Måndag – Februari 27, 2017 – 170227
Context: Competition
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på dina Turkish Get Ups. Få till minst 4 reps/sida.
Strength: : 5 x 1 deficit deadlift (video) – 13 av 14 (5 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 85 – 100% av max)
Super Set: 5 x 5 strikta viktade ringdips (eller progressions) (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Sloppy Mudslide”
For time – 5 rounds
8 hang power cleans (Health: 15kg / Athletic*: 30kg / Performance: 42,5kg)
8 push press (samma)
16 situps
8 round trip lateral shuffle 6m en väg, 6m tillbaka
*Damer Rx
Skalningsguide: 8 – 11 minuter, ca 1:45 per round.
Valfri ‘Cash Out’: 1 min toes to bar, 2 min rodd, 2 rounds
Tisdag – Februari 28, 2017 – 170228
Context: Practice
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande Squat Snatch (80-90%) eller gör 2 reps EMOTM under 7 min (50-60%).
WOD: “Mo Higher Mo Betta”
16 minuter AMRAP (as many rounds as possible) med en 6 minuter, 2 round, ’Rolling Start’
10 high box jump (Health: 20 / Athletic*: 24/ Performance: 30)
10 squat snatch (Health: 15kg hang power snatch till OHS / Athletic*: 30kg / Performance: 42,5kg)
12m bear crawl
50 Double unders (Health: 60s av singles/DU försök)
1 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 3-6 rounds
ROLLING START RULES: Vid starten av workouten så börja de två första rundorna med ett ganska lugnt tempo. Om du blir färdig med båda rundorna innan 6 min är över får du vänta till 6 min har gått innan du kan fortsätta. BRY DIG INTE OM ATT VILA (om du inte tror att du behöver den). Om du blir färdig med dina två första rundor efter 6 min behöver du inte bry dig, fortsätt bara och behandla WOD:en som en vanlig 16 min AMRAP.
Onsdag – Mars 1, 2017 – 170301
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 6 min
Arbeta på din kipping för att bli bättre på pullups, chest to bar och/eller muscle ups.
Strength: 8×1 back squat – 1 av 15 (8 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 60 – 70% av max)
Super Set: 8×3 single arm ring row (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Fortunate Son”
For time, 3 rounds
12 front squats (Health: 30kg / Athletic: 42,5kg* / Performance: 62,5kg)
12 burpee pullups
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 10 minuter.
Valfri ‘Cash Out’: 1 min planka, 20 wall ball, 2 rounds
Torsdag – Mars 2, 2017 – 170302
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta på din handstand och HSPU progression.
WOD: “St Basil’s”
5 rounds for time.
4 ’Tunga’ jerks (Health: 30kg / Athletic: 42,5kg* / Performance: 70kg)
8 goblet squat (Health: 16kg / Athletic: 24kg* / Performance: 32kg)
12 ’Tunga’ Kettlebell swing (Health: 16kg / Athletic: 24kg* / Performance: 32kg)
10 reps av 6m out and back shuttle run
1 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 11 – 17 min, ca 3:30 per round inklusive vilan. Scale Up: 85kg/52,5kg jerks, 20 reps kb swings per round.
Fredag – Mars 3, 2017 – 170303
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta på dina strikta toes to bar progressioner eller strikta ring muscle ups (om du har den nödvändiga styrkan för dips)
Strength: 7×1 deficit deadlift – 14 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 90 – 100% av max)
Super Set: 7×3 strikta viktade ring dips (eller progressions) (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Bring Sally Up with a Sandbag”
Med en sandbag, genomför hela låten “Flower” av Moby
Valfri ‘Cash Out’: 12 toes to bar, 12 burpees, 4 min AMRAP
Söndag – Mars 5, 2017 – 170304
Context: Mental Toughness
Mobility: Axel
WOD: “Laurel & Hardy“
For time – Partner Workout
Med en partner, dela upp arbetet som ni själva vill, bara en aktiv åt gången (förutom på sista övningen)
80 Good mornings med 20lb medball
60 Cal Assault Bike
400m sandbag carry –båda springer, byt vem som bär när ni vill- (Health: 20kg, Athletic*: 30kg, Performance: 40kg)
40 single arm dumbbell overhead squats (Health: 10kg, Athletic*: 15kg, Performance: 20kg)
40 Axelpress (Health: 15kg, Athletic*: 30kg, Performance: 42,5kg)
20 bar eller ring muscle ups (3 pull ups + 3 ring dips = 1 muscle up – Fortfarande ‘RX’!)
40 plate burpees –BÅDA PÅ SAMMA GÅNG- (Health: 5kg, Athletic*: 10kg, Performance: 20kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 14-26 min
Senaste kommentarer