Måndag – 22 februari 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Höft

Skill Practice Warm Up: Spendera 10 min till att arbeta upp till en utmanade squat snatch och overhead squat. Planera att klara vikten under 2-3 set.

WOD:  “Team Divergent“ (I par om 2personer)

20 minute AMRAP (as many rounds as possible)

6 Squat Snatches (Power snatch till OHS är OK) (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health 15kg)

6 Overhead Squats (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health 15kg)

Chest-to-Bar Pull-Ups (Performance: 18, Athletic*:12, Health: 12 med band)

80 Double Unders (alt 5 single – 1 double x 16)

200m Suttlerun

6 Squat Snatches (Samma)

6 Overhead Squats (Samma)

Chest-to-Bar Pull-Ups (Samma)

80 Double Unders (alt 5 single – 1 double x 16)

200m Suttlerun

*Damer RX

Om du inte kan göra en OK overhead squat, skala ner till squat clean och front squat.

 

 

Tisdag – 25 februari 2016

Kontext: Practice

Rörlighet:  Axel

Styrka: 5×3 Push press – 3 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt för varje set, ca 60% av max)

Super Set: 5×5 split squat med KB (5 sets av 5 reps, samma vikt varje set).

WOD: ”Slowsand”

500m rodd med motlut

därefter 4 rundor:

  • 10 ring push ups
  • 10 goblet squats (Performance: 24kg / Athletic: 16* / Health: 12kg)

*Damer RX

Skalningsguide: 4-8 minuter

Valfria ”Cash Out”: 100m Kettlebell single arm suitcase carry (50m i varje hand), 20 kb swings, max rundor under 5 min

 

 

Onsdag – 26 februari 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Axel

Skill Practice Warm Up: Spendera 10 minuter till att hitta ditt max strikta HSPU djup för 3 reps (hitta djupet där du kan göra 3 snygga reps)

Styrka: 1-1-1-1-1-1-1 Squat Clean – test (7 sets av 1 rep, öka vikten varje runda, ladda för ett nytt max)

WOD: 5 4 3 Row Intervals

500m rodd

Vila 2 min

400m rodd

Vila 2 min

300m rod

Skalnings Guide: Herrar: 3:30 – 4:30, Damer: 4:00 – 5:00. Tider visas utan vila

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd

 

 

Torsdag – 25 februari 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Höft

Skill Practice Warm Up: Spendera 10 minuter till att arbeta upp till en utmanande power clean, push jerk, push jerk (ja, två jerks).

WOD: “Year End Goals” och Max Effort Testing

Välj 3 – 4 att test. Försök att göra minst en – två gymnastiska, och en liten Met-Con.

Max effort 400m run

Max effort 200m run

Max effort 100m run

Max effort 800m run

Max effort 1 mile run

Max effort 100m row

Max effort 250m row

Max effort 500m row

Max effort 1000m row

Max push-ups in a minute

Max consecutive push-ups (no dropping off of toes)

Max sit-ups in a minute

Tabata Squats

Max consecutive kipping pull ups (not dropping off the bar, interrupted kipping is fine)

Max consecutive strict pull ups

Max weight from ground to overhead (Clean and Jerk)

Max weight deadlift

Max weight overhead squat

Max consecutive double unders

Max height box jump

Max distance broad jump

Max weight bench press

Max weight Turkish get-up

“Annie” 50-40-30-20-10 Double unders and sit ups (for time)

“Baseline” 500m row, 40 squats, 30 sit-ups, 20 push-ups, 10 pull-ups (for time)

“DCF Newbie” 400m run, 10 pull-ups, 20 push-ups, 30 sit-ups, 40 squats (for time)

Jämför med: December 09, 2015

 

Valfri ‘Cash Out’: “Baseline”, “DCF Newbie”, eller “Annie”