Måndag – 15 februari 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Höft

Styrka: 7×1 Squat Clean eller Pause Clean – 13 av 14 (öka vikten – cirka 95-100% av max, 7 set av 1 reps, samma vikt för varje set)

Super Set: 7×3 Enarms KB Press på knä (7set av 3 reps, samma vikt varje set).

WOD:  8 minute AMRAP (as many rounds as possible)

3/3, 6/6, 9/9. . . Upp till 8 min

Thruster (Performance: 45kg / Athletic: 25kg* / Health: 15kg)

Ringrodd (Performance/Athletic: supinerade* / Health: fötterna på golvet)

*Damer RX

Skalningsguide: 50 – 100 Reps

Valfri ‘Cash Out’: Open Prep (14.3) – 15 kb marklyft, 15 box jumps, 3 rundor

 

Tisdag – 16 februari 2016

Kontext: Competition

Rörlighet: Höft och Axel

Skill Practice Warm Up: Spendera 8 min till en utmanande power snatch. Planera för att klara denna vikt 2-3 sets.

WOD: “Red Fleetside”

For time. Performance / Athletic*: 4 rounds, Health 3 rounds

7 power snatch (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 16kg kb swing)

7 Pushpress (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 10kg KB)

100m plate farmer carry (Performance: 20kg / Athletic: 10kg* / Health: 10kg KB)

14 burpee over bar (laterala)

1 min vila

*Damer RX

Skalningsguide: 16-22 minuter. Scale Up: 52,5kg/35kg

Valfria ”Cash Out”: 30s KB swings, 30s toes to bar, 4 rundor

 

Onsdag – 17 februari 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Axel

Styrka: 7×1 Push press – 1 av 14 (7 set av 1 reps, samma vikt för varje set, ca 60% av max)

Super Set: 7×3 split squat med KB (7 sets av 3 reps, samma vikt varje set).

WOD: “Luzzone

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

16 wall ball (Performance: 20lb, Athletic: 14lb*, Health: 8lb)

6 “tunga” Power clean (Performance: 70kg/ Athletic: 42,5kg* / Health: 25kg)

*Damer RX

Skalning Guide: 3 – 5 rundor

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd

 

Torsdag – 19 februari 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Höft

Styrka: 6×2 Squat Clean eller Pause Clean – 14 av 14 (öka vikten – cirka 95-100% av max, 7 set av 1 reps, samma vikt för varje set)

Super Set: 6×4 Enarms KB Press på knä (6set av 4 reps, samma vikt varje set).

WOD: ““Legolas Greenleaf”

6 minute AMRAP (as many rounds as possible)

8 Vänster hand KB Power Snatch (Performance: 20kg, Athletic*: 12kg, Health: 8kg)

9m Vänster Hand Overhead KB utfall (Samma)

8 Höger Hand KB Power Snatch (Performance: 20kg, Athletic*: 12kg, Health: 8kg)

9m Höger Hand Overhead KB utfall (Samma)

100m Shuttle run

*Damer RX

Skalningsguide: 2.5 – 5 rundor

 

Söndag- 14 januari 2016

Context: Competition

Rörlighet: Axel

Skill practice: 3 sets av 5 ‘ring outs’ med 3 sekunder paus i toppläge.

Styrka: 6×2 Push press – 2 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt som onsdag, samma vikt för varje set, ca 60% av max)

Super Set: 6×4 split squat med KB (6 sets av 4 reps, samma vikt varje set).

WOD: “Jeep Race

            For time.

10 clean and jerk (Performance: 62,5kg/ Athletic: 37,5kg*/ Health: 25kg)

400m löpning

8 clean and jerk (samma)

200m löpning

6 clean and jerk (samma)

100m löpning

*Damer RX

Skalningsguide: 5 – 9 min. Scale Up: 70/42,5kg clean and jerks

Valfri ‘Cash Out’: Med partner, 15 burpee box jumps, 15 wallballs, 3 rundor