Måndag – 8 februari 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Axel

Skill Practice Warm Up: Tabata hollow rocks (alt hollow position)

Styrka: 1-1-1-1-1-1-1 Push Press (7 sets av 1 rep, öka vikten varje set)

WOD:

CrossFit Open 15.4

8 minute AMRAP (as many rounds as possible)

3 handstand push-ups

3 cleans (Performance: 85kg, Athletic*: 57,5kg)

6 handstand push-ups

3 cleans

9 handstand push-ups

3 cleans

12 handstand push-ups

6 cleans

15 handstand push-ups

6 cleans

18 handstand push-ups

6 cleans

21 handstand push-ups

9 cleans

Etc., adding 3 reps to the handstand push-up each round, and 3 reps to the clean every 3 rounds.

*Damer RX

Skalningsguide: 60 – 147 Reps

Valfri ‘Cash Out’:  25 calorie row, 40 double unders, 3 rounds

CrossFit Open 15.4” – Scaled Version

8 Minute AMRAP (as many rounds as possible)

10 Push Press (Män: 42,5kg, Damer*: 30kg)

10 Cleans (Män: 52,5kg,  Damer*: 35kg

Skalningsguide:  4 – 8 rundor

 

Tisdag – 9 februari 2016

Kontext: Competition

Rörlighet: Höft

Styrka: 6×2 Squat Clean eller Pause Clean – 11 av 14 (samma vikt som söndag – cirka 90% av max, 6 set av 2 reps, samma vikt för varje set)

Super Set: 6×4 Enarms KB Press på knä (6 set av 4 reps, samma vikt varje set).

WOD: “Times Like These

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

7 toes-to-bar

9 m gående utfall

14 KB swing (Performance: 24kg/ Athletic: 16kg* / Health: 12kg)

*Damer RX

Skalningsguide: 3-5 rundor. Scale Up: OH utfall med KB

Valfria ”Cash Out”: Med partner, 10 KB squat clean thrusters, 60 DU, 3 rundor

 

Onsdag – 10 februari 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Fotled

Skill Practice Warm Up: Spendera 8 minuter till en utmanande thruster från rack. Om du missade push-press igår, arbeta istället upp till så nära ditt max som möjligt.

 

WOD: “Ride the Lightning”

For Time (Performance: 6*, Athletic: 5, Health: 4)

6 ‘Tunga’ Thrusters (Performance: 62,5kg, Athletic*: 37,5kg, Health: 25kg)

6 strikta Pull-ups (Performance: C2B, Athletic*: Pullups, Health: Ringrodd)

16 Burpees

200m löpning

*Damer RX

Skalning Guide: 17 – 27 minuter, Scale Up: 70/47,5kg

 

Torsdag – 11 februari 2016

Kontext: Competition

Rörlighet: Höft

Styrka: 5×3 Squat Clean eller Pause Clean – 12 av 14 (samma vikt som måndag – cirka 90% av max, 5 st av 3 reps, samma vikt för varje set)

Super Set: 5×5 Enarms KB Press på knä (5 set av 5 reps, samma vikt varje set).

WOD: “Open Workout 14.3

8 minutes AMRAP (as many rounds as possible)

Deadlifts, 10 reps (Performance: 62,5kg, Athletic*: 45kg, Health: 30kg)

15 box jumps –step ups allowed- (Performance: 24in, Athletic *: 20in, Health: 20in)

Deadlifts, 15 reps (Performance: 85kg, Athletic *: 62,5kg, Health: 45kg)

15 box jumps (samma)

Deadlifts, 20 reps (Performance: 102,5kg, Athletic *: 70kg, Health: 52,5kg)

15 box jumps (samma)

Deadlifts, 25 reps (Performance: 125kg, Athletic *: 85kg, Health: 62,5kg)

15 box jumps (samma)

Deadlifts, 30 reps (Performance: 142,5kg, Athletic *: 205lbw, Health: 70kg)

15 box jumps (samma)

Deadlifts, 35 reps (Performance: 165kg, Athletic *: 102,5kg, Health: 85kg)

15 box jumps (samma)

*Damer RX

Skalningsguide: 55-130 reps

Valfri ”Cash Out”: 15 sit-ups, 10 ringrodd, 3 rundor

 

Söndag- 14 januari 2016

Context: Mental

Rörlighet: Fotled

Skill practice: Spendera 8 minuter att arbeta upp till en utmanande Turkish Get-up (minst 3 per sida – samma vikt varje gång). Fokusera på att få till varje position på vägen upp och påvägen ner. Avsluta med att försöka gå från stående till liggande och tillbaka upp (oviktat) genom att använda dina armar och händer så lite som möjligt.

WOD: Team “Black Sea“

                      20 minute AMRAP (as many rounds as possible)

Rodd 2000m

Sedan max rundor med resterande tid:

40 double unders (Health: 4 singles + 1 försök x 10 ‘rounds’)

12 burpees with 3m shuttle run (fram-tillbaka-klapp-byt)

30 KB swing (Performance: 32kg / Athletic: 24kg* / Health: 16kg)

*Damer RX

Skalningsguide: 4 – 8 rundor