Måndag – Februari 27, 2017 – 170227

Context:  Competition 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på dina Turkish Get Ups. Få till minst 4 reps/sida.

Strength: : 5 x 1 deficit deadlift (video) – 13 av 14 (5 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 85 – 100% av max)

Super Set: 5 x 5 strikta viktade ringdips (eller progressions) (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Sloppy Mudslide”

For time – 5 rounds

8 hang power cleans (Health: 15kg / Athletic*: 30kg / Performance: 42,5kg)

8 push press (samma)

16 situps

8 round trip lateral shuffle 6m en väg, 6m tillbaka

*Damer Rx

Skalningsguide: 8 – 11 minuter, ca 1:45 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 1 min toes to bar, 2 min rodd, 2 rounds

Tisdag – Februari 28, 2017 – 170228

Context: Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande Squat Snatch (80-90%) eller gör 2 reps EMOTM under 7 min (50-60%).

WOD: “Mo Higher Mo Betta”

16 minuter AMRAP (as many rounds as possible) med en 6 minuter, 2 round, ’Rolling Start’

10 high box jump (Health: 20 / Athletic*: 24/ Performance: 30)

10 squat snatch (Health: 15kg hang power snatch till OHS / Athletic*: 30kg / Performance: 42,5kg)

12m bear crawl

50 Double unders (Health: 60s av singles/DU försök)

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 3-6 rounds

ROLLING START RULES: Vid starten av workouten så börja de två första rundorna med ett ganska lugnt tempo. Om du blir färdig med båda rundorna innan 6 min är över får du vänta till 6 min har gått innan du kan fortsätta. BRY DIG INTE OM ATT VILA (om du inte tror att du behöver den). Om du blir färdig med dina två första rundor efter 6 min behöver du inte bry dig, fortsätt bara och behandla WOD:en som en vanlig 16 min AMRAP.

Onsdag – Mars 1, 2017 – 170301

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta på din kipping för att bli bättre på pullups, chest to bar och/eller muscle ups.

Strength: 8×1 back squat – 1 av 15 (8 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 60 – 70% av max)

Super Set: 8×3 single arm ring row (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Fortunate Son

For time, 3 rounds

12 front squats (Health: 30kg / Athletic: 42,5kg* / Performance: 62,5kg)

12 burpee pullups

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 10 minuter.

Valfri ‘Cash Out’: 1 min planka, 20 wall ball, 2 rounds

Torsdag – Mars 2, 2017 – 170302

Context:  Competition 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta på din handstand och HSPU progression.

WOD: “St Basil’s”

5 rounds for time.

4 ’Tunga’ jerks (Health: 30kg / Athletic: 42,5kg* / Performance: 70kg)

8 goblet squat (Health: 16kg / Athletic: 24kg* / Performance: 32kg)

12 ’Tunga’ Kettlebell swing (Health: 16kg / Athletic: 24kg* / Performance: 32kg)

10 reps av 6m out and back shuttle run

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 11 – 17 min, ca 3:30 per round inklusive vilan. Scale Up: 85kg/52,5kg jerks, 20 reps kb swings per round.

Fredag – Mars 3, 2017 – 170303

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta på dina strikta toes to bar progressioner eller strikta ring muscle ups (om du har den nödvändiga styrkan för dips)

Strength: 7×1 deficit deadlift – 14 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 90 – 100% av max)

Super Set: 7×3 strikta viktade ring dips (eller progressions) (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Bring Sally Up with a Sandbag”

Med en sandbag, genomför hela låten “Flower” av Moby

Valfri ‘Cash Out’: 12 toes to bar, 12 burpees, 4 min AMRAP

Söndag – Mars 5, 2017 – 170304

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

WOD: “Laurel & Hardy

For time – Partner Workout

Med en partner, dela upp arbetet som ni själva vill, bara en aktiv åt gången (förutom på sista övningen)

80 Good mornings med 20lb medball

60 Cal Assault Bike

400m sandbag carry –båda springer, byt vem som bär när ni vill- (Health: 20kg, Athletic*: 30kg, Performance: 40kg)

40 single arm dumbbell overhead squats (Health: 10kg, Athletic*: 15kg, Performance: 20kg)

40 Axelpress (Health: 15kg, Athletic*: 30kg, Performance: 42,5kg)

20 bar eller ring muscle ups (3 pull ups + 3 ring dips = 1 muscle up – Fortfarande ‘RX’!)

40 plate burpees –BÅDA PÅ SAMMA GÅNG- (Health: 5kg, Athletic*: 10kg, Performance: 20kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 14-26 min