Måndag – 15 februari 2016
Kontext: Practice
Rörlighet: Höft
Styrka: 7×1 Squat Clean eller Pause Clean – 13 av 14 (öka vikten – cirka 95-100% av max, 7 set av 1 reps, samma vikt för varje set)
Super Set: 7×3 Enarms KB Press på knä (7set av 3 reps, samma vikt varje set).
WOD: 8 minute AMRAP (as many rounds as possible)
3/3, 6/6, 9/9. . . Upp till 8 min
Thruster (Performance: 45kg / Athletic: 25kg* / Health: 15kg)
Ringrodd (Performance/Athletic: supinerade* / Health: fötterna på golvet)
*Damer RX
Skalningsguide: 50 – 100 Reps
Valfri ‘Cash Out’: Open Prep (14.3) – 15 kb marklyft, 15 box jumps, 3 rundor
Tisdag – 16 februari 2016
Kontext: Competition
Rörlighet: Höft och Axel
Skill Practice Warm Up: Spendera 8 min till en utmanande power snatch. Planera för att klara denna vikt 2-3 sets.
WOD: “Red Fleetside”
For time. Performance / Athletic*: 4 rounds, Health 3 rounds
7 power snatch (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 16kg kb swing)
7 Pushpress (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 10kg KB)
100m plate farmer carry (Performance: 20kg / Athletic: 10kg* / Health: 10kg KB)
14 burpee over bar (laterala)
1 min vila
*Damer RX
Skalningsguide: 16-22 minuter. Scale Up: 52,5kg/35kg
Valfria ”Cash Out”: 30s KB swings, 30s toes to bar, 4 rundor
Onsdag – 17 februari 2016
Kontext: Practice
Rörlighet: Axel
Styrka: 7×1 Push press – 1 av 14 (7 set av 1 reps, samma vikt för varje set, ca 60% av max)
Super Set: 7×3 split squat med KB (7 sets av 3 reps, samma vikt varje set).
WOD: “Luzzone”
7 minute AMRAP (as many rounds as possible)
16 wall ball (Performance: 20lb, Athletic: 14lb*, Health: 8lb)
6 “tunga” Power clean (Performance: 70kg/ Athletic: 42,5kg* / Health: 25kg)
*Damer RX
Skalning Guide: 3 – 5 rundor
Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd
Torsdag – 19 februari 2016
Kontext: Practice
Rörlighet: Höft
Styrka: 6×2 Squat Clean eller Pause Clean – 14 av 14 (öka vikten – cirka 95-100% av max, 7 set av 1 reps, samma vikt för varje set)
Super Set: 6×4 Enarms KB Press på knä (6set av 4 reps, samma vikt varje set).
WOD: ““Legolas Greenleaf”
6 minute AMRAP (as many rounds as possible)
8 Vänster hand KB Power Snatch (Performance: 20kg, Athletic*: 12kg, Health: 8kg)
9m Vänster Hand Overhead KB utfall (Samma)
8 Höger Hand KB Power Snatch (Performance: 20kg, Athletic*: 12kg, Health: 8kg)
9m Höger Hand Overhead KB utfall (Samma)
100m Shuttle run
*Damer RX
Skalningsguide: 2.5 – 5 rundor
Söndag- 14 januari 2016
Context: Competition
Rörlighet: Axel
Skill practice: 3 sets av 5 ‘ring outs’ med 3 sekunder paus i toppläge.
Styrka: 6×2 Push press – 2 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt som onsdag, samma vikt för varje set, ca 60% av max)
Super Set: 6×4 split squat med KB (6 sets av 4 reps, samma vikt varje set).
WOD: “Jeep Race“
For time.
10 clean and jerk (Performance: 62,5kg/ Athletic: 37,5kg*/ Health: 25kg)
400m löpning
8 clean and jerk (samma)
200m löpning
6 clean and jerk (samma)
100m löpning
*Damer RX
Skalningsguide: 5 – 9 min. Scale Up: 70/42,5kg clean and jerks
Valfri ‘Cash Out’: Med partner, 15 burpee box jumps, 15 wallballs, 3 rundor
Senaste kommentarer