Måndag – Februari 20, 2017 – 170220

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 6 min

Testa dig fram till ett max set av strikta pullups (eller progression).

Strength: 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 Back Squat -test- (7 set av 1 rep, öka vikten varje set).

WOD: “Open 13.5 Modified”

As many rounds as possible in 8 minutes:

15 Thrusters (Health: 20kg, Athletic*: 30kg, Performance: 45kg)

15 Chest to Bar Pull Ups* (Health: 10 jumping chest to bar, Athletic: 10 c2b)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 5 rounds. Skala ner vikten på thrusters om du tror att du kommer klara mindre än två rundor.

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd eller Assault Airbike

Tisdag – Februari 21, 2017 – 170221

Context:  Competition 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: Every minute on the minute under 5 min,

Gör 8-12 strikta toes to bar (eller progression)

Strength: 7×1 deficit deadlift (video) – 11 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av max)

Super Set: 7×3 strikta viktade ring dip (eller progressions) (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD:  “Open 16.3”

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

10 Power Snatches (Health: 15kg / Athletic: 25kg* / Performance: 35kg)

3 Bar Muscle-ups* (Health: 5 Jumping Chest-to-bar Pull-up, Athletic: 5 toes to bar eller chest to bar pull ups)

*Damer Rx

Skaningsguide: 3-8 rounds, ca 1:30 per round

Valfri ‘Cash Out’:  10 db clean and jerks, 10 burpees, 3 rounds

Onsdag – Februari 22, 2017 – 170222

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) Power cleand and jerk, eller gör 3 reps EMOTM under 7 min (50-60%).

WOD: “Bull Snot”

15 min AMRAP (as many rounds as possible)

24m  Overhead Plate Carry – 6m x 4 gånger – (Health: 5kg / Athletic: 10kg* / Performance: 20kg)

12 Bumper Plate Front Squats – håll vikten mot bröstet – (Samma)

12 Handstand Push Ups (Health: 12 db axelpress, Athletic*: 8 kip HSPU)

12m Gående utfall

12 Burpees

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 6 rounds, ca 3:30 per round.

Torsdag – Februari 23, 2017 – 170223

Context: Mental Toughness

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på skivstångsutfall (front, back eller overhead). Gör utfall 6m, öka vikten eller utmaningen allt eftersom. Planera för att göra 4-6 set. Dela på skivstänger!

Strength: : 9×1 deficit deadlift (video) – 9 av 14 (9 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av max)

Super Set: 9×2 strikta viktade ring dip (eller progressions) (9 set av 2 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: ”Peter and the Wolf

7 minuter AMRAP

100m sprint (= 1 “rep) eller 6m shuttle run -no line touch-, 6 round trips

2 ‘Tunga’ kettlebell swings (Health: 16kg, Athletic*: 24kg, Performance: 32kg)

100m sprint (= 1 “rep)

4 ‘Tunga’ kettlebell swings, 100m sprint (= 1 “rep)

6 ‘Tunga’ kettlebell swings, 100m sprint (= 1 “rep)

8 ‘Tunga’ kettlebell swings, 100m sprint

Etc. (till tiden tar slut, gör en sprint och lägg på 2 reps på kb swingsen).

*Damer Rx

Skalningsguide: 40-100 reps

Valfri ‘Cash Out’: 50m farmer carry, 15 wall ball, 3 rounds

Fredag – Februari 24, 2017 – 170224

Context:  Competition 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: Spend 10 minutes working on handstand and kipping HSPU progressions.

WOD: “Year End Goals” (YEG)

Välj 2 – 3 att testa. Försök att göra en styrkedel, en gymnastisk och en mindre konditionsdel. Testa Frontsquat om du inte fick chansen tidigare under december. Här är en lista på saker du kan testa (men känn dig inte begränsad av den här listan!).

Max effort 400m löpning

Max effort 200m löpning

Max effort 100m löpning

Max effort 800m löpning

Max effort 1 mile löpning

Max effort 100m rodd

Max effort 250m rodd

Max effort 500m rodd

Max effort 1000m rodd

Max push-ups under en minut

Max pushups i rad (får inte lämna ”tå” positionen)

Max situps under en minut (abmat)

Tabata Squats

Max kipping pull ups i rad (du får inte hoppa ner, däremot stanna)

Max strikta pull ups i rad

Max vikt från golv till overhead (Clean and Jerk)

Max vikt deadlift

Max vikt overhead squat

Max double unders i rad

Max höjd box jump

Max avstånd broad jump

Max vikt bench press

Max vikt Turkish get-up

Annie” 50-40-30-20-10 Double unders och sit ups (for time)

Baseline” 500m rodd, 40 squats, 30 situps, 20 pushups, 10 pullups (for time)

Grace” 30 clean and jerks for time (62,5/42,5/25)

Jämför med: December 30, 2016

Söndag – Februari 26, 2017 – 170225

Context: Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande thruster från rack (80-90%), alternativt gör 4 reps EMOTM under 6 min (50-60%).

WOD: ”Victory Lap” aka ‘2009 DCF Team qualifier A’“

For Time. 6 Rounds

5 squat clean thrusters** (Health: 25kg, Athletic*: 40kg, Performance: 62,5kg)

200m löpning eller 6m shuttle run -no line touch- 10 round trips

** En power clean till front squat till någon typ av jerk är acceptabelt.

*Damer Rx

Skalningsguide: 8 – 15 minuter, ca 2 min per round.

Valfri ‘Cash Out’: Burpee box jump, max reps under 3 min