Måndag – Februari 13, 2017 – 170213

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta på din kipping och beatswing för att bli bättre på pullups, chest to bar och bar muscle ups.

Strength: 9×1 deficit deadlift (video) – 9 av 14 (9 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 70 – 85% av max)

Super Set: 9×2 strikta viktade ring dip (eller progressions) (9 set av 2 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Smokin’ Joe”

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

12m (6m ena vägen, 6m tillbaka) Overhead Plate Utfall  (Health: 5kg / Athletic: 10kg* / Performance: 20kg)

8 bumper plate burpees (samma)

30 double unders* (Health: 60 singles)

*Damer Rx

Skalningsguide: 2.5 – 5 rounds, ca 2:00 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 6 clean and jerks, 8 toes to bar, AMRAP 4 min

Tisdag – Februari 14, 2017 – 170214

Context: Practice 

Mobility:Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) Power clean eller gör 3 reps EMOTM under 7 min (50-60%)

WOD: “Dockworker”

För max reps – 5 ’cycles’

Under 3 min

6 ’Tunga’ power cleans eller squat cleans (Health: 30kg / Athletic: 45kg* / Performance: 70kg)

15 pushups (Health: 10 scaled / Athletic: 10*/ Performance: 15)

Sedan resterande del av tiden för max reps:

2 Muscle Cleans (35kg/50kg) och 2 Burpees.

2 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 80-160 reps, ca 20-25 reps per runda. Scale Up: 82,5kg/62,5kg cleans handstand pushups istället för pushups.

Onsdag – February 15, 2017 – 170215

Context:  Competition 

Mobility: Axel

Strength: 3-3-3-3-3 Push Press (5 set av 3 reps, öka vikten till max)

Super Set: 3-3-3-3-3 viktad pistol – eller progression (5 set av 3 reps på varje ben, öka vikten eller svårigheten varje set)

WOD: “Bad Moon Rising

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

6 strikta chest to bar (Health: minsta möjliga bandet, Athletic*: 4, Performance: 6)

10 burpees

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 8 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 16 suitcase utfallsteg, 16  kb swings, 3 rounds

Torsdag – Februari 16, 2017 – 170216

Context: Practice 

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta på din handstand och handstand pushup progression.

WOD: ”Space Cowboy

For time – 4 rounds

7 hang power snatch (Health: 20kg KB Swing / Athletic: 35kg* / Performance: 52,5kg)

7 thrusters (samma)

14 toes-to-bar

400m löpning

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 18 – 24 minuter, ca 5:15 per round inklusive vilan.

Fredag – Februari 17, 2017 – 170217

Context: Practice 

Mobility: Höft

Strength: 5×1 deficit deadlift (video) – 10 av 14 (5 set av1 rep, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av max)

Super Set: 5×5 strikta viktade ring dip (eller progressions) (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Open Workout 14.3

8 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

Deadlifts, 10 reps (Health: 30kg, Athletic*: 45kg, Performance: 62,5kg)

15 box jumps –step ups tillåtna- (Performance: 24in, Athletic *: 20in, Health: 20in)

Deadlifts, 15 reps (Health: 42,5kg, Athletic *: 62,5kg, Performance: 85kg)

15 box jumps (samma)

Deadlifts, 20 reps (Health: 52,5kg, Athletic *: 70kg, Performance: 102,5kg)

15 box jumps (samma)

Deadlifts, 25 reps (Health: 62,5kg, Athletic *: 85kg, Performance: 125kg)

15 box jumps (samma)

Deadlifts, 30 reps (Health: 70kg, Athletic *: 95kg, Performance: 145kg)

15 box jumps (samma)

Deadlifts, 35 reps (Health: 85kg, Athletic *: 102,5kg, Performance: 167,5kg)

15 box jumps (samma)

*Damer Rx

In this workout, there is a special tiebreak method. At the end of each set of 15 box jumps time should be marked. When you submit your final result, your score will be the number of reps completed. There will be another field in which you will enter the time of the last completed sets of box jumps.

Skalningsguide: 55-130 reps

Valfri ‘Cash Out’: 60s plank hold, 30 Cal rodd, 3 rounds

Söndag – Februari 19, 2017 – 170218

Context:  Competition 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) rack jerk (bakom nacken) från squatrack.

Strength: 3-3-3-3-3 Overhead Squat (5 set av 3 reps, öka till max)

WOD: “Chip and Dale”

10 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

Med en PARTNER, en person arbetar medan den andra vilar. Dela upp efter behag.

12 jerks (Health: 20kg, Athletic*: 40kg, Performance: 62,5kg)

16 supine ring rodd (fötterna på en box, tårna jämna med nedre delen av ringarna). Partner MÅSTE vara i en plankposition för att dessa ska räknas!

20 single arm overhead squats (Health: 6kg, Athletic*: 14kg Performance: 20kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 6 rounds, ca 2:15 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 10 kb swings, 15 wall ball, 4 rounds