Måndag – 29 februari 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Höft

Styrka: 5-5-5-5-5 Back eller box squat (5 sets av 5 reps, öka vikten för varje set – gå så högt som möjligt på det sista setet).

Super Set: 5×3 ‘ring outs’ med 3-5 sekunders paus (5 sets av 3 reps, skala till en god teknik).

WOD: ‘Furious Frigate”

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

400m rodd

sedan max rundor:

broad jump 12 m

15 Wallball (Performance: 20lb, Athletic: 14lb*, Health: 8lb)

*Damer RX

Skalnings Guide: 2 – 4 Rundor

 

 

 

Tisdag – 1 mars 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Axel

Styrka: 6×2 Push Press – 5 av 14 (6 sets av 2 reps, samma vikt alla set, cirka 70-75% av max).

Super Set: 6×4 split squat (6 sets av 4 reps, samma vikt alla set).

WOD: “Hurt”

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

12 burpees

8 KB thrusters (Performance: 20kg / Athletic: 14kg* / Health: 10kg)

6 Chest-to-Bar Pull-ups* (Health: jumping pull-ups)

*Damer RX

Skalnings Guide: 2.5 – 5 rundor,

Scale Up: 24/16kg kb thruster, 8 c2b pull-ups

Valfri ‘Cash Out’: 1 min planka med minimal vila, 1 min hopprep (double unders, single unders, cross overs, etc.) 3 rundor

 

 

Onsdag – 2 mars 2016

Kontext: Competition

Mobility: Fotled

WOD: ”The Shed”

For Time

Rope Climbs (Performance*: 3, Athletic: 2, Health: 6 rope lay downs)

600m Rodd

30 Overhead Squat (Performance: 42,5kg, Athletic*: 25kg, Health: 25kg frontsquat)

600m Löpning

9 m höger arm, 9m vänster arm KB overhead gående utfall (Performance: 20kg, Athletic*: 14kg, Health: 8kg)

16 Handstand Push Up (Athletic*: 1 20kg plate, Health: HSPU med låda)

30 Box Jump (Performance: 24”, Athletic*: 20”, Health: 3st 20kg plate

60 Kettlebell Swings (Performance: 16kg, Athletic*: 12kg, Health: 18kg)

*Damer RX

Skalnings Guide: 25 minuter timecap. Det är smart att skala så att du blir klar runt 18-22 minuter.

Scale-up: 5 rope climbs, 1000m rodd, 26 HSPU (damer gör 16 head to floor), 50 box jumps, 24kg kettlebell swing

 

Torsdag – 3 mars 2016

Kontext: Practice

Rörlighet: Axel

Styrka: 5×3 Push Press – 6 av 14 (5 sets av 3 reps, samma vikt alla set, cirka 70-75% av max).

Super Set: 5×5 split squat (5 sets av 5 reps, samma vikt alla set).

WOD: Läggs ut senare i veckan