Måndag – 22 februari 2016
Kontext: Practice
Rörlighet: Höft
Skill Practice Warm Up: Spendera 10 min till att arbeta upp till en utmanade squat snatch och overhead squat. Planera att klara vikten under 2-3 set.
WOD: “Team Divergent“ (I par om 2personer)
20 minute AMRAP (as many rounds as possible)
6 Squat Snatches (Power snatch till OHS är OK) (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health 15kg)
6 Overhead Squats (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health 15kg)
Chest-to-Bar Pull-Ups (Performance: 18, Athletic*:12, Health: 12 med band)
80 Double Unders (alt 5 single – 1 double x 16)
200m Suttlerun
6 Squat Snatches (Samma)
6 Overhead Squats (Samma)
Chest-to-Bar Pull-Ups (Samma)
80 Double Unders (alt 5 single – 1 double x 16)
200m Suttlerun
*Damer RX
Om du inte kan göra en OK overhead squat, skala ner till squat clean och front squat.
Tisdag – 25 februari 2016
Kontext: Practice
Rörlighet: Axel
Styrka: 5×3 Push press – 3 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt för varje set, ca 60% av max)
Super Set: 5×5 split squat med KB (5 sets av 5 reps, samma vikt varje set).
WOD: ”Slowsand”
500m rodd med motlut
därefter 4 rundor:
- 10 ring push ups
- 10 goblet squats (Performance: 24kg / Athletic: 16* / Health: 12kg)
*Damer RX
Skalningsguide: 4-8 minuter
Valfria ”Cash Out”: 100m Kettlebell single arm suitcase carry (50m i varje hand), 20 kb swings, max rundor under 5 min
Onsdag – 26 februari 2016
Kontext: Practice
Rörlighet: Axel
Skill Practice Warm Up: Spendera 10 minuter till att hitta ditt max strikta HSPU djup för 3 reps (hitta djupet där du kan göra 3 snygga reps)
Styrka: 1-1-1-1-1-1-1 Squat Clean – test (7 sets av 1 rep, öka vikten varje runda, ladda för ett nytt max)
WOD: 5 4 3 Row Intervals
500m rodd
Vila 2 min
400m rodd
Vila 2 min
300m rod
Skalnings Guide: Herrar: 3:30 – 4:30, Damer: 4:00 – 5:00. Tider visas utan vila
Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd
Torsdag – 25 februari 2016
Kontext: Practice
Rörlighet: Höft
Skill Practice Warm Up: Spendera 10 minuter till att arbeta upp till en utmanande power clean, push jerk, push jerk (ja, två jerks).
WOD: “Year End Goals” och Max Effort Testing
Välj 3 – 4 att test. Försök att göra minst en – två gymnastiska, och en liten Met-Con.
Max effort 400m run
Max effort 200m run
Max effort 100m run
Max effort 800m run
Max effort 1 mile run
Max effort 100m row
Max effort 250m row
Max effort 500m row
Max effort 1000m row
Max push-ups in a minute
Max consecutive push-ups (no dropping off of toes)
Max sit-ups in a minute
Tabata Squats
Max consecutive kipping pull ups (not dropping off the bar, interrupted kipping is fine)
Max consecutive strict pull ups
Max weight from ground to overhead (Clean and Jerk)
Max weight deadlift
Max weight overhead squat
Max consecutive double unders
Max height box jump
Max distance broad jump
Max weight bench press
Max weight Turkish get-up
“Annie” 50-40-30-20-10 Double unders and sit ups (for time)
“Baseline” 500m row, 40 squats, 30 sit-ups, 20 push-ups, 10 pull-ups (for time)
“DCF Newbie” 400m run, 10 pull-ups, 20 push-ups, 30 sit-ups, 40 squats (for time)
Jämför med: December 09, 2015
Valfri ‘Cash Out’: “Baseline”, “DCF Newbie”, eller “Annie”
Senaste kommentarer