Set: 5×5 Enarms KB Press på knä (5 set av 5 reps, samma vikt varje set).
WOD: “Open Workout 14.3”
8 minutes AMRAP (as many rounds as possible)
Deadlifts, 10 reps (Performance: 62,5kg, Athletic*: 45kg, Health: 30kg)
15 box jumps –step ups allowed- (Performance: 24in, Athletic *: 20in, Health: 20in)
Deadlifts, 15 reps (Performance: 85kg, Athletic *: 62,5kg, Health: 45kg)
15 box jumps (samma)
Deadlifts, 20 reps (Performance: 102,5kg, Athletic *: 70kg, Health: 52,5kg)
15 box jumps (samma)
Deadlifts, 25 reps (Performance: 125kg, Athletic *: 85kg, Health: 62,5kg)
15 box jumps (samma)
Deadlifts, 30 reps (Performance: 142,5kg, Athletic *: 205lbw, Health: 70kg)
15 box jumps (samma)
Deadlifts, 35 reps (Performance: 165kg, Athletic *: 102,5kg, Health: 85kg)
15 box jumps (samma)
*Damer RX
Skalningsguide: 55-130 reps
Valfri ”Cash Out”: 15 sit-ups, 10 ringrodd, 3 rundor
Söndag- 14 januari 2016
Context: Mental
Rörlighet: Fotled
Skill practice: Spendera 8 minuter att arbeta upp till en utmanande Turkish Get-up (minst 3 per sida – samma vikt varje gång). Fokusera på att få till varje position på vägen upp och påvägen ner. Avsluta med att försöka gå från stående till liggande och tillbaka upp (oviktat) genom att använda dina armar och händer så lite som möjligt.
WOD: Team “Black Sea“
20 minute AMRAP (as many rounds as possible)
Rodd 2000m
Sedan max rundor med resterande tid:
40 double unders (Health: 4 singles + 1 försök x 10 ‘rounds’)
12 burpees with 3m shuttle run (fram-tillbaka-klapp-byt)
30 KB swing (Performance: 32kg / Athletic: 24kg* / Health: 16kg)
*Damer RX
Skalningsguide: 4 – 8 rundor
Senaste kommentarer